壹、“不睡覺”法
“不睡”法:適合躺下就醒著的人。
這種方法似乎不人道。“我無法入睡,筋疲力盡。妳為什麽讓我保持清醒?”但卻是解決失眠的最好方法。這種方法不適用於“夜貓子”失眠,因為現在還不是他睡覺的時間!“不睡”就是告訴自己,除非困了,否則睡不著。
具體做法是:
1.想睡就上床;
2.10到15分鐘內,如果沒有睡著,馬上下床,看書或者看電視,看容易拿起來放下的書,看通俗易懂的文章,比如小故事,喜劇故事,或者小時候喜歡的故事。或者把腦子裏停不下來的想法寫下來。如果妳不困,不要停下來;如果再上床的時候還是睡不著,那就再下床,專心做剛才做的事;
3.不管妳晚上怎麽睡,早上讓鬧鐘按時叫醒妳;
4.白天不要午睡。即使有,也要告訴自己,晚上睡覺前不能休息。
2.喝壹杯熱牛奶。
牛奶中的鈣是壹種鎮靜物質。喝溫熱的飲料是壹個好習慣,可以放松身體,就像壹天結束時的獎勵。
牛奶含有兩種催眠物質。壹種是L-色氨酸,壹種能促進睡眠血清素合成的原料。由於L-色氨酸的作用,人們往往只需要壹杯牛奶就能入睡。另壹類是能調節機體生理功能的肽類,其中有幾種“阿片肽”,能與中樞神經系統或外周阿片肽受體結合,起到類似鴉片的麻醉鎮痛作用,使全身感到舒適,有助於入睡和緩解疲勞,不會使人成癮。牛奶對身體虛弱引起的神經衰弱的催眠作用尤為明顯。所以,睡前可以喝壹杯溫牛奶。
相關信息:洋蔥和牛奶有利於睡眠。
目前羅馬尼亞流傳著壹個治療失眠的偏方:睡前壹小時喝壹杯摻有洋蔥碎或洋蔥汁的熱牛奶,據說能讓人睡得很香很香。
對於不想喝牛奶的人,也可以在睡前吃壹小碟切碎的生洋蔥,洋蔥裏可以放少量的鹽和橄欖油(或芝麻油)。因高血壓而睡不好的人,可以將切碎的洋蔥放入壹杯水中,然後加入壹些醋和橄欖油(或芝麻油),睡前半小時至40分鐘喝這杯水,喝水時吃壹小塊面包。
3.睡覺前洗個澡
睡前洗個澡讓身體放松,因為洗澡可以提高體溫,讓妳昏昏欲睡。養成睡前洗澡的習慣。
但是,我們應該註意以下問題:
1,水溫
以37-40攝氏度為宜。超過40攝氏度會使心跳加快,刺激交感神經,使人過於興奮,難以入睡。洗澡後,溫度上升0.5-1攝氏度有利於進入深度睡眠,如果溫度上升超過2攝氏度,則不利於入睡。
2、時間
以37-40攝氏度的溫水浸泡20-30分鐘為宜。人在體溫下降時很容易入睡,洗澡後體溫會上升,所以洗澡後最好間隔壹小段時間,等體溫下降後再睡覺。
4.睡覺前要冷靜。
睡前保持情緒穩定。請暫時把妳的煩惱放在壹邊,不要去想它,閉上眼睛,安靜地睡去。不要胡思亂想,有些事情可以明天再談。深呼吸,聽壹些節奏緩慢、不刺激的音樂或歌曲,讓混亂的心情隨著音樂節奏得到緩解。
集中法:適合想象力豐富的人
入睡慢或失眠的人,睡前總會有壹種期待或擔憂。他們期望很快入睡,擔心失眠。其實這些都是不好的暗示,無異於反復對自己說我沒睡著。
具體做法是:針對這種情況,讓自己在睡前這個艱難的時刻做這樣壹件事——讓自己的大腦專註地思考壹個問題。這個問題可以構思為給某人寫壹封長信,或者編造壹個很長的故事,或者想象自己走在喜歡的環境中,捕捉自己的聽覺、嗅覺、觸覺、味覺、視覺感受等等。如果過程中不知不覺睡著了,第二天還可以繼續未完成的想象。
5.睡前遠離電視電腦1小時。
睡前1小時遠離電視,因為電視屏幕上的閃光燈會讓人緊張,影響睡眠。
睡覺前使用電腦可能會對睡眠產生不良影響。研究表明,體溫在白天活動時會升高,而在夜間睡眠時會降低。如果兩者溫差較大,容易獲得深度睡眠。睡眠淺的人,多是因為白天體溫低,晚上體溫高,神經溫差小。
早上6點,大腦溫度會逐漸升高,下午趨於緩和,黃昏時達到最高點,夜幕降臨後兩三個小時開始下降,直到淩晨大腦溫度最低點出現。
睡前劇烈運動和使用電腦會使體溫升高,破壞體溫變化規律。在使用電腦的過程中,明亮的顯示屏和開關程序的活動對眼睛和神經系統有強烈的刺激,使體溫處於較高的工作狀態。中樞神經的晝夜溫差小,睡眠質量自然就差。睡前用溫水洗澡,喝壹杯熱牛奶,可以緩解睡眠不好的癥狀。