1.雙腳與肩同寬站立，微微彎曲膝蓋，對上腹部施加壓力，收緊肌肉並保持背部挺直。雙手懸掛在身體前方，拿著壹個重物，如水瓶或壹本書。
我們班。
2.彎曲手肘，慢慢將重量提升到肩膀高度，保持這個姿勢，然後慢慢把手放下，恢復到原來的姿勢。每次繼續做12左右。
15次。
上臂後方肌肉和三頭肌的鍛煉
1.站直，雙腳打開與肩同寬，對腹部施加壓力，收緊肌肉並保持背部挺直。用壹只手握住重物，首先將其舉過頭頂，然後彎曲肘部，將重物放在腦後。這時，擡起的上臂應該與妳的身體成壹直線。
2.伸直彎曲的手臂，使整個手臂與身體成壹直線。保持這個姿勢大約幾秒鐘，然後回到原來的位置。每次重復15到20次。
肩部三角肌鍛煉
1.上半身挺直，膝蓋與肩同寬並微微彎曲，每只手拿壹個重物，如水瓶或書，並將其掛在身體兩側。
2.慢慢水平舉起雙手，與肩膀平行。過了壹會兒，慢慢地把妳的手放回原來的位置。每次做大約12到15次。
背部肌肉鍛煉
1.雙腳與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。彎腰，讓妳的上半身與地板平行。每只手拿壹個重物，如壹個水瓶和壹本書，自然垂下並垂直於地面。
2.將上臂向側面擡起，並回到與地面平行的位置。此時，拿重物的手放在胸前或胸側，腿仍保持原來的姿勢。保持這個姿勢壹會兒，然後慢慢放下手，回到原來的位置。每次做大約12到15次。
胸肌鍛煉
1.俯臥撐是最好的胸部鍛煉，不需要任何器械。方法如下:臉朝下，手掌撐地，雙手伸直略寬於肩膀；伸直雙腳，腳趾著地，用手掌和腳趾支撐身體重量。
2.彎曲雙手，讓身體平行下降，靠近地面或輕輕觸摸地面，在此位置暫停，然後伸直雙手並回到原始位置。每次做大約12到15次。
腹肌鍛煉
1.在沒有器械的情況下，仰臥起坐是訓練腹肌的最佳方式。方法如下:面朝上平躺在地上，挺直背部，彎曲雙腿，雙手放在身體兩側。
2.將肩膀伸展到膝蓋處，保持這個姿勢壹段時間，然後慢慢回到原來的位置。特別註意起床時呼氣，下來時吸氣。重復20次左右。
大腿肌肉的鍛煉
1.站直，雙腳與肩同寬，用手握住可以承受的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典，將其舉至與肩同高，對腹部施加壓力，收緊腹部肌肉並挺直背部。
2.彎曲膝蓋，彎曲角度不要超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上半身保持挺直，這個姿勢持續大約幾秒鐘後恢復到原始姿勢。每次重復15到20次。