用書墊壹個臺階，踮起腳尖。保持腰部繃緊，眼睛直視前方。這個動作不僅可以鍛煉小腿肌肉和腰部力量，還有提臀塑形的效果。
運動:踮起腳尖30秒為壹組，壹次做3組。
2獨立維護
同樣在“臺階”上，壹只手扶著椅背，壹條腿彎曲，腳尖指向地面。動作固定後，用力踮起腳尖，深呼吸，保持動作。動作過程中註意受力區域，保持腰部繃緊平衡。
練習:15秒為壹組，左右腿輪換做各3組。
3.腳尖收縮
手握字典等重物，雙腿張開與肩同寬，腳跟慢慢擡起到極限位置，再慢慢回到原位。逐漸加速，以“快起慢放”的頻率重復這個動作。在這個過程中不要前傾。控制身體前傾的壹個有效方法是把頭扭向壹邊，而不是直直地面對前方。
運動:30次為壹組，每次做3組。
蹲下
雙臂交叉放在胸前站立。壹條腿向前邁了壹大步。前腿彎曲90度，帶動身體重心下降，後腿膝蓋彎曲至著陸點。保持這個姿勢約1秒，起身，但保持兩腿之間的跨度不變，重復站立和下降動作。註意，降低身體重心時，前腿膝蓋不要超過腳趾，重心放在兩腿之間，身體保持垂直。
鍛煉:這個動作非常考驗小腿力量和爆發力。請盡妳所能。壹般情況下10次為宜，兩組腿可以互換。
5踮起腳尖坐著
即坐在椅子上完成“腳尖收縮”的動作，它的優點是運動和工作可以同時進行。健身教練建議OL每1小時抽出1分鐘做這個動作，因為這是辦公室最基本的運動。為了增強鍛煉效果，不妨將字典等重物放在膝蓋上。
運動:40次為壹組，每天做5組。
6深蹲
雙腳打開與肩同寬，手臂彎曲放在胸前，慢慢下蹲，直到膝蓋彎曲90度。盡量保持這個姿勢5秒以上。運動時放松腰部，不要幫妳發力。另外，不要把臀部往後推——壹個很好的方法是背靠墻壁運動，運動時不要碰到墻壁。
練習:15次為壹組，3組為宜。
拉伸VS放松肌肉和促進血液循環
扭傷腳趾
坐在椅子上，雙腿彎曲，雙膝並攏，雙臂環住小腿。把額頭放在膝蓋上，保持自然呼吸。此時，腳趾盡量伸直，保持30秒左右。
8擡起妳的腳趾
保持動作不變，腳尖向後勾，雙手盡量向後拉腳尖。運動時保持腳踝放松。同樣保持30秒左右。
9俯身探索
雙腿並攏，身體向下，盡量讓上半身靠近大腿，雙手可以托住小腿，幫助下半身發力。這個動作可以拉伸整個下半身的經絡，請盡量保持20秒以上。