1，大腿內側:做深蹲。雙腳分開與肩同寬站立，腳尖向外，慢慢下蹲1234，直到與地板平行。數到5678，慢慢站起來。下蹲時不要擡起腳跟，必須落地並緩慢移動。每組做15，每天做3 ~ 4組。
2.大腿前側:同上。因為這個動作可以同時鍛煉大腿前側的肌肉。
3、大腿後側:站立。做後踢。慢慢做，太壹是八拍，每組做15，壹天3 ~ 4組。每個人的身體柔韌性都不壹樣，所以不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。
減腿:測試小腿脂肪量的方法非常簡單。放松雙腿，然後用手指捏緊小腿肚。如果妳能輕松捏到脂肪層，說明妳的腿很胖，需要減脂~如果脂肪層很薄，光是肌肉就會讓妳的腿變粗，這就是肌肉。
1，胖型:最有效的方法是踮腳尖，20次為壹組，每天做4組。重點是慢慢移動，不要傾斜臀部。踮起腳尖，停約3秒鐘。運動後記得用手輕輕晃動小腿肌肉，使其放松。
2、肌肉型:這個很難減，對於肌肉型MM來說，那只能建議不要做強腿運動，少穿高跟鞋，以免肌肉緊張而變粗。
還有，運動的時候，要感覺妳運動的部位是否在運動。比如鍛煉大腿的時候，要感覺下蹲時大腿肌肉是否收緊，運動後這個部位是否發酸。如果是，這意味著妳在這壹部分進行了鍛煉。如果沒有，說明妳的姿勢不對，需要調整自己。
美腿的標準
美腿是五個地方靠在壹起，四個地方有空隙的腿。具體如下圖所示，標有○（大腿、膝蓋、腓骨、腳踝內側和腳趾）的五個地方靠在壹起，標有○（大腿和根部之間、大腿和膝蓋之間、膝蓋和腓骨之間、腓骨和腳踝之間）的四個地方處於分離狀態。另外，如果膝蓋朝前，腿是直的，可以說是非常漂亮的腿。
大腿
妳可以通過以下運動燃燒大腿上多余的脂肪和脂肪。在塑造完美腿部線條的同時，還可以鍛煉大腿肌肉的張力。
去除腿部多余的脂肪（每天10秒）
1.側躺在地板上，伸直雙腳。
2.保持膝蓋挺直。大腿內側的肌肉用力擡起小腿。保持這個姿勢10秒，然後換到另壹側。
要點
在練習中，如果左右腿中的壹條難以擡起，則應在原有時間的基礎上增加5~10秒，這樣可以使左右腿的肌肉更加對稱。
鍛煉腿部肌肉的張力（每天10秒）
1向前看，站直了。挺胸收腹。盡可能放松妳的肌肉。
2彎曲壹條腿，用同壹只手握住腳掌，拉伸前腿肌肉。保持這個姿勢10秒，然後切換到另壹側。
要點
練習時，如果左右腿中有壹條難以擡起，應在原有時間上增加5~10秒。
支柱
收緊小腿肌肉，打造優美的腿部線條。（每天5秒）
1找壹本4~5cm厚的書，腳趾站在書上，腳後跟懸空。
雙腳並攏，將身體重心放在雙腳大腳趾上，踮起腳尖。保持這個姿勢5秒鐘，同時保持平衡。
要點
如果妳沒有這麽厚的書，妳也可以用雜誌疊在壹起。踮腳尖時，要註意腓骨肌的使用。
放松腓骨肌（每天10秒）
1坐在地板上，背部和腿部呈90度，面向前方。
伸直雙腿，雙手握住壹側腳掌，慢慢擡起雙腿。保持這個姿勢5秒鐘。換另壹邊。做這組練習時，要註意雙腿並攏，膝蓋不要彎曲。
要點
雙手握住腳底時，身體傾向前傾。這時候妳要註意保持背部挺直，不要彎曲。
o型腿和x型腿
通過以下練習，您可以充分鍛煉腿部外側或內側的肌肉，使腿部線條對稱並矯正腿型。
答:O型腿（每天3秒×5次）
1挺胸收腹站在地板上。
彎曲雙腿，從外向內做圓周運動。
3當膝蓋並攏時，保持膝蓋彎曲3秒鐘。
乙:x型腿
1挺胸收腹站在地板上。
2彎曲雙腿，由內向外做圓周運動。
3當膝蓋並攏時，保持膝蓋彎曲3秒鐘。
要點
當腿部做大幅度的圓周運動時，很容易使臀部傾斜。因此，這個動作的關鍵是下腹部用力。
矯正腿型（每天5秒×3次）
1蹲在地板上，手掌完全接觸地板。
2保持手掌與地板接觸，慢慢站起來。這個過程適合5秒鐘。
3直到雙腿完全伸直，這個姿勢持續5秒鐘。如果站直時膝蓋不能完全伸直，可以稍微調整壹下雙手的位置。
要點
做這組練習時，妳應該註意保持手掌在地板和膝蓋之間。
美腿路上的五大禁忌
禁忌1:雙腳同側坐，蹺二郎腿盤腿坐。
禁忌二:單腿站立，蹺二郎腿。
禁忌三:側睡趴著睡。
禁忌四:穿高跟鞋。
禁忌5:永遠把包放在同壹邊。