同類食物的主要營養成分都差不多。所以在安排膳食時，幾種食物要合理搭配，盡量多樣化，才能得到營養全面的膳食。在美國，營養教育家提倡居民多吃谷類，壹天至少吃五種蔬菜和水果。
(2)粗細食物的合理搭配
谷物是維生素B1的豐富來源。但近年來，人們食用的精制米和面粉越來越多，米和面粉的研磨過於精細，不僅損失了大量的B族維生素和礦物質，還將大部分膳食纖維損失到麩皮中。長期吃這種細糧會造成營養缺乏。母親長期食用精制白米導致的乳汁中維生素B1缺乏，會導致維生素B1嚴重缺乏，甚至過早死亡。此外，膳食攝入過多和膳食纖維過少會逐漸削弱胃腸功能，導致便秘或其他更嚴重的問題。飲食上註意粗細搭配，經常吃壹些粗糧雜糧，各有所長，可以起到營養互補的作用。例如，壹個成年男子早餐吃壹碗小米粥，午餐吃壹份標準的面餅(其他副食如雞蛋、小蔬菜)，輔之以西紅柿、黃瓜和肉末，晚餐可獲得1.3毫克維生素B1.4毫克維生素B2和52毫克胡蘿蔔素。這樣的搭配很好。粗糧的比例最好在30%左右。
(3)合理安排主食和副食
飲食以谷類為主，每天應攝入300-500克谷物，並註意副食的安排。谷物中蛋白質質量不夠好，構成蛋白質的氨基酸中賴氨酸不足，大豆或其制品中賴氨酸含量較高。因此，將谷物和豆制品壹起食用，可以提高蛋白質的營養價值，同時應選擇適當的動物性食物、蔬菜和水果，增加優質蛋白質、各種礦物質、維生素和纖維素的攝入。
(4)多吃蔬菜、水果、土豆。
蔬菜和水果富含維生素、礦物質和膳食纖維。紅、黃、綠等深色蔬菜比淺色蔬菜含維生素多。蔬菜不僅能提供豐富的礦物質、維生素和膳食纖維，還能促進魚、肉、蛋等食物的蛋白質消化吸收。研究表明，單獨吃肉時，蛋白質的消化吸收率為70%；肉和蔬菜壹起吃，蛋白質的消化率可達80%-90%。
與水果相比，蔬菜特別富含鮮棗等維生素C，很多水果中維生素和礦物質的含量還不如蔬菜，尤其是綠葉蔬菜。但水果含有葡萄糖、果糖、檸檬酸等物質，比蔬菜豐富。經常吃不同種類的水果，可以刺激食欲，幫助消化，對人體健康非常有益。
土豆，包括土豆和紅薯，是中國傳統飲食的重要組成部分。它們提供豐富的碳水化合物、膳食纖維和B族維生素，以及更多的礦物質和維生素，具有谷類和蔬菜的雙重好處。近年來，隨著生活的改善，人們對土豆的消費減少了，這是壹種不好的趨勢，應該提倡多吃土豆。
日常飲食中有蔬菜和土豆400-500克，水果100-200克，對保護心血管健康、增強抗病能力、降低兒童幹眼癥風險、預防某些癌癥有重要作用。
(5)吃牛奶、豆類或其制品。
中國居民膳食中牛奶和豆類的攝入量很低，造成中國居民普遍缺鈣。牛奶是鈣的最佳食物來源。專家認為，人們應該壹生都喝牛奶或吃乳制品。每天食用100克的牛奶和奶制品，可以從牛奶中獲得200毫克以上的鈣，有助於改善鈣攝入量低的現狀。每天吃50克豆類及豆制品，可獲得約100毫克的鈣。同時，大豆還含有豐富的賴氨酸，可以彌補谷物中賴氨酸的不足，提高膳食蛋白質的營養價值。
(6)吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和肉油。
魚類、家禽、蛋類和瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物蛋白的氨基酸組成更適合人體需要，其賴氨酸含量更高，有利於補充植物性食物中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用率好，是預防缺鐵性貧血的好食物。魚和其他水產品是高蛋白低脂肪的理想選擇。畜禽的內臟雖然含有多種礦物質和維生素，但內臟含有較多的脂肪和較高的膽固醇，尤其是豬腦，所以不能吃得太多。
少吃脂肪和肉類油，因為脂肪和肉類油含有過多的飽和脂肪酸和膽固醇，是肥胖和許多慢性疾病的危險因素。為了減少慢性病的危險因素，盡早預防心血管疾病的發生，我們應該少吃脂肪。日常烹飪盡量少用肉油，多用植物油。
(7)吃清淡低鹽的食物
飲食清淡有益健康。世界衛生組織建議，每人每天的鹽攝入量不應超過6克。中國居民鹽攝入量過高，平均值是世界衛生組織推薦值的兩倍多。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓的發病率成正比，所以鹽不宜過多。
(8)戒煙限酒。
(9)吃幹凈、衛生、不易腐爛的食物。
日常生活中註意飲食衛生，加強自我保護，避免食源性疾病的危害。飯前便後要註意洗手，集體用餐要提倡分餐，減少疾病傳播的機會。
(10)食物攝入和身體活動要平衡，保持合適的體重。
(二)合理營養和均衡飲食的生活方式
據報道，營養過剩和生活方式疾病已經成為威脅人類健康的頭號殺手。肥胖、高血壓、冠心病等各種致命慢性病都是人自己吃的。飲食結構不合理，外來垃圾食品的入侵，是文明病發生的最大原因。營養科學告訴我們:“沒有壹種食物能提供我們身體所需的全部營養”；沒有難吃的食物，只有難吃的飯菜。任何壹種食物都可以提供壹些營養，關鍵是將多種不同特點的食物搭配起來，形成合理的飲食。中國營養學會設計的《中國居民平衡膳食寶塔》根據中國居民膳食結構的特點，形象地指出了人類的合理膳食結構:底層是植物性食物，包括面包、谷類、米飯、面條，每人每天應吃300-500克；第二層是蔬菜和水果，每天分別要吃400-500克；倒數第二層是魚、肉、禽、蛋，每天應食用125-200克(魚蝦50克，畜禽肉50-100克，雞蛋25-50克)；牛奶和豆類壹起占第四層，每天吃牛奶和奶制品100g，豆類和豆制品50g最上層是油脂，每天不超過25克。營養學家認為，壹個正常的成年人，就熱量而言，應該攝入總熱量的20%-25%。比如壹個體重60公斤的人，每天要攝入50-90克的脂肪。
雖然金字塔裏沒有提到糖，但是我們也要註意糖的攝入。糖要適量，成人每天16克左右，兒童每天5-7克。老年人不應該多吃糖果。目前科學研究結果表明，除了脂肪，糖也會引起動脈粥樣硬化。由於老年人體力活動減少，能量消耗不多，如果老年人每天攝入過多的糖，糖在體內可轉化為脂肪，使血液中的中性脂肪增加，即血脂升高，從而引起或加重動脈粥樣硬化、冠心病等疾病。藥理研究表明，患癌的可能性是普通人的四五倍。糖果吃多了會消耗體內堿性物質，尤其是鈣和鉻，會使老年人缺鈣，引起骨質疏松，影響視力。也是因為葡萄糖代謝需要維生素B1，而老年人體內維生素B1的儲存量不多，很容易耗盡，可引起維生素B1缺乏。嗜糖而不註意口腔衛生，也會引起齲齒。
同時，要分配和確定合理的膳食體系。
1.考慮到腸胃消化能力，食物中的營養成分可以得到充分利用。
2.預定的用餐間隔不能太長或太短。壹般來說，混合飲食的胃排空時間約為4-5小時。如果間隔時間過長，會引起饑餓感，降低血糖，影響工作效率。太短的話會食欲不振，容易導致消化不良。大部分人主要在早上工作，所以吃早餐要特別註意。不吃早餐不僅會降低工作效率，還會損害他們的健康。
3.全天每餐的食物分配比例，通常早餐要占全天總能量的25%-30%，午餐35%-40%，晚餐30%-35%。
4.用餐時間要與生活工作制度相協調。
在合理分配餐食時，也要註意“三少、三不和諧、壹平衡”。三少:少鹽、少糖、少油；三不:不吃甜食，不挑食，不偏食；平衡:即熱量攝入和消耗的平衡。
當然，合理的烹飪方法也很重要。如果食用油溫度不宜過高，不僅食用油中所含的脂溶性維生素被破壞，人體必需的各種脂肪酸也被大量氧化，降低了營養價值。同時，蔬菜接觸高溫油會破壞維生素，尤其是維生素C。油溫過高會氧化脂肪，產生過氧化脂質。如果脂質過氧化物長期在飲食中攝入，在體內積累，就會破壞人體內的壹些代謝系統，使人未老先衰。
合理的營養是健康的基石，不合理的營養是疾病的溫床。雖然有些疾病是由生活方式等因素引起的，但膳食結構不合理、肥胖、營養不均衡是特別重要的因素。我們必須改變舊的傳統觀念，樹立科學的營養健康觀，真正做到營養合理、膳食均衡。