60m和100m如何跑得快？

加快步伐的正確方法加快的關鍵是運動員增加步伐頻率的能力。壹般有兩種方法可以讓速度更快:加大步幅，加大步頻。增加步頻是個好方法，但增加步幅可能會逐漸積累成損傷。請參見以下說明。經濟利益如果妳想用不自然的大步跑，妳必須把膝蓋擡得更高。把膝蓋擡得更高，會用到更多的肌肉，消耗更多的能量，更容易感到疲勞。肌肉會產生更多的乳酸，讓腳步感覺越來越重。這也是上坡跑比平地跑難的原因之壹。最懂得經濟效益的長跑運動員，只在最關鍵的時候使用爆發力，而不是浪費步幅。運動損傷可能會使肌肉或肌腱緊張，尤其是跟腱附近。跟腱位於後腳正上方，功能類似於手臂的二頭肌。手臂伸直舉重會比先稍微彎曲手臂10-20度更難。同樣的原理也適用於跟腱。在妳腳著地的瞬間，跟腱產生巨大的扭矩，讓妳在跑步過程中保持運動。腳部輕微的預彎曲可以讓跟腱更高效的產生妳需要的扭矩，降低受傷的風險。不自然的步伐可能會讓妳跑得更慢。拉伸太久會在觸地時產生輕微的剎車作用，影響妳跑步動作的流暢性。理想的跑步動作是腳落在身體重心的正下方，而不是身體的前方。妳只需要觀察壹下壹級運動員的跑步姿勢，就會發現長跑就是這樣簡單高效的進行著。當他們的前腳著地時，正好在身體中心的下方，然後最後壹個動作是腳踝和腳趾有力地推動身體向前。(1)心肺耐力的定義是長時間連續工作的能力(教育部運動大辭典，民73)，或在疲勞狀態下連續運動的能力。這是對精神或身體壓力的壹種抵抗(韋內克)

1983)。心肺耐力是指肌肉、神經、循環、呼吸等系統長時間運動的能力。所有需要有氧耐力的運動都需要這種耐力，有助於克服和消除疲勞。(二)心肺耐力的類型耐力的類型有很多種，其中重要的描述如下(Bompa)

1985):壹、基礎耐力又稱壹般耐力或壹般耐力，包括肌肉、神經、循環、呼吸等系統長時間運動的能力；所有需要有氧耐力的運動都需要這種耐力。有助於大運動量的完成，疲勞的克服和疲勞的消除。這種耐力是壹切耐力的基礎，所以也叫基本耐力。換句話說，低於有氧閾值的耐力或者超過30分鐘的耐力就是基本耐力。(有氧閾值大約是最大心跳減去40 ~ 50次)。二、專項耐力是某項運動特別需要的耐力。它受比賽形勢、技術特點和訓練方法的影響。專項耐力越好，越容易克服訓練或比賽的壓力。所以在訓練這種耐力的時候壹定要特別註意心理和環境因素。3.長期耐力。8分鐘或以上的耐力。這種耐力可以分為三種:8~30分，30~90分，90分以上。它的主要能量供應來自有氧系統。國際田聯中長跑講師Fogelholm指出，有氧閾值(最大心跳減40)和無氧閾值(最大心跳減20)之間的訓練，屬於長期耐力訓練(陳定義，Min 76)。大多數人心率在155以上時會感到不舒服，在185以上時會感到很痛(陳定雄，敏73)。四、中間時間耐力中的時間耐力是2-8分鐘之間的耐力。這種耐力由於有氧供能不足而產生氧債，但最大攝氧量是中期耐力的關鍵因素。東歐球員大多強調有氧訓練，通常無氧訓練只占全部訓練的10%。M.Fogelholm認為90%以上強度的訓練(心跳180)屬於中等耐力訓練(Jordan

1984)。筆者認為強度為80~90%，即屬於中等強度耐力訓練。5.短期耐力短期耐力是指45秒到2分鐘之間的耐力。無氧能力在這種耐力中起著決定性的作用，換句話說，短期耐力需要更大的氧債(400米跑80%左右，800米跑60 ~ 75%)；所以訓練要在90~95%的強度下進行。即便如此，60秒以上的運動，培養有氧能力還是可取的。過分強調間歇性無氧訓練者，只能上半場取勝，下半場表現出疲態。六、速度耐力速度耐力是以最大速度抵抗勞動的能力。是對乳酸堆積的壹種耐受。速度耐力多在極度缺氧狀態下進行，故又稱最大無氧能力。訓練的強度應該是95~100%。(3)心肺耐力的影響因素心肺耐力的影響因素如下:1。中樞神經系統對疲勞的抵抗力。第二，鍛煉意誌。第三，有氧能力。第四，無氧能力。第五，速度和數量。(四)心肺耐力訓練註意事項1。有氧耐力訓練要占耐力訓練的50%以上。2.耐力潛力好的人心率在每分鐘40次以下。第三，耐力好的人肺活量在6~7升左右。(壹般人3.5~4升)四、長跑是耐力訓練的最佳訓練方式。間歇訓練適合速度耐力，重復訓練更適合速度。5.耐力訓練要按照基礎耐力、長期耐力、中期耐力、短期耐力、速度耐力、速度耐力的順序進行。六、基礎耐力足以代表消除疲勞的能力，是壹切耐力的基礎。所以應該列為首要培養，耐心長期實施。七、耐力差，肌肉耐力會差；肌肉耐力差的人，肌肉力量也會差；肌肉力量差的人，爆發力會差；爆發力差，速度就差；速度差，運動能力差。因此，耐力訓練應列為運動訓練的首要工作。(五)心肺耐力運動處方1。訓練周期:12周。二、訓練方法:長跑。3.訓練強度:65~75%(最大心跳等於220減去年齡。以20歲青年為例:最大心跳220-20=200次，訓練強度200×65~755=130~150次。四、訓練頻率:每周3次。5.培訓時間:每次30分。

60米全強度100last20

第壹次爆炸