雙手緊握啞鈴，以兩秒鐘的頻率做屈曲運動。記住不要走得太快。如果動作太快，會把力量分散到手部其他肌肉，達不到鍛煉頸部的最大效果。註意每個動作的最大幅度，手臂不要離開大腿。
指導意見:
第壹次鍛煉不要用太重的啞鈴，要根據每個人自己的力量。第壹次用5KG。如果我想快速有效地完成它，我每次都會盡力使用我的力量。可是，第二天我可能連壹碗都端不上來。但最科學的方法是做三組。第壹組做10分鐘，然後休息20分鐘。第二組也有8分鐘。第三組分為五分鐘。剛開始可以做壹天休息兩天。壹周後，可以嘗試每天做壹次，最後每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但是註意不要盲目想著急功近利。如果妳用力過猛，可能會拉傷韌帶。
總之壹切都要量力而行，壹個月的時間實力會明顯增強。
分為:
第壹，提重物。平時可以多做舉重練習，看似與腕力無關，但其實提高握力才是以後發展強腕力的基礎。
手指俯臥撐。十指著地做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第壹步。這個環節堅持的時間越長，效果越好。
第三，單杠掛。時間越長，握力越大。
四、卷“千斤腕”，這是壹樓朋友說的。這種方法可以大大提高握力，增強手的握力耐力，但鍛煉起來相當費力。每次運動後都要持之以恒，徹底放松前臂。附著在繩子上的重量可以加重以提高強度。重量5公斤時，繩長1.2米，可壹口氣卷完。
5.雙手側舉身體。即雙手握住與地面垂直的杠鈴，將身體擡起至與地面平行。起初，這聽起來不可思議，但並不難。當妳能壹口氣做大約65，438+000個手指休息時，妳就能做手側舉身體。運動時間越長，運動強度越大。這個方法對鍛煉手腕有爆發力。