跑了壹段時間，想體驗更好玩的越野跑嗎？有人認為越野跑入門很復雜，需要掌握很多知識和內容。有些人報名參加越野跑比賽後無從下手，不知道怎麽訓練。
在這本越野跑指南中，妳可以找到以下問題的答案:妳有什麽能力去嘗試越野跑？越野跑需要準備什麽裝備？越野跑需要什麽訓練？累計爬升，強制裝備，港百和UTMB是什麽意思？有哪些值得跑的比賽？越野跑有什麽規律可循嗎？越野跑中體溫下降中暑了怎麽辦？
從入門到精通，我盡可能全面的介紹越野跑，但是由於篇幅的限制，有很多部分無法詳細講解。
雖然以虐出名，但越野跑畢竟是壹項有趣的運動。也希望看完指南，妳能投入山野的懷抱，感受越野跑帶來的快感。
什麽是越野跑？
奔跑在自然的小路上，風在山上輕輕吹著，陽光透過樹葉照在妳的頭上。這時，妳停下腳步，回望遠處跌宕起伏的山野，發現這些別人眼中的美景，已經被自己征服了。
妳可能只靠車燈發出的光源就能在黑暗的山林中找到自己的路，穿過湍急的小溪，手腳並用爬上陡坡，或者在野外遭受蚊蟲叮咬、腿部抽筋、抓傷、曬傷。
以上都是越野跑。
定義越野跑
越野跑最簡單的定義就是在山野跑步。本指南中的越野跑是指英文中的越野跑，直譯為越野跑。另外壹個英語的越野賽這裏就不介紹了。
越野跑可以包括所有人都可以用腳行走的地形。不同地區的越野跑差別很大。
越野跑方法的分類
從技術上來說，越野跑分為上坡跑、平地跑和下坡跑三個部分，同時也需要很多技巧。本指南將從零開始介紹關於越野跑的各種知識，順序為初級、高級、精通。
越野跑前的準備
1.身心準備
跑越野跑之前，首先要做好身體和心理準備。
壹、身體上，妳要有持續跑步的能力。雖然很多短距離越野賽對跑者沒有門檻，但是如果妳想在山野跑越野而不是徒步，建議妳至少有跑半程馬拉松的能力。原因是越野跑持續時間長，對腿部肌肉力量的耐力要求較高。
二。心理上要做好接受自己身體狀況的準備，因為越野跑需要的肌肉和公路跑需要的是不壹樣的。初學越野跑者容易出現腿部抽筋、體能透支、四肢擦傷等情況。，而且會有很多心理和情緒上的問題。
不過相對於經常出人命的半程馬拉松，如果跑不動，可以把越野跑變成徒步。慢慢走也不要不好意思。當然，那時候妳可能還沒有害羞的體力。
2.設備準備
因為戶外補給和人身安全，越野跑需要更多的裝備。雖然越野跑中的赤膊極簡主義可以用壹雙鞋和短褲來實現，但越野新手還是要盡可能準備好以下裝備:
越野跑鞋:越野跑鞋和公路跑鞋的區別在於增加了對腳的保護和鞋底的抓地力。常見的越野跑鞋品牌有Salomon、HOKA ONE ONE、Altra等。傳統跑鞋品牌也會推出越野跑鞋。記住:沒有完美的越野跑鞋，只有適合自己的越野跑鞋。
越野跑前的化妝照
越野跑步背包:短距離越野可能用不到，但是如果跑兩個小時以上，最好有背包，想喝的水可以裝在背包裏。在選擇越野跑步背包時，要考慮背包的貼合性，在搖晃過程中要與身體保持相對靜止。
目前越野跑背包分為前水壺和後水袋兩種。前面的水壺基本上已經升級為軟水壺了。好處是跑步的時候可以觀察還剩多少水。缺點是前面的軟水壺壹般是500ml，兩個最多能裝1L，可能不夠喝(不過可以在包裏多放幾個軟水壺)。後水囊容量較大，但跑步時會晃動較大。越野背包也分不同容量，不同容量對應不同距離，可以根據自己的需求購買。
空頂帽:與路跑相比，空頂帽在越野跑中更實用，場地的陽光可能更強。空頂帽是物理防曬的必備物品之壹，同時帽檐可以保護跑者的面部不被植被劃傷。市面上的壹些空頂帽也可以起到吸汗導汗的作用。
加壓設備:加壓設備不是必須選項，但是加壓設備對越野跑抽筋有壹定的抑制作用。主要推薦的加壓裝備是小腿袖或者加壓褲。
不推薦壓縮上衣。在越野跑的上坡中，通常需要深呼吸，壓縮服的壓縮感會對呼吸產生壹定的阻力。
魔法頭巾:看起來魔法頭巾是個可有可無的東西，但它其實可以起到很多作用:局部保暖、擦汗、局部防曬、大熱天泡魔法頭巾降溫。被列入很多越野賽的必裝備清單。
跑步機:跑步機對於大起大落的越野跑很有幫助，但是會對路面的植被造成壹定的破壞。建議不要太依賴登山杖，但如果想進行長距離的越野跑比賽，可以考慮試壹試。建議使用登山杖前做好以下準備:調整登山杖的長度，學習登山杖的攀爬技巧，如何快速收藏登山杖，確定登山杖不用時的位置。
補給:相比馬拉松，越野跑需要的補給種類更多，除了能量膠，能量棒，小袋堅果，榨菜(有人用它代替鹽丸)，甚至壹些零食。
其他:越野跑需要的小物品很多，比如凡士林(身體滑行等。)防止皮膚摩擦，錢包、手套、太陽鏡和急救箱。隨著越野跑經驗的增加，跑者會更加清楚自己需要的裝備。
墨鏡保護眼睛，提高顏值。
選擇壹條試跑路線
我們把越野跑的前100-200KM(累計跑量)稱為越野跑的入門階段，所以建議選擇難度不大的路線，否則妳的越野跑就變成徒步了。
如果參加比賽，盡量選擇30KM以內的比賽。不過在參加比賽之前，建議和朋友壹起進山訓練幾次，向有經驗的越野跑者尋求外圍路線。長度建議10-20KM，累計爬升500M-1000M(隨距離增加)。
2016杭州威斯山地賽官方路線
另外，建議把起點和終點安排在壹起，準備壹套幹凈的衣服和鞋子以備替換。
開始妳的越野跑
選擇最適合的跑步方式。
與路跑基本在平坦的路面上跑不同，越野跑因為要在不同的地形上行進，所以有很多種跑法。在這裏，越野跑分為上坡、下坡和平路三個部分。
上坡:上坡可能是越野跑中最煩人的部分。越野跑中的上坡也可以分為幾種情況:慢速上坡、成角度上坡、手腳並用的陡坡。
對於初學者來說，上坡大部分可以通過走路來完成，但也有走路的方式:在手臂的支撐下，上坡可以變得更輕松。單腳起跳時，用同壹只手的虎口壓住膝蓋上部，雙臂雙腿同時向前推，適當調整步幅，利用步幅調整速度。
下坡:下坡是越野跑的重頭戲。下坡可能會讓人達到路跑無法達到的步伐，感受到“速度與激情”。下坡也是最考驗越野跑者水平的。
我們認為大部分的下坡技巧都是自己訓練出來的，每個成熟的跑者都有自己的壹套下坡技巧。但如果妳是初學跑步的人，妳可以試試這些下坡的技巧:多利用小碎步(忘了越野跑大片裏的超級牛下坡吧！)，用整個手掌著地，同時擡起雙臂控制平衡。
登山杖在上坡中的使用:上坡時，登山杖有兩種使用方法。壹種是將兩極同時送出地面，然後向前邁兩三步(像螳螂壹樣)。另壹種方法是配合兩足前進的節奏，每次向前擺動手臂時用棍子指向前方。
用棒的時候註意不要用手臂的蠻力，要用手腕的靈巧，有點類似揮動羽毛球拍打乒乓球時的腕力。
平路:平路跑技術要求不多。首先，跑平路的時候記得集中精神，因為路上可能會有樹根、硬石等顛簸。
很多新手會很容易在平整的路面上“行走”，主要是因為體力不支想偷懶。有壹個“設定小目標的方法”可以改善這個問題:如果妳想走路，先在前方幾十米處找壹個參照物(壹棵樹或者路標)，讓自己先跑到參照物處，跑完後再尋找參照物。如此反復，疲勞感就會減輕。
地勢平坦不壹定有平坦的路況。
2.初級跑步者需要掌握越野技能。
壹、越野完成時間的估算方法
完成壹條20公裏的越野跑路線可能需要妳兩個小時，但完成另壹條路線可能需要妳四個小時。新手往往不知道自己要花多長時間才能完成壹個遊戲。
有壹個粗略的方法來估算完成時間，每爬100米算1公裏跑。比如20公裏，1000米的累計攀登路線，可以換算成20公裏+(1000/100)公裏= 30公裏的路跑。30公裏的路跑在平時需要多長時間才能跑完，那麽這條路線大概會在這個時候完成。
二。越野跑抽筋了怎麽辦？
剛接觸越野跑的小夥伴經常被朋友告誡越野跑壹定要帶鹽丸，會補充壹些電解質，但是剛跑完越野跑的人可能還是比路跑抽筋多。
除了吃鹽丸，還可以做壹些拉伸運動。抽筋後不要害怕很重要(野外很容易產生這樣的情緒)。建議繼續散步或慢跑，有時抽筋會緩解；如果走不動，就需要身邊跑者或誌願者的幫助。
預防抽筋最有效的方法就是加強腿部力量的訓練！
三。越野跑中的補給方法
越野跑的補給要點是不多補，不少補，少補幾次，沒吃過的東西不吃。雖然很多越野賽都以補給充足為特色，但請不要貪心。有些跑者在比賽中主要使用水、能量膠、能量棒；有些跑者會在比賽中吃方便面等主食。為妳的胃找到合適的供給也是越野跑訓練的壹部分。
越野跑不要大口喝水，因為水在背上，可以在10-15喝壹口，可以減少缺水的概率。
越野跑高級訓練的幾種方法
1.耐力訓練
越野跑通常比跑壹馬半時間長，所以耐力是越野跑最重要的因素。耐力讓妳在越野跑中保持良好的節奏，在越野跑中保持穩定的心理狀態。越野跑中的很多“跑崩”都是因為精神上的煩躁、無助，甚至是體力第壹後的退賽想法。
妳可以選擇以下耐力訓練方法:
壹、拉長妳的越野跑訓練時間。
二。每天多練習。如果有壹天的時間，可以選擇7-10KM路跑+體能訓練+10-15KM路跑的強度(壹開始可以三選二)。
三。背靠背訓練:可以選擇第壹天訓練越野跑，第二天進行長距離路跑訓練(如30KM越野跑+馬拉松)。這個方法很有效。
耐力訓練還有很重要的壹點，壹定要有足夠的恢復。記住恢復也是訓練的壹個重要部分。充足的睡眠和放松(拉伸)能讓身體更好地完成接下來的訓練。如果疲勞不斷積累，訓練效果會很差，受傷的幾率會很大。
2.力量訓練
力量訓練可能是大多數跑者不喜歡的訓練，但如果妳想提高成績，跑起來不受傷，這是必不可少的。對於跑者的力量訓練，壹周1-2次就夠了，主要訓練核心和下肢(不要忽視腳踝的柔韌性和力量)，輔助手臂的力量訓練，如果在越野跑中常用拐杖，還要加強背部和胸部的軀幹訓練。
適合越野跑的訓練有深蹲、弓步、單腿跳繩、卷腹等。在家或者健身房工作室練習都沒有問題。重要的是堅持不懈。
3.速度訓練
越野跑者往往忽略了這壹部分，總覺得自己可以慢慢堅持跑下去。適當的速度訓練可以提高低心率跑步的配速，增強心肺能力，可以更輕松地應對上坡；壹些速度訓練，如間歇跑和托萊克跑，是非常濫用的訓練，可以提高跑步者的體能和心理素質。
4.高原環境訓練
即使是壹個足夠強壯的越野跑者，在高原環境下的越野跑中也可能會有很高的反應，高原含氧量低。通過壹段時間的高原訓練，可以提高心肺能力。總之，經過壹段時間的高原訓練，回到平原，妳就能擁有更強的跑山能力。當然，在高原訓練需要更多的努力和時間。同時也伴隨著壹定的風險。
精通越野跑
1.跑步方法升級
這裏的精通是指對越野跑的全面掌握(不斷突破自己的表現水平)，而不是成為越野跑的冠軍。
當妳刻苦訓練或者不知不覺跑了很多場比賽，妳的越野跑能力就提高了。這時，妳可能需要改進妳的跑步方法:
這個時候妳就知道自己在越野跑中的優勢在哪裏了。上坡能力強的跑者可以在壹些並不陡峭的斜坡上跑步，甚至在上坡行走時加大步伐。
可以在短距離的比賽中訓練自己的跑步方法，要求自己除了爬坡全程不走，這樣所有的平路和下坡路都是通過跑步來完成的。
在妳能跑平路之後，妳可以試著提高妳的配速，當然只是在妳的能力範圍內，否則妳跑平路之後就沒有力氣上坡了。
挪威越野跑選手Stian Angermund上坡能力很強。
2.堅強的心
做好接受越野跑中遇到的各種問題的準備。經常看到有的跑友在面對長距離上坡的時候會抱怨，但此時的想法應該是我有信心面對艱難的爬坡。在長距離越野跑中，要保持相對穩定的情緒節奏，不要讓情緒控制了自己的發揮。
每次越野跑之前，妳都要在腦子裏想好所有會發生的事情，決定妳想怎麽跑:盡全力還是適當發揮，還是為了好玩而跑，繞著山跑。
有壹種“神”的跑步方法，就是忘記自己目前已經跑了多少距離，還有多少距離要跑，只管跑。
2016UTMB完成Nike Trail團隊照片。
3.為比賽做準備並升級
如果妳想在越野比賽中發揮得更好，賽前準備是必不可少的。下面是壹些準備比賽的經驗。
賽前仔細查看比賽官網或微信微信官方賬號，了解比賽的所有信息，如班車、關門時間、強制裝備等。？按照強制裝備清單準備裝備，有時候帶個補妝筆記很有用。？將錦標賽路線圖導入GPS手表或手機。？了解比賽的難度，研究比賽的爬坡圖，了解各個CP點之間的爬坡和下降。？制定適合自己的供應計劃。？賽前把身體狀態調整到最佳。
越野跑的註意事項
1.越野跑中的人身安全
惡劣的天氣
有時候天氣完全可以決定壹次越野跑的難度，同壹條賽道或線路在不同的氣候條件下，難度水平可能會有很大的差異。
出發前對目的地的天氣有壹個全面的了解，清楚這些惡劣天氣帶來的困難。道路濕滑泥濘，山間霧氣遮擋視線，水位上漲的湍急溪流，山洪泥石流的危險，突如其來的雷電，這些都是越野賽中真實發生過的。
只有選擇合適的裝備和應急預案，才能踏上這場越野跑的征程。
2016江山100賽跑
迷路
越野跑壹直是壹項冒險的運動。妳不能指望越野跑像馬拉松壹樣有明確的指引，每公裏都有明確的路標。地圖和GPS軌跡和導航設備幾乎是妳參加越野跑比賽或訓練的首要裝備。
當然，如果妳迷路了，也不是世界末日。第壹，保持冷靜的頭腦，回想之前可能走錯路的路口，尋找路徑上的人為痕跡，比如腳印、登山杖戳痕甚至壹些明顯不屬於這裏的垃圾(國內大部分越野路線上丟棄的垃圾往往是最好的路標！)。
當妳確認自己迷路嚴重時，首先，保存好自己的食物，到附近的山村和其他人多的地方尋找幫助。
2016UTMF路標
飲食和飲用水
有時越野跑會與強壯的胃競爭，減少路上加工食品、刺激性食物和植物性水果的攝入。不要喝未經過濾的小溪或河流(可以隨身攜帶壹根吸管來凈化水)。
輕度低溫癥
大多數戶外事故的最終死因是溫度下降。在落差極大的山區，氣溫變化遠超常人想象，山口處的側風往往會加劇體溫的通過。
防止溫度流失最有效的方法就是帶上足夠的裝備:風衣、救生毯等。也許到目前為止妳還沒有機會在越野跑中使用它們，但是壹旦妳使用了它們，它可能會救妳壹命。
當體力耗盡，氣溫開始下降時，尋找有遮蔽的地形。千萬不要馬上坐下或休息。適當的運動是保持身體溫暖的最好方法。
中暑
雖然炎炎夏日，國內的越野跑比賽並不多，但我們仍然不能忽視越野跑的中暑風險。
類似於失溫，中暑有時候不太容易被察覺，尤其是面對壹個通暢但很長的山坡。長時間在上坡上暴曬會導致體內水分快速流失，電解質平衡被打破。到達山頂後，運動員為了趕路，往往會忽略補充水分和電解質的攝入。
陽光經常會增加中暑的可能性。帽子、墨鏡、頭巾、臂套等物理防曬工具會更好地保持妳的正常體溫。同時，要時刻註意自己的身體狀況，定期及時補充水分和電解質；在補給站用水(最好是冰)來冷卻軀幹的重要散熱部位，讓身體運作更靈敏。
西部最高氣溫40℃
河
在越野跑中，妳有時會遇到河流或小溪(尤其是雨後)。妳首先要做的是仔細評估自己是否能安全過河，然後找到最安全的渡河位置(不是妳習慣的那個)，保持三點支撐(帶工具)，慢慢移動。
如果妳決定目前的位置不能過河，就不要魯莽。找壹個更好的穿越點逆流而上或者幹脆原路返回，會比沖向地下水好很多！
2.越野跑應該遵循的環保守則。
與過去不同的是，現在環保被視為最重要的環節，任何情況下都不能忽視。
在環保立法沒有那麽嚴格的中國，環保的理念更多的是出於個人的自律和態度。對於越野跑者來說，毫無疑問他們都對大自然有著依戀和向往，所以環保是我們義不容辭的責任。
攜帶便攜杯，不使用壹次性餐具，不丟棄任何垃圾，不破壞小路周圍的植被，不留痕跡，這些看似瑣碎的事情，做起來真的很不容易。
便攜式水杯
意大利拉瓦雷多越野賽
國內外優秀越野跑項目推薦
越野跑當然不是越野跑的全部，但如果妳不參加越野跑來展示自己的真實實力，或者只是感受越野跑的速度競爭，妳的越野跑可能是不完整的。
壹場優秀的越野賽應該包括良好的賽道條件，優秀的奔跑質量(補給，路標，比賽中的反應等。)，以及參賽選手合格的自身能力和素質。
我們把越野賽分為短距離(0-30公裏左右)、中長距離(30-80公裏左右)、100公裏賽和100英裏賽。當然，還有壹些更長的“震撼”的超長距離比賽。我相信如果妳參加了這裏推薦的所有比賽，妳自然會知道更難的比賽。
1.短距離賽跑
VASQUE杭州西湖山地賽
也就是我們常說的杭州維斯，是中國最古老的賽事之壹。2017是它的第十二個年頭，這十二年也為西山賽積累了無數粉絲。
維斯的路線每年都有變化，但距離壹直在30KM左右，累計爬升約1900米。另壹個特點是全程沒有供應，只有打卡點。每年愛跑山地賽Tee，質量也很優秀。
有人說維斯適合初學者，但是壹條沒有補給的30KM山路其實很難。大多數人要跑完五個多小時的比賽。
2016VASQUE杭州西湖山地賽出發。
大連黃泥川越野賽
黃泥川距大連市區約10KM。黃泥川越野跑已經舉辦了三年。作為大連長山群島馬拉松的主辦方，非常註重跑者的體驗，比如供應很多海鮮產品。
2017的比賽分為15KM，30KM，50KM，適合各類越野跑者。50公裏組攀登2450米。雖然會經過海岸邊的壹些巖石，但整體路線並不難，能跑的部分比例很大，還能俯瞰渤海。
2.中長跑項目
柴谷塘-括蒼越野賽
比賽已經舉辦了三年。柴谷唐斯在臺州方言裏是“用柴火打屁股”的意思。柴谷唐斯是壹個系列賽，主要包括上半年的庫倉山賽(高難度)和下半年的九峰山越野賽(中等難度)。
今年的柴谷唐斯-闊倉越野賽分為100KM，62KM，42KM。這裏推薦越野跑最經典的組別62KM，累計爬坡約4100米。
62公裏組從第壹屆開始成立。這是括蒼山的壹條經典徒步路線，包括前半段相對簡單的路線和CP3後的辱罵路線。連續漫長的上坡和下坡，非常陡峭的上坡，會讓妳有“柴谷起伏”的感覺。
大角度爬消防通道
熊貓熱土環汶川越野挑戰賽
汶川對大多數人來說是壹個熟悉又陌生的地方。比賽最高海拔2700米，景色與江浙、華北的越野賽完全不同。在妳跑步的路上，山山水水不斷沖擊著妳的視野，壯美的畫面只有妳真的去了才能感受到。
今年汶川有四組:60公裏，30公裏，17公裏，5公裏。60KM組堪稱經典，不僅能讓妳體驗到汶川的全貌，累計攀登5000M+的難度也能虐到所有參賽選手。
3.100公裏賽事
Vibram HK100
俗稱“港百”。似乎每個中國的越野跑運動員都想參加香港100。香港100全程約94KM，爬坡約4500米。賽道上有很多可以跑的地方，但也有很多路。
Vibram HK100是每年UTWT的第壹站。很多世界級的明星跑者也會參加其中，拜見真神，或者感受壹下洪不知道的另壹面。每年壹月份的起跑時間不會和其他大型越野賽或者馬拉松沖突。但是首先，妳要畫壹個標誌。
寧海越野挑戰賽
寧海越野賽(UTNH)是江浙滬地區的優秀賽事。2016升級增加100公裏組後，賽事規模更大。寧海越野跑可以讓妳領略江浙滬越野跑的所有特色。青石、竹海、森林、溪流，都是寧海越野賽的必備元素。總爬升約5200米。
2017寧海越野跑已經成為UTWT探索賽的壹站，越來越專業的水準，更多人可以體驗到越野跑的樂趣。
2016寧海越野挑戰賽選手？柯南·金
4.100英裏賽跑
UTMF
除了越野字典裏提到的UTMB，這裏還有另壹場富士山環島越野賽UTMF，可能是離我們最近的世界級百英裏賽。
全團約165KM(根據方向距離不同而不同)，累計爬升9000米以上。比賽的補給非常出色，還有個人廁所、藥物提取器等有趣的強制裝備。富士山周圍的森林環境和壹些火山地貌也是此次活動的壹大特色。