第壹個動作，雙手搓脖子，可以鍛煉脖子後面和側面的肌肉。也可以在外面抱順古安玉。頸椎連著陶寶友。動作方法是左手虎口捏住脖子，來回摩擦脖子的背面和側面。冥想8個後，開始用左手捏脖子後面，然後用右手搓脖子，再捏脖子後面。
第二個動作，向上拉伸，可以鍛煉後頸部、背部和手臂的肌肉。動作方法:雙手十指交叉，平躺於胸前，雙眼直視，然後雙手向上伸至上方，雙手向上看。保持拉伸5秒然後慢慢放下，連續做4次。
第三個動作，頭手對抗，可以鍛煉背部和頸部的肌肉，平衡頸部。動作方法:雙手十指交叉，托住後腦勺，雙手向前推，頭部與頸部保持平直。動作持續5秒，放松，連續做4次。
第四個動作，左右擺動頭部，可以鍛煉左右頸部肌肉。動作方法:保持頭部挺直，眼睛向前看，然後向左下彎，保持眼睛不動向前，彎曲到極限時保持5秒，然後慢慢恢復整體性，向另壹側下彎。這樣連續做四次。
第五個動作，燕子飛，可以鍛煉肩膀後面的肌肉。動作方法:雙手向後下方伸展，像拍打翅膀壹樣慢慢上下移動，連續20次。