帶著冥想的心態跑步？訓練身心的課程
蔡譯。
01帶著壹顆靜心跑步。
P18就像跑步壹樣，在冥想期間，我們拋開日常的顧慮——白日夢、壓力和計劃，我們完全處於當下，進入“現在”。通過這個，我們增強了心臟的力量。我們的神經系統可以開始放松，發展欣賞和感知的能力。我們的智力和記憶力變得更加清晰，可以從多個角度看世界。我們不再被情緒的起伏所限制，而是可以更容易地獲得愛、同情和其他積極的品質。
02建立基礎
P24在《藏文》中，“gom”的意思是“靜心”，基本上是“習慣”和“熟悉”的意思。因此，冥想活動意味著妳應該熟悉妳想要它做什麽。那個熟悉的過程只是采用了心靈固有的品質和能力——有條不紊地關註它們，從而建立了自己的基礎。
呼吸
P29壹般來說，精神狀態會變得萎靡不振，是因為我們在思考過去，思考未來。如果心被困在過去，指向壹個落後的方向，我們會感到灰暗或陰郁。如果我們認為過去是人生的最高點，那麽之後的時間就會變得壓抑和沮喪，因為事情似乎變得越來越糟糕。其他時候，對過去的過度反思會帶來遺憾，讓我們對國王的所作所為感到後悔。
相反，如果我們生活在未來，我們可能會堅持充滿希望的幻想，從而提供壹個錯誤的樂觀主義，而不是努力工作。對未來的過度猜測會導致擔心和焦慮，因為不知道未來會發生什麽，這種不確定性會帶來壹種不安感。
過去的已經過去，未來的還沒有發生。只有當下才是我們生命的所在。“現在”是操縱桿，控制著當下的時刻和人生的方向；活在呼吸中是活在當下最有效的方式，它讓我們與現實完全相連。
冥想和跑步的關系，就是能夠識別呼吸，然後欣賞呼吸，全身心地投入呼吸的過程。
如何冥想
P34首先，重要的是不要對流動的想法感到不知所措或心灰意冷，只是簡單地意識到多少年已經湧入妳的內心。
馴服這匹馬
P39“肺”在藏語中是“呼吸”或“風”的意思，代表全身的運動和能量。
更激烈的思考過程，比如焦慮，會增強風的運動；風越不穩定，越會跑全身。我們體驗到它進入了不安的錯覺和情緒起伏，這反過來轉化為壓力阻滯能量。當我們在跑步的時候，風開始平靜下來，堵塞物開始被清除。
在西藏，我們有壹個傳統形象——“風馬”(風馬；藏語lungta)，代表“風”與“心”的平衡。“馬”象征風和運動；壹個珍貴的圓球騎在馬鞍上，這顆寶石就是我們的心。
P40用壹顆訓練有素的心去思考，它的過程被描述成壹匹狂野而盲目的馬，反復無常，缺乏控制力。我們體驗到，心總是在動的——突然蹦蹦跳跳，想了壹件又壹件事，時而快樂，時而悲傷。如果我們從來沒有訓練過我們的心，這匹野馬會隨心所欲地帶我們去它想去的地方。
冥想的過程就是馴服這匹馬，讓內心接受我們的控制，讓它成為職業騎士。
06安靜，生活和思維培養
P42壹旦頭腦被制服，我們就進入了“沈默”和“完全沈默”的階段。我們開始能夠和平相處，這是藏語的“shiné”，也是大家熟悉的梵語名詞“shamatha”，也就是“停止”。
啟動困難。
P47前期很重要。如果我們練得太多，運動得太猛，就會停下來；而如果我們不夠努力，就無法真正養成那個習慣。我經常建議的是在開始時做壹次“散步”——在散步之間有壹個短時間間隔的跑步階段。這種溫和綜合的方法，對於初學者來說，似乎非常有效。
P49跑步打坐剛開始，最大的障礙之壹就是懈怠。壹種懶惰是“基本懶惰”——我們不能把自己從電視或沙發上帶走。
…另壹個最初的障礙，尤其是在冥想中，是“忘記教導”。即使坐在禪修墊上，我們仍然忘記如何使用方法。我們被教導專註於呼吸，放下我們的想法。但是，我們並沒有按照這些指示去做，只是徘徊太多或者想了想。這就像穿上跑鞋、短褲和t恤，但只是站在那裏。
08動機
P52？跑步和冥想都是很個人的活動，所以很孤獨。這種孤獨感增強了我們激勵自己的動力，所以這是它最好的品質之壹。藏語中“坤龍”的意思是“升起來”，意思是心的面目可以對應機遇。
.....無論我們做什麽，我們確定自己動機的時刻是絕對必要的。這個冥想很簡單:“我在做什麽？我為什麽要這麽做？”即使我們發現我們不知道我們的動機是什麽，或者我們沒有任何動機，這是壹個非常有效和真實的跡象。
P56我們總會有某種動力。如果跑步或冥想的動力減弱，坐著看電視的動力就會變強。這被稱為“消極動機”，恰好是動機的反面——心臟不上升，反而從內部萎縮、塌陷。當我們感到不知所措或者沒有動力的時候，我們不會回到內心的中立狀態。更準確地說，我們的心在下沈。是心找到了它應該無所事事，而不是有所作為的理由。當這心壹沈，我已經說服自己不去做了。
P56？跑步和冥想的成功在於能夠掌握自己的動力。掌握自己的動力不壹定是逼自己成功，這將是壹種野心的體現。相反，重點是向我們展示什麽是可能的。
11焦點* *
帶著冥想的心態跑步，最重要的壹點是尊重妳的身心。在“老虎”階段，我們專註於* *，註意我們的呼吸、姿勢、思想、感覺以及我們帶入活動的心態。
在冥想和跑步中，“老虎”階段向妳展示了妳以前從未註意到的東西，妳有機會看到妳的內心——它的優點和缺點。
我收到的最好的建議是“溫柔壹點”。.....“善待自己”意味著給自己壹點靈活性、誠實和幽默。
P68壹顆穩定的心是創造壹個更快樂、更滿足的人的基礎。
禪修初學者在意識到自己已不在當下時，往往過於嚴格或過於放任。我們應該溫和而堅定地對待發生的事情；如果妳對妄想反應過度，就會鼓勵更多的妄想產生。“溫柔”是關鍵。
P76重點是四肢僵硬或疼痛。認識到它們，妳就不必逃避它們。感覺有點不舒服實際上是“活在當下”的重要心理步驟。妳可能壹整天都很緊張，但是在跑步的時候，妳猜妳完全意識到了這壹點。這個* *是意識水平的壹個更有辨識力的標誌，從中妳可以註意到每壹個思想和感覺。
根據實際運行。
P85培養持續性最好的工具之壹就是“溫柔”，懲罰自己不跑是沒有幫助的。同時，妳需要堅定和穩定，所以妳不應該因為缺乏健康的活動而傷害自己。智者是平衡的，愚者是極端的，我們都會經歷有時愚蠢有時明智的階段。但如果奔跑要永遠持續下去，我們就必須明智。
“明智”就是做壹些對自己有利的事情，不壹定是盲目地遵循最佳的訓練方法，而是在太緊和太松之間努力找到壹個好的平衡。
16做就是了——用“溫柔”去做
P88“溫柔”如水，終會達到目的；“激進主義”就像火，猛烈而快速，很快就會燃盡。既然我們身體的70%是水，自然就有很多溫柔。
P89“堅定”本身不壹定需要激進。
這些激烈的攻擊心態很費力，而且會損害我們的判斷力。我們會更加情緒化，無法準確觀察現實。我們會誤解別人的話或表達，覺得事情很難理解。即使我們大多數人偶爾會不可避免地生氣或心煩，但這不是最好的進取計劃。……
激進是解決長期問題的權宜之計，溫柔是持久的。因此，溫和是力量的象征，而激進往往是軟弱的象征。“激進”往往是最後的手段。從這裏妳能去哪裏？如果妳變得更有攻擊性，妳似乎瘋了；但是，如果妳是溫柔的，妳就會像壹塊* *很有力量。
P90搞“溫柔”，我們覺得可以壹直跑下去；到了“激進”，我們會覺得只能跑到下壹個角落。有了“溫柔”，我們可以大踏步跑長途；因為“激進”,我們擔心這次競選不會成功，我們會失敗。
有了“溫柔”，我們不再和自己糾結。當我們不與自己鬥爭的時候，我們可以做到最好。這是我們最好的情況。事實上，如果我們對自己溫柔壹些，我們可能會驚訝於我們可以做很多事情，並且會被自己的潛力所激發。
另壹方面，“動機”通常是個人不滿的結果。我們和自己相處不好，也因為這種內心的沖突，強烈攻擊別人。這種憤怒和激進來自於對自己的不友善。“溫柔”就是鼓勵自己，因為它有壹定的智能水平，所以我們能清楚地看到自己的壞習慣:當我們清楚地看到這些壞習慣時，我們就能更直接地面對它們。“溫柔”給了我們更多的方法和更多的選擇去克服壹些消極的習慣，培養積極的習慣。
17多拿多不擔心
P92冥想也是建立在不從事太多復雜活動的基礎上。
P93減壓療法的壹個重要原則就是能夠放下壹些東西。
19信心
P98？跑步是壹項樂觀的運動——基本上，我們相信身體的力量。冥想也是壹種樂觀的傳統——從根本上說，我們相信心靈的潛力。在西藏，“自信”變成了“姬子”，也可以翻譯成“光輝”或“閃耀”。《姬子》展示了自信的感覺——我們精神上容光煥發，身體上容光煥發。跑步和冥想都可以發揮我們的才華。
21全向照明
P108在跑步中，“獅子”這個階段的意思是:出門不用戴表，不去努力計算自己跑了多少公裏，也不時刻註意糾正自己的姿勢；相反，我們在享受生活、健康、力量和紀律。我們已經建立了自己的基礎，我們的骨骼、肌肉和肺部都習慣了跑步。
當然，我們都是為了跑步和健康而跑步，但在“獅子”的階段，跑步的快樂更加堅定和壹致，快樂來自於壹個直接的結果，那就是不那麽與自己爭鬥。正如在冥想中看到的，當我們停止與自己鬥爭時，我們會更滿意，更平靜，因此更快樂。我們可能不會更有意識，甚至完全無憂無慮，但總體感覺是我們處於壹個更愉快和快樂的狀態。
P109？跑步其實是在慶祝生命。
如何應對疼痛？
119“痛苦”是現實中很重要的壹部分。但是，擔心太多反而會壹無所獲。
我們可以說，人生充滿了至少50%的痛苦。如果我們不談論痛苦，我們就無法與我們壹半的生活聯系起來。.....如果妳能處理痛苦並理解它，生活將會加倍有趣。與痛苦談判，可以讓我們更加無所畏懼，更加快樂。
122承認有錯是成熟的標誌，而認知的痛苦是成長的機會。
25快樂
妳應該熟悉和習慣幸福。不要害怕它會消失。順其自然。
P130我學會的獲得幸福的最好方法，就是不要把幸福作為自己的目標；如果妳渴望個人幸福，那只會變得更加遙遠。事實上，把快樂作為個人目標是通往不快樂的直接門票，因為妳變得以“我”為中心。
26驕傲
P134心裏有“我”，我們會處處格格不入；如果頭腦“沒有我”，我們可以去任何地方。實踐全方位意識使我們能夠與更廣闊的世界聯系起來，並將自己視為其中的壹部分。
P135最後壹種驕傲是“以為自己不驕傲”的驕傲。
P136“幽默”是檢查自尊心的好方法。幽默意味著“開放”。我們不必壹直開玩笑或惡作劇，但我們有靈活的態度。.....會開玩笑，尤其是會自嘲，是人生的工具。
超越希望的恐懼
P149在跑步中，我們沈迷於“跑者之高”。當我們接收到更多的快感時，心基本上就上癮了。如果我們脫離了那種快感，我們可能會變得抑郁，甚至憤怒，這是非常痛苦的，因為我無法處理失去壹個能帶領我走向快感的人的恐懼。無論是我們跑得太多，還是打坐只是為了體驗那種愉悅的狀態，我們都自然而然地把壹些有益的東西變成了有害的東西。
希望和恐懼都來自於不能欣賞妳所擁有的和妳所完成的。
P153“害怕”就是不想經歷不愉快事情的後果。
P155“希望”是不滿足於我們所擁有的，而“恐懼”是無力處理我們不想要的。
31如天。
P162《行動中的禪定》藏語叫“selwa”，意為“覺知、澄明”。註意完全處於當下，它是放松的，靈活的，敏感的，感覺更輕更清晰。它會註意到壹切，但不會被任何事情分心。這是壹種確切知道自己在哪裏，在做什麽的感覺。
P164“清明”是心的自然狀態，就像天空壹樣。壓力和幹擾就像浮雲。如果我們不經常看天空，突然雲破蒼穹，它們的清澈或許會讓我們覺得不同尋常，但我們知道那是天空。正因如此，當禪修讓天空般的心沖破妄想和焦慮的雲霧時，我們就能看到心本身的澄明、覺知和喜悅。
清明是先天的，不是人為的。無論我們的生活中有多少個陰天，雲後的天空都是清澈、蔚藍、明亮的。
我們都是自然本身，用分心、煩惱、憤怒和壓力創造各種天氣狀況。就像天氣預報員壹樣，我們不停地談論它以及天氣可能會如何變化。天氣預報員對風暴的適當消除是直觀的，和他們壹樣，我們也能理解，當我們心中的天氣放晴，我們心中原本的清澈和燦爛就會出現，這將是美好的壹天。“美”這個詞的意思是“有吸引力的，平衡的”，這正好描述了內心的自然品質。
P169“無聊”往往是缺乏自尊和過多攀比的結果。無聊本身就有“興趣量表”，與自我價值感直接相關。因為我們覺得我們的活動不值得我們關註，所以不感興趣。
不要過度。
P172在冥想中，如果我們過於孤立——過於沈浸在自己的思想中，能量就會轉移。我們稱這些極端的心理狀態為頭腦的“暫時狀態”，因為它們的特點是我們正在取得壹些進展的幻覺，但我們實際上處於抑郁的中間幻覺，而不是冥想體驗。我們冥想是為了變得更健康、更可親、更有同情心和活在當下。如果我們發現自己不那麽健康，不那麽和藹可親，不那麽富有同情心，不在當下，那麽我們就沒有抓住重點。
34龍
P182在關於禪定的古籍中提到，智者和愚者的區別不壹定在於妳是什麽樣的人，而在於妳如何利用妳所擁有的東西。聰明人有想象力，無論面對什麽情況，都能看到可能性；但是當同樣的情況發生時，愚者會因為想象力的匱乏而缺乏可能性。
P183事實上，生活是壹個發展自己能力的過程，以始終善用眼前的事物。因為心是無限的，所有的可能性都是無窮無盡的，但是如果我們因為覺得某件事不可能而退讓，我們就會誤以為只有壹種可能。
P200呼吸可以說是某種“真相血清”——誠實地表達我們的感受和我們正在做的事情。
當我們邊跑邊聊的時候，我們通常會覺得更容易接受，觀點和想法的交流也能更加自由順暢。事實上，如果方法正確，跑步時說話可以刺激我們的大腦，幫助我們理解所有無法理解的話題。長途步行可以激發作家的想象力，這是公認的事實。
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