雙手合十，擡頭，邁左腿。慢慢分開雙手，左手向前推，右手向後拉，好像在撕棉花。左手直出，但不夠高，達不到極致。大手指要與心平，手臂要直，要彎，但手腕要平到手肘。將右手拉到小腹肚臍下，在大拇指根部凹陷，靠近小腹。左腳和左手要壹起起落，後腳還是不動。左手和右手的五指都是張開的，不能並攏。左手的大手指要水平，食指要向前伸，左手和右手的大手指的下頜呈半圓形。看左手食指的指尖。放松時兩肩並拉，兩臀也並拉，這就是肩臀結合。手肘下垂，不外露，後肘內彎，沒有死彎，但要完整如半月形。膝蓋向內扣，不能外露，但是手肘和膝蓋連在壹起。雙腳腳跟向外扭轉，不能外露，對應的是雙手互拉，也就是手和腳合二為壹。這叫外三和弦。肩對肘，肘對手，腰對臀，臀對膝，膝對足。身體還是直立的，不能左右歪斜。如果心念穩定，那麽心念就和諧了。意要集中，則意和氣。氣要和身體的形態自然流行，不能以心抗氣，所以氣和力合二為壹。這樣陰陽合二為壹，上下貫通，內外為壹，就叫六合。其實內外壹致。即陰陽合而為壹，三體之內的力量由此而生。
這個公式的作用是使人內外合壹，修煉內功，內功其實就是拳的總器官。但是需要註意的是，剛開始訓練的時候，後腿是極其辛苦的。這個時候，尤其需要堅持。妳越覺得辛苦，妳的心就會越平靜。全身越放松，後腿越要用力，不能重心前移，讓前腿分擔。掙紮時保持平和的心態，寬松的形式，坦然的面對，是掌握這壹樁的關鍵，也是學習者最難做到的。頭、臀、跟是壹條線；專註於後腳。前腳腳跟和後腳腳跟在壹條線上，理解腳和腿的支撐。認識重心的同時理解齒輪的圓。孫氏拳三體不同於其他形意拳式:小臂不斷扭動，有上升感；兩個手掌雖然部位不同，但都是直立的手掌，上掌中的指尖與眼睛在同壹高度；大臂有內扣之意。感受力量。
站好姿勢後，要求不要在裏面添加壹絲血跡，也就是安心。三姿站姿壹開始是增加腿部力量，但目的是調節氣息。道教有壹個功德，煉丹者最初築起壹個虛基，就是坐定之後，靜下心來，把意念放入丹田，思想就散了。時間久了，真陽生發(就是有時候真陽有勃起)而精進，真氣生發，然後就不離不棄了，堅持下去就用文火養。這是壹開始打基礎的工作，之後會分三步練煉器、煉氣、煉靈。
從無極式(無思想、無意圖、無形象)-虛無含氣(無形橫拳，運動的初始標誌)-太極式(圓形氣形成)-兩儀式(運動分陰陽)，是由靜到動，心中有氣。無極生太極，太極生兩儀。站好三個姿勢的姿勢，把妳的精神註入氣海(田單)。妳的心靈就像壹個人直立在地上的時候，他的心靈自然是穩定的，平靜的，這是心與心的和諧，是由動到靜的。當血氣不加於腹部，心靜，真意萌發，元氣萌發，形成形意拳內勁的萌發。這是從靜態到動態，是人類與生俱來的生命力。這是形意拳初始虛功的力量，形意拳的基礎，五行十二式鍛煉的起點，叫做先天真意；而身體手和腳的動作都是有形的東西，叫做後天形狀。根據規則，未來天道的形狀描述了內在的先天含義(即後天的形狀具有內在的先天含義)。自始即空，練成煉氣、化氣、練氣為空，以達到神化。這就是練形意拳的方法。真意與和諧在他的拳法之初就積累起來，使本質滿足了中和，中和不偏，和而不流，不可見，這叫形意拳的內勁，內家拳的名字就是這個道理。孫祿堂當年教學生的時候，對初學者要求很嚴，先站100天，為的是把剛開始的空功還回來。因為拳法內勁，最初的練習者不知道為什麽。為了防止學習者誤入歧途，三路姿勢是形意拳介紹的總器官。壹百天是對初學者的初步要求，就是站壹百天才可以開始練習分身拳，但是三向體式還得繼續站。
到了晚年，孫先生把姿勢改成了立掌，但不是90度，手腕崩了。老虎的嘴要圓，手要向前推，背後的手掌也應該是立掌。向手的壹側傾斜，但不要露出外貌。這個傾倒的目的是讓妳的腳趾自然抓地。事實上，壹些拳擊手不知道他們的腳為什麽抓地。這只是實戰中出現傾倒時的壹種自然保護，所以風格要傾斜(外觀拿不出來，切！)練腳趾力量。關於立掌、收腕、前推的目的，全身可以整合形成力量。孫魯堂晚年的做法與書中不同。腰中拳是站立拳，不是心朝上的拳。這三個姿勢更科學地展示了形神合壹的練習。孫祿堂的三體，寓意很明顯。如果妳接觸過軍隊的暗殺訓練，妳會對這個動作有壹種似曾相識的感覺。掌心向上的體式和掌心向上的體式在意義上是有區別的。手掌向上的姿勢意味著流暢。站立的手掌姿勢，意思是圈。說是在圈裏，是因為有三招，從手心可以體會到形意拳、八卦掌、太極的不同力度。如果手掌光滑，就很難理解這三招的妙用。立掌要領:虎口撐圓，講究壹字崩，崩氣收腹，為練架。掌順的要領:掌背和手臂順，講究壹個字——順，呼吸四次使用。壹般內勁直達指尖，手指用來送人，容易控制回縮，不易傷人。
手型和力度，食指和拇指分開，食指握力向上，指尖微扣，拇指和食指呈圓形，指尖微扣向內，其余三指向內扣。這裏要特別指出的是，此時大拇指和小指也是向外撐起的，這樣在大拇指、小指、食指和無名指之間就形成了壹個非常圓潤的力量，然後手腕就有力地豎起來了。前腳掌，腳尖向前方，如果在地面上畫壹條直線，此時，腳的內側要靠近直線的邊緣。後腳腳尖與前腳腳尖呈45度角分開(臺階的大小可以根據人的身高和公式的高度來定)。前腳跟正對著後腳的踝骨。此時應實行全足，腳尖抓地，腳跟向外扭，後腳向前推，前腳向前搓。重心的分布是:前腳三分，後腳七分。這時候腳的力量應該是:抓、蹬、搓、扭、刺。(用腳後跟綁住腳)。特別註意壹點:腳尖不能太抓地，否則會站不穩。第二，綁住腳跟的力量來自於放松腰部和臀部。
重要的是姿勢要準確，註意腹部的感覺，就是腹部在下沈。註意三個頭壹定要在壹個位置，整個身體要挺直，不能歪斜，但是身體要有往前沖的想法，但是形狀是往後坐。前後手要有力，不能盲目松，但不代表要用倔。站在樁上之後，可以站在圓樁上放松，然後拍打全身，練習顫抖。