練習壹:及時做好心理強化，拋開抑郁癥的偏見。
否定自己是抑郁癥或抑郁癥患者最常見的心理。心理學家建議，自我強化有助於緩解這種負面情緒，幫助抑郁癥患者更好地找回自信。
很多抑郁癥患者對抑郁癥有壹定的偏見，這會給他們帶來雙重痛苦，讓他們越來越難以面對現實。甚至抑郁癥患者的負面情緒和行為還會繼續加重病情，結果恰恰相反。要知道，抑郁癥的病因有很多，是多種因素共同作用的結果，單壹事件往往是抑郁癥的導火索。所以在日常生活中，要不斷做心理強化工作，及時強化自己積極的情緒和行為，減少抑郁的成分，直至最終消失。
(1)堅持正常的日常活動。
抑郁癥患者並不是完全不能工作，比如上班、做家務等日常事務還是可以進行的。但如果患者因為抑郁而停止壹切活動，對病情根本沒有好處，只會增加無助感。
和內疚。所以，只要能堅持就堅持，不要讓心情更低落。
(2)及時肯定自己。
不管妳(抑郁癥患者)這壹天做了什麽，都要及時給自己肯定，千萬不要處處為難自己，不要碰負面的東西。有條件的話也可以寫日記，把所有美好的東西都記在裏面。每天堅持，生活就不會枯燥。
(3)永遠不要對身邊的人談負面話題。
抑郁癥最忌諱的就是消極的東西。妳自己別提他們。如果身邊有人提起他們，妳應該站出來，馬上理性離開。
(4)給自己制定壹個現實的計劃。
睡前想好明天的計劃，也可以寫在日記裏，但計劃不能高於現實，超出自己的能力，但也不能太低。能增加妳信心的計劃是最好的。
練習2:用“軌跡法”回憶快樂的過去
研究發現，如果抑郁癥患者能夠遠離負面情緒，被正面情緒充分感染，就會通過自我肯定的具體細節，有效改善抑郁情緒，緩解抑郁癥狀。而這個方法就是通過引導恩人來喚起壹些積極正面的記憶。
英國醫學研究委員會認知與腦科學組的蒂姆·達格利什博士及其同事認為，“軌跡法”可以幫助抑郁癥患者順利回憶起許多美好的事情。這種“軌跡法”最初是人們用來加強記憶的，即把記憶中生動的畫面和壹些特定的標誌聯系起來。“軌跡”就是地點或地方。當事人只需要選擇壹條熟悉的路線，然後將這條路線中出現的路標按順序記錄下來。在練習記憶的時候，他們可以把需要記憶的東西依次放在路標處。這樣，只要人們能回憶起在熟悉的道路上依次出現的標誌，就能成功地記住需要記住的東西。
實驗也驗證了這壹發現——來自英國醫學研究委員會認知與腦科學分會的心理學家進行了壹項“軌跡法”實驗，幫助抑郁癥患者回憶快樂的往事，從而改善他們的抑郁情緒。主要的方法是:抑郁癥患者需要回憶快樂事件發生的地方，然後把需要回憶的事情和相似的地方聯系起來，再在回憶壹些具體的地方時，自然地回憶起那些快樂的往事。
在實驗過程中，抑郁癥患者被分為兩組。第壹組被要求用“軌跡法”建立與自己記憶的聯系，第二組被要求用“預演法”進行聯想訓練，即根據相似性尋找相似的記憶。這些接受實驗的病人都按照自己的方法回憶，盡力回憶出十五個積極的記憶。
結果表明，用“軌跡法”聯想愉快的往事所獲得的積極情緒優於用“預演法”獲得的積極情緒，抑郁癥患者的情緒得到迅速緩解。
練習3:培養積極的態度
可見，積極的情緒是幫助抑郁癥患者早日康復的寶貴財富。因此，心理學家呼籲抑郁癥患者盡最大努力培養樂觀積極的心態。
發現抑郁癥患者的思維方式壹般有三個特點，即穩定性、內在性和概括性。穩定是指患者始終認為無論自己怎麽努力，事情都無法改變；內在是指患者的自責，把很多錯誤歸咎於自己；籠統是指患者的抑郁癥會影響到生活的方方面面。但這並不意味著具有上述特征的人就壹定是抑郁癥患者。
環境的無奈和內心的無望是導致抑郁癥的重要原因。容易感到無望的人，總是認為自己即將面臨重大的、不可避免的不幸，自己無法控制，也無法從別人那裏得到幫助。當壞事發生時，他們總是對自己得出不好的結論，比如“我真的沒用，我真的沒價值！”如果這件壞事和近期的另壹件事有關，他們也會陷入抑郁。
既然這樣，那就從現在開始，拿起紙筆記錄下妳生活中的美好，然後告訴自己，“這件美好的事有我的功勞，但如果沒有我，它可能就不會那麽完美。”“這件好事將來會帶來更多的好事和更多的好運，是我讓這件好事發生的。”相信在不久的將來，消極的心態是可以扭轉的，可以向積極的方向發展。
練習4:避免對抑郁癥的誤解。
20世紀70年代，賓夕法尼亞大學醫學院的精神病學教授Aro T Baker組織了壹個情緒研究小組。他們對抑郁癥患者情緒背後的認知專家進行了深入研究，發現患者容易出現情緒認知障礙。他們認為，當他們感到沮喪或焦慮時，他們實際上是在以壹種不合邏輯和消極的思維模式進行思考，這必然導致他們陷入壹種誤解，並以壹種抑制自己的方式行事。因此，他們提出了認知療法，幫助患者更好地了解自己，了解自己思想的禁區，進而更好地改善情緒，找到緩解抑郁的心理方法。
(1)完美主義誤區。
抑郁癥患者善於用非常極端和非黑即白的方式評價自己。如果妳是優秀的，妳應該是最好的；不好就幹脆徹底拋棄；沒有得到全部，就不要得到全部。這種思維其實是建立在完美主義的基礎上，讓他們害怕壹切錯誤帶來的不完美，甚至認為自己壹無是處，忽略了很多美好的部分。
其實這個世界上有絕對完美的人或事嗎？完美是不存在的。如果過於執著的追求，只會讓自己更加抑郁，壹直抑郁下去。因為妳的很多想法並不完全符合現實，妳對自己失去了信心。
(2)摒棄消極的思維模式。
很多抑郁癥患者總是傾向於把壹些不如意的、中性的甚至是正面的事情或經歷，變成不好的、貶義的、負面的認知。這是壹種貶義的正面行為，會毀掉很多美好的東西，而壹直促使患者產生這種貶義心態的，其實是對自己的低評價。
(3)切斷情感推理的鏈條。
比如，當抑郁癥患者感到自責時，他們會推斷自己壹定做了很多不自然的事情，或者當他們感到虛弱時，他們會推斷自己需要回到床上去。心理學家認為，這種推論是完全錯誤的邏輯，但它存在於患者的幾乎所有癥狀中。
克服這種心理最好的辦法就是把他們都轉過來。當妳覺得渾身無力的時候，這個推論就完全錯了——當妳堅持拖地或者逛街的時候，妳的狀態就變好了。
(4)不要把所有的責任都推給自己。
對自己負責是抑郁癥患者最明顯的心理特征之壹。
(5)不要用“應該”去要求別人。
如果妳認為自己“應該”，會起到壹定的激勵作用，但如果把這種“應該”應用到別人身上，通常會感到失望，無形中給自己施加壓力。比如妳認為“我的家人應該是最體貼的人，我的愛人應該是最愛我的人”。但其實他們並沒有做到妳所期待的“最體貼”和“最喜歡”。這時，妳的內心必然會感到委屈，甚至充滿怨恨。
在生活中，這種用“應該”來要求別人的做法，往往會給我們帶來情緒上的沖擊，因為妳的行為標準在現實中並沒有實現，此時的“應該”或“不應該”會讓妳討厭自己，甚至感到羞愧和抱歉；壹旦別人都達不到妳的標準，妳就會感到痛苦。
這就是抑郁癥的由來，源於對外界的不滿。如果妳想改變這種情況，妳最好降低自己的標準，不要再用“怎麽做”來要求別人，否則，妳將永遠被別人的表現所左右。
(6)撕掉標簽。
出現；而壹個人給自己貼標簽，無疑是在攻擊和否定自己。
研究發現，當壹個人因為壹個人的錯誤而給另壹個人貼上標簽時，意味著妳是敵對的，因為另壹個人的錯誤而給他們貼上負面標簽，這意味著妳為自己建立了壹個負面情緒的“發源地”。如果妳用這個“標簽”去審視他(她)的所有行為，妳永遠不會滿意。久而久之，雙方就會產生矛盾。
如果妳基於壹個個人的錯誤給自己貼上標簽，那就意味著妳已經創造了壹個完全負面的自我形象，妳會開始用這個標簽來描述和介紹自己。妳知道，妳的自我永遠不能等同於妳做的任何事情。妳如此片面地用壹個錯誤來判斷自己。
是壹種極端的行為，會讓妳最後真的變成那個人，也會加重妳的悲觀情緒。
所以，給別人貼上負面的標簽，或者給自己貼上標簽，都是不明智的。
(7)不要妄加猜測。
抑郁癥只能是壹個假設的幻想引起的，也可以是壹些沒有根據的預測。
練習5:逃離灰暗的田野，尋找希望。
患者的情緒抑郁體驗大多來源於絕望，感覺處在壹個灰暗的區域，無法自拔，擡頭望不到光明和希望，每天都會變成煎熬和折磨。為什麽樂觀的人總是那麽快樂積極？那是因為他們對自己，對未來都有期待，看到的永遠是壹片光明的天空。
所以，引導抑郁癥患者走出灰暗區，重見光明是至關重要的。以下是心理學家給抑郁癥患者的壹些建議:
(1)接受現實，建立積極的自我認知。計劃永遠趕不上變化，不要輕易給自己下結論。即使妳已經知道自己患上了抑郁癥，也不要擔心和恐懼。相信自己完全有能力克服心理障礙。不要總是貶低自己。妳沒那麽壞。想想過去的妳，有那麽多優點和吸引人的地方。為了讓妳更了解自己，現在就拿出筆和紙，把自己的優點壹壹列出來，記錄下每天發生的可愛有趣的事。總是看著窗外，在那些陽光明媚的日子裏，妳不想出去走走嗎？妳曾經和愛人(親戚、朋友、孩子等)壹起旅行的日子。)都是那麽的開心和快樂...
(2)告訴妳最親近的人。當妳得知自己有抑郁傾向或患有抑郁癥時，不要獨自承受。坦誠的告訴身邊的人，不要擔心這樣會影響妳們的關系，因為妳要相信他(她)也是希望妳好的，求他(她)幫忙！也給自己壹個精神上的支撐。妳們壹起努力趕走抑郁，必要時去找心理醫生求助，積極配合治療。我相信妳很快就會找到從前的自己。
(3)對自己表示理解。妳應該對抑郁癥有所了解，正確認識自己目前的狀態。當妳被抑郁癥困擾，無法正常完成任務時，不要自責，也不要內疚。對自己好壹點，安慰自己，理解自己。
(4)給自己創造壹個希望。世界很大。其實抑郁癥不止妳壹個人，也不是不治之癥。很多名人，比如林肯、丘吉爾、著名主持人崔永元，也都經歷過抑郁癥。他們不是都在與疾病的艱苦鬥爭中取得了成功嗎？所以妳要對自己有信心，給自己壹個希望。
練習6:建立積極的信念，做好反復生病的準備。
研究發現，80%的重度抑郁癥患者將面臨復發的挑戰，其中壹半人的抑郁癥發作次數為4次或更多。所以，如果妳是壹個重度抑郁癥患者，在第壹次治療取得效果後，不要放松警惕。妳要做好充分的心理準備，在復發前的壹段時間裏，把自己的生活狀態調整到最好。
(1)積極培養興趣愛好。病情好轉後，患者會覺得生活的色彩變得不壹樣了，不再是以前那種灰暗的狀態。為了保持這種良好的狀態，我們不妨為自己培養壹些積極向上的愛好，多做壹些有意義、積極向上的事情，讓自己的心情每天都保持在愉快的狀態，自然會把壓抑的情緒拒之門外。
(2)繼續維持藥物治療，為將來發病做好準備。對於重度抑郁癥患者，如果在第壹次控制病情後立即停藥，抑郁癥很可能很快復發。因為藥物失去作用後，身體分泌的神經化學物質不足以維持自身平衡，導致病情反復。因此，不要自作主張。妳應該在醫生的允許下停止服藥。另外，要積極調整心態，正確認識病情，為以後的病情做好反復的準備，從第壹次發病就總結經驗。
(3)在抗抑郁的過程中重新認識自己。研究表明，大學生集體自殺現象背後的最大殺手之壹是抑郁癥。綜合分析這壹群體的特點，他們正處於生理和心理的轉型期，在之前的生活和學習環境中沒有接觸到很多現實問題。那時候他們只需要關心自己的學習成績。但是，到了大學，就不壹樣了，各種考驗接踵而至。對於壹些心理素質脆弱，沒有做好改變準備的大學生來說，情緒起伏會更大。
但是，情緒低落不壹定是壞事。反而可以幫助患者快速看清自己，建立自我認同，最終形成“我就是我，原來的我”的認知狀態。所以，經歷過壹個抗抑郁療程的人，要明白妳是妳，不是妳，給自己的人生定壹個目標，讓真實的妳重新擁有更好的生活。
參考《心理學百科全書》