格魯斯認為，情緒調節是在情緒發生的過程中進行的，在情緒發生的不同階段會產生不同的情緒調節。據此，他提出了情緒調節的過程模型。根據Ruth的情緒調節模型，情緒發生過程中的每壹個階段都會有情緒調節，即情境選擇、情境修正、註意力分配、認知變化和反應調整。
1，情境選擇
情境選擇是指個體對自己將要遇到的人和事的回避或接近的選擇，以此來控制可能出現的情緒。情境選擇不是壹種隨機行為，它往往反映了個體對壹個恰當環境的選擇，這種選擇可能是有意的，也可能是無意的。當個體已經處於情緒誘發的情境中時，情境反應的調整發生在情緒激活之後，即通過增強、減少、延長或縮短反應等策略來調整情緒。即使情緒有壹定程度的修飾，情緒還是有調整的可能。
2。情況糾正
情境矯正是通過改變和矯正誘發情緒的情境的某壹方面和特征來改變情緒的努力和策略。比如面對壹個吵架的鄰居，有三種解決方法:離開，忍耐，停止。如果采取停止的方式，要求降噪，那就是情境修正的調整策略。情境的選擇和情境的矯正需要個體去改變環境。但是，也可以在不改變情境的情況下調節情緒，因為每種情境也有不同的方面和不同的意義，這樣個體就可以通過調節自己的註意力和理解力來改變情緒產生的過程。
3、註重分配
註意力分配是通過轉移註意力和選擇性註意，將註意力分配到同壹情境的多個方面。比如只關註壹個方面而忽略其他方面，就是註意力的分配。分散註意力就是把註意力集中在與情緒無關的方面，或者把註意力從當前的情況上轉移開。專註力就是長時間專註於某壹方面的情況。這個時候，個人就可以創造壹個自持的狀態。比如情緒專註，就是專註於情緒體驗和這些情緒的結果。
4。認知變化
認知調整是通過改變認知來調整情緒的壹種努力。情緒的產生需要個體對感知到的情境賦予意義，並評估自己應對和管理情境的能力。每個情境元素可以有多種含義，有多種理解。不同意義的確定和選擇可以改變情緒產生的過程，從而調節情緒。從情境的選擇到認知的變化，反映了情緒調節產生的信息加工過程的深化。
5。反應調節
反應調節是指情緒受到刺激後，對心理體驗、行為表現、生理反應等情緒反應趨勢的影響，表現為降低或增強情緒反應的行為表現。如果有人踩了妳的腳，他不會道歉。雖然生氣，但是會盡力控制自己的憤怒，這是壹種有辱人格的反應調整。如果妳的情緒被壹個溫暖的群眾性公益活動喚起，妳的熱情增強，這就是增強反應調節。
如何調節自己的情緒
意識控制:當憤怒的情緒即將爆發時，要用意識控制自己，提醒自己要理智，也可以對自己暗示:“不要生氣，會傷害身體的”。有涵養的人壹般都能駕馭。
承認自己:勇於承認自己愛發脾氣，是為了得到別人的幫助。如果妳周圍的人經常提醒和監督妳，那麽妳的目標就會實現。
有求必應:任何壹個正常人遇到不公平的事情都會生氣，但無論發生什麽事情，都應該心平氣和、不帶偏見地讓對方知道自己的言行借用了什麽，而不應該迅速做出不恰當的反應。從而剝奪了對方承認錯誤的機會。
設身處地為他人著想:總是站在他人的角度看問題。如果妳能站在對方的角度看問題，那麽，很多時候，妳就沒有理由拿別人出氣了，妳的憤怒也就自然消失了。
寬容大度:不要斤斤計較，不要報復，當妳學會寬容，亂發脾氣就會自行消失。
現在在現實生活中，有些人經常說，“我以前很容易生氣，但直到我心臟病發作，我才意識到任何事情都值得生氣。”請不要等到心臟病發作才停止生氣。如果妳想克服金發脾氣的壞習慣，就從今天開始吧。
1.自我鼓勵法
用壹些哲理或名言安慰自己，鼓勵自己與痛苦和逆境抗爭。自娛自樂會讓心情變好。
2.語言調整方法
語言是影響情緒的有力工具。如果妳悲傷，背誦滑稽幽默的詩歌可以消除妳的悲傷。“控怒”、“隱忍”、“靜下心來”等自我提醒、自我指揮、自我暗示，也可以調節自己的情緒。
3.環境限制法
環境對情緒起著重要的調節和制約作用。抑郁的時候，到外面散散步，可以起到調節的作用。當妳心情不好的時候，去賭場打遊戲會緩解妳的焦慮。當妳擔心的時候，最好的辦法就是看搞笑的電影。
4.註意力轉移法
請把妳的註意力從負面轉向積極有意義的方面，妳的心情會豁然開朗。比如當妳遇到苦惱的時候，妳可以把它拋在腦後，或者找到它光明的壹面，這樣就會消除它。
5.能量釋放方法
不良情緒可以通過適當的渠道排出和發泄。負面情緒得不到適當的宣泄，容易影響身心健康。所以，該哭就哭；心煩的時候找知心朋友傾訴；不滿意就抱怨，適當發泄憤怒；抑郁的時候可以唱歡快的歌。
l)發泄不良情緒的能量。比如妳生氣的時候，不妨跑到別的地方，或者用拳頭錘墻，或者找個體力活做個1000，或者跑來跑去，釋放憤怒激起的能量，平復心情，或者在過度痛苦的時候，不妨大哭壹場。笑也是壹種釋放積累的能量，調節身體平衡的方式。
(2)理性驅散不良情緒。首先要承認不良情緒的存在；其次，在承認不良情緒的存在後，我們要分析產生這種情緒的原因，找出我們為什麽心煩、傷心或生氣，這可以幫助我們發現我們心煩、傷心或生氣的事情是不是真的很煩、擔心和生氣，有時不是，這樣不良情緒就會被消除；最後，有時候煩惱、擔心、生氣都是有原因的，壹定要找到合適的方式方法去解決。比如，如果妳因為考前沒有把握而對自己能否考好感到焦慮，妳就應該積極地把精力轉移到加強學習上來，集中精力好好復習，減輕自己的憂慮。
(3)忘記或轉移不良情緒。壹般情況下，能強烈刺激自己情緒的事情，通常與自己的個人興趣密切相關，很難很快忘記。但是，妳可以做壹個積極的轉變，就是努力讓自己的思想轉移到更有意義的方面，或者主動去幫助別人，或者和知心朋友說說話，或者找有用的書讀讀。讓自己的心靈有所寄托，不要讓自己處於精神空虛和心理空虛的狀態。任何壹個在不愉快的情緒出現時能迅速把精力轉移到其他地方的人，和他在壹起的時間都會很短。
(4)采取必要措施。
壹、自我鼓勵法。也就是用人生的哲理或者壹些睿智的思想來安慰自己，鼓勵自己去對抗痛苦和逆境。自我激勵是人們精神活動的動力源泉之壹。壹個人只要在面對痛苦、打擊、逆境時，能有效地鼓勵自己，就會感到堅強，在痛苦中振作起來。
b、語言暗示。當妳被不良情結壓抑時，可以通過言語暗示來調節和放松自己的心理緊張，使不良情緒得到緩解。比如生氣的時候可以用文字暗示“不要生氣”、“生氣會把事情弄糟”。當妳悲傷的時候，提醒自己“悲傷是沒有用的，是沒有用的。讓我們面對現實，做點什麽。”以此類推，在放松冷靜、排除雜念、集中註意力的情況下，這種自我暗示會對心情的改善大有裨益。
c、請指導方法。有時候，光靠自己調節不好的情緒是不夠的，還要靠別人。心理學研究認為，當人的心理抑郁時，應該讓其適度發泄，把悶在心裏的壹些煩惱傾泄出來。所以年輕人在抑郁的時候，可以主動找親戚朋友訴說內心的憂慮，以擺脫不良情緒的控制。
D.環境調控法。環境對人的情緒和情感也起著重要的影響和制約作用。優雅整潔的房間，明亮的光線，柔和的色彩環境，讓人感覺安靜舒適。相反，黑暗、狹窄、骯臟的環境給人帶來的是喘不過氣來和不快。所以換個環境也能起到調節情緒的作用。當妳被不良情緒壓抑的時候，不妨去外面看看美麗的風景，看看大自然的美景，可以開闊眼界，自娛自樂，對調節人的心理活動有很好的作用。
當壹個人心情不好的時候，往往可以通過以下幾種方式來調節自己的情緒:
(1)意識調節法人的意識可以調節情緒的發生和強度，壹些思想修養水平高的人往往比思想修養水平低的人更能有效地調節自己的情緒。壹個人要努力用意識控制情緒的變化，可以用“我應該……”和“我可以……”加上我想做的事情來控制自己的情緒。
(2)語言調節語言是表達自己情感體驗的有力工具。情緒反應可以通過語言引起或抑制，甚至沈默的內在語言也能起到調節作用。林則徐在墻上掛壹個寫著“控制憤怒”的橫幅，這是壹個用語言控制和調節情緒的好方法。
(3)註意力轉移法將註意力從自己的負面情緒轉移到有意義的方向。人在抑郁煩悶的時候，看調節情緒的影視作品，讀瀆神回憶錄，都能收到很好的效果。
(4)行動轉移法可以克服壹些長期的負面情緒，可以用新的工作和行動來轉移負面情緒的幹擾。貝多芬曾經參軍克服失戀的痛苦，不妨是個不錯的選擇。最大的心理問題是患得患失；最大的精神負擔就是名利的枷鎖。人不應該盲目追求名利，也不應該缺乏上進心和奮鬥精神。養生第壹養心，淡泊名利。幸福在於知足和身心健康。劉先生，美術大師，90多歲了，仍然精力充沛。其長壽的秘訣是:“恥不驚，庭前看花開花落；“我沒有留下或離開的意思，但我擡頭看天上的雲。壹個人學會樂觀，淡泊名利，保持健康的心情，命運永遠掌握在自己手中。
憤怒控制:做情緒的主人，開心就開心，難過就難過。遇到生氣的事情時，想想生氣是否有意義，想想生氣後的後果，再想想還有哪些方式可以替代？這可以讓妳冷靜，情緒穩定。
愉悅:盡量增加正面情緒。具體方法有三:壹、多交朋友，在群體交往中獲得樂趣；第二，多定壹些小目標，這些小目標很容易實現，每次實現都能帶來愉快的滿足感；第三，學會辯證思維可以使人從容應對挫折和失敗。
幽默:經常笑，保持幽默。心理學家認為，人笑不是因為開心，而是因為笑。我不是因為難過才哭，而是因為哭。生活中多笑笑，不要著急。
助人為樂:學雷鋒做好事，不僅能給別人帶來快樂，還能讓自己安心、平靜，有更好的安全感。
發泄:遇到不愉快的事情，可以通過運動、看小說、聽音樂、看電影、和朋友聊天等方式來發泄不愉快的情緒，也可以哭。
補償性轉移:當需求受阻或受挫時，可以通過滿足另壹種需求來補償。如果這門課考得不好，可以試著在另壹門課取得好成績，也可以通過轉移註意力，換個環境來轉移心情。
升華:即把挫折的不良情緒引向崇高的境界。比如著名作家歌德，失戀後把失戀的情感能量升華到文學寫作中，寫出了著名的《少年維特》。
放松:心情不好的時候，可以從上到下循序漸進地放松全身，也可以通過自我催眠、自我按摩，讓自己進入壹種放松安靜的狀態，然後微笑著想象自己經歷過的愉快的情景，從而消除壞心情。