懂籃球的人壹定知道，籃球有兩種防守方式:壹種是人盯人防守，壹種是聯防。我來說說這兩種防禦方式的優缺點和實用性。[編輯本段]人盯人防守法:對位防守
優點:只看自己人，無論妳的後衛走到哪裏都很少缺人，比較適合新人和得分能力不是很突出的對手。
缺點:對手個人能力強的時候，會造成突破空籃或者漏人的現象。對方拆檔，需要良好的個人意識，否則也會造成漏人、突破的現象。【編輯本段】聯防防守方式:區域防守，無論防守方是前鋒還是後衛，都會在自己的區域防守。
優點:防守中最強的防守方式，籃下防守強，籃板有保證，不易突破，最適合整體實力高於自己和個人能力的對手。
缺點:個人認知度極高，旋轉換位要快，否則漏人現象極其嚴重。【編輯本段】人盯人防守在FS實戰中經常見到，也用的比較多，也會造成漏人的現象。比較突出的情況是防守籃板搶的時候，攻防轉換的時候人都沒搶到。有經驗的後衛經常用這個來得分，這需要團隊合作來解決。
防守在FS中看不到，但是隊裏有C的時候，就是典型的2-1防守，中鋒站在籃下正下方。如果對手是FFG或者GGF，經常會看到被C防守的人直接拉到中距離投籃或者利用突破得分。
總的來說，以上兩種防守方式是最強的，但是只要隊伍中有壹個人速度不夠快或者意識差，那就是等著輸，所以配合不是很好的情況下還是用人盯人防守比較好。
在籃球比賽中，進攻和防守是相互矛盾的兩個方面，相互制約，相互促進。防守的質量是衡量壹支球隊水平的重要標誌。
球隊防守體系的形成，必須建立在個人防守技能的基礎上。隨著攻防的快速變化和防守區域的擴大，“防球為主，球、人、區三位壹體”防守原則的運用，對個人防守提出了更高的要求。因此，必須重視防守技術的教學和訓練，加強防守意識的培養，提高個人防守能力，促進全隊防守技戰術的提高。【編輯本段】防守技巧首先是態度問題，防守要堅決，不要怕。其次，體能問題，要看妳的體能適合防守什麽樣的對手。比如妳的170，肯定會讓妳防不住190，身高和力量都是劣勢。反過來，妳的190不適合防守170，速度靈活性不好。最後，還有技術問題。在身體條件相同的情況下，防守技巧和經驗是決定性因素。對於1到1的個人防守，我認為上策是該出手時不出手。畢竟投籃命中率和上次藍的沒法比。當然，如果是防守投手的話，壹定要緊貼身體壓。
高防禦線
屈膝，盡量保持大腿與地面的角度在0-30度之間(也就是重心下移)，雙腳略寬於肩膀，上身略前傾，雙臂張開，掌心相對，壹臂略高幹擾對方傳球，另壹臂略低幹擾對方控球，具體看妳的習慣和對方具體進攻。
對方移動時隨移動方向滑動。滑的步驟是哪個方向，先邁壹只腳，跟著另壹只腳(別怪我啰嗦，有些初學者經常出錯)。除非是貼身防守，壹般的防守姿勢是對方面對籃筐，稍微偏向妳認為對方可能傳球的方向。
練防守最重要的是練好妳的腳步(主要是滑行)，這樣妳才能及時攔截對方的進攻和傳球路線，把對方假動作對妳的影響降到最低。
練習的方法之壹就是用我先介紹的姿勢在球場上沿Z字形路線左右滑動，上肢壹定要保持正確的姿勢。
另壹種練習方法是左右滑動(壹般兩三步就夠了)到禁區左右邊線，俯身雙手觸碰禁區邊線，再滑動到另壹端，同樣如此。
前者可以幫助妳保持防守的正確姿勢，後者可以幫助妳在搶斷球或者幹擾對方進攻時加強身體的協調性。
另壹種是破步，身體仍然保持正確的防守姿勢，雙腳保持小步交替上下跳躍，或者讓籃球在地上慢慢滾動，然後跟著籃球小步前進。這種鍛煉方法可以增強妳的腿部力量和腿部的反應速度。
無論哪種方式，妳必須投入大量的實踐才能得到明顯的結果。每次都練到腿動不了為止。
內線防守技術
防守技巧的鍛煉，當然是指壹個身高體重都比較弱的球員如何防守壹個比較強的對手。如果防守球員本人身高2米左右，體重90KG，站在內線基本上不再吃虧，至少在業余比賽中是這樣。
首先，內線的位置意識決定了防守球員是否有克制對手的可能。既然對手屬於有身高優勢的內線球員，那就不可避免的會有內線球員的壹些特點，所以充分利用這些特點的弱點就非常重要。比如大部分內線球員不擅長中遠投，這是球場高度的通病，即使在NBA也是如此。自從奧拉朱旺、尤因、史密斯這壹批傳統意義上的優秀中鋒退役後，大部分內線球員都缺乏中遠投的能力，這也是為什麽只有TD+韋伯+KG這種內外線都很突出的內線球員占據統治地位的原因之壹。這壹特點在業余水平的球場上尤為明顯。大部分能主宰內線或者自以為能主宰內線的球員都忽略了外線能力的鍛煉，這就決定了防守球員在防守內線球員的時候，盡量避免在籃筐附近接球是非常必要的。壹旦接球位置離開熟悉的內線位置，大部分內線球員不會選擇投籃，即使選擇投籃，命中率也遠低於他們的平均內線命中率；如果內線球員選擇外線接球突破，也會給防守者留下包夾的可能，防守效果遠比直接叫內線樂觀。
其次，要完成連進攻球員在內線接球機會都少的貼身防守，這對防守球員來說是壹個心理考驗。防守球員必須做好犧牲個人技術統計的準備。無論對手在遊戲中的哪個位置，他們都會互相幹擾，想盡辦法封鎖自己所有對內空的路線。關鍵是要時刻睜大眼睛看對方的控球球員和妳對手的對手，同時保證自己在對手和籃筐之間，距離對手壹步左右。這是判斷防守位置是否合理的壹個主要標準。這個位置的定義可以保證對位者的起跑在任何時候都在自己的眼前，並且可以及時阻擋在自己的移動路線中。(這種看似簡單的對防守位置合理性的判斷，其實對於防守球員來說是壹個質的飛躍。當對這個位置的占領達到本能的程度，防守意識就是壹個脫胎換骨的提升。)
第三，開始說壹些純技術問題。防守再嚴密，也不可能完全壓制內線球員接球的機會。他們能做的就是盡可能的減少。壹旦對方在內線接球，如何防守。
所有內線進攻的方法不外乎兩種:
第壹，前進路線；
第二，中線
前進路線的特點之壹是帶球回籃下的低位單打，可以通過速度和節奏擺脫防守球員，在短時間內完成投籃；中路的壹大特點是背靠背轉身投籃到籃下，更大程度上約束防守球員憑借體重和身高起跳得分。雖然近年來，即使在NBA職業賽場上，這兩個標誌性特征也逐漸被混淆，很多前鋒或中鋒都能熟練運用這兩個基本方法，但僅從技術層面來說，內線進攻手段仍然無法擺脫這兩類。
防守內線球員的進攻要多註意底線。大部分內線球員走底線的速度非常快，底線移動的可能性遠遠小於走中路的可能性。對於前鋒球員來說，防守方的移動速度同樣重要，時刻與進攻方保持聯系，並隨著進攻方的移動而相應移動。力是作用力和反作用力的反義詞。當有身體接觸時，對方的移動速度會因為接觸而相應降低。足部力量的鍛煉將在內線防守中起到至關重要的作用。不管進攻者怎麽往裏面推，都要用身體去抵抗。因為他的手所有向外的動作都可以看作是防守犯規，所以他的腳和腰的力量更重要。用身體變成真正的銅墻鐵壁。即使被對手的侵略性攻擊，也不應該有機會給對手的投籃空間讓路。
“看圖難”，攻擊者的所有動作和傾斜，最終目的無非是完成射擊。進攻球員投籃時，要盡力起跳幹擾，而不是攔網。雖然攔網可以嚇住對手，但並不是所有成功的防守都壹定以攔網結束，所有試圖百分百攔網的防守者都無法避免犯規太多的後果(當然，如果身高優勢達到30CM以上就試試)。防守最好的效果就是降低對方的命中率，而且因為內線防守者總是比進攻者更靠近籃筐，所以可以在更理想的位置拿到籃板。幹擾起跳更有效的方法是用手擋住射手的眼睛，從射手的助力手和助力手之間的空隙將手伸進進攻者的瞄準頭。壹旦球從進攻者手中投出，妳要立即轉身面對籃筐，以半蹲姿勢保持沖搶籃板的可能性。此時此刻，妳仍應與進攻者保持適當的身體接觸，用背部阻擋進攻者的反彈路線。
單兵內線防守的技巧還有很多，但是很多東西已經屬於場上的現場分析了，遠比紙上談兵簡單明了。雖然現在業余水平專註於防守的玩家越來越少，但還是希望能夠為大家提高防守水平。
籃球場上，贏家和輸家。犀利的進攻必不可少，但是沒有固若金湯的防守，整體的得分優勢會差很多。“欣賞進攻，贏得比賽，考驗防守”，NBA的經典成語，經過多年驗證，證明是正確的。
但是很多業余籃球運動員的弱點其實是防守，或者說他們還沒有意識到自己的弱點就是防守。有什麽樣的防禦措施？我從事籃球運動7年，最早的練習是搶籃板。因為當時攻擊力極度匱乏，我曾經做了2年的專職後衛，所以想說說場上的防守技巧，希望能幫助大家提高防守能力。
防守可分為個人防守和整體防守。個人防守主要是指個人的防守能力，可以通過刻苦的練習和不懈的努力和研究來提高。整體防守是指全隊防守的戰術配合，光是隊內壹個人欣賞是不夠的，需要全隊在實戰中磨合。因為整體防守涉及到很多方面，這裏就不壹壹列舉了，只列舉壹些單項防守技巧。
個人防守涉及到很多方面。
防守外線球員俗稱“盯人”。
外線的進攻球員大多投籃不錯，速度上有優勢，也有壹定的投籃命中率和分配能力。對方運球時，妳要保持微微下蹲的姿勢，身體重心始終保持在支撐腳上，靠近對方運球手，有利於對方突然啟動時的跟進。跟進時，防守者的身體要始終與進攻者保持正面對抗(如果對方速度比妳快很多，當對方超過妳時，妳要註意側身跟進的節奏，容易造成防守侵犯)。
外線投手經常通過運球和變線創造1-2秒的投籃機會。如果妳采取這樣的防禦姿態，攻擊者很少有機會完全擺脫妳的控制。即使出手，妳的個人幹擾也會導致命中率下降。所有的投手都有壹個不可避免的投籃前奏，那就是從身體正面舉起手中拿著的球或者準備投籃的球瞄準籃筐。如果進攻者的速度不是很快，他可以把球舉過胸口就射掉。即使他沒能成功將球拍脫離進攻者的控制，也會對他的投籃節奏產生很大幹擾。
針對外線球員的假動作(起跳後假裝投籃吸引防守球員突破)，盯人防守基本上有壹個小技巧，就是對手在假動作時，要低頭看腳是否離地，如果離地，就要快速起跳，全力封堵，不管能否封堵，至少要做出封堵的手勢，讓對方球員在投籃時照顧到。運球者的腳不離地，就要繼續保持重心，準備對方的運球突破。
除了壹個控球的球員，還會有無球跑動準備接應的球員。防守這樣的球員也要在妳的掌控範圍內，和他的距離至少要在壹步之內。眼睛盯著位置，既要看到控球的球員，也要看到無球防守的球員(這個很重要，是確認防守者位置的重要標準)。時刻保持妳防守的無球球員的動態，壹旦發現他在加速，就相應地加速進攻者與籃筐之間的位置，這樣無球球員空手切入的機會就很小。這壹點即使進攻方出手也不能放松，始終和對手保持這樣的對抗狀態，可以極大的抑制對方的搶攻和籃板。
盯住內線球員就是俗稱的“頂防”。
內線球員通常身體對抗能力強，擅長身體接觸下的籃板和投籃。內線防守的關鍵是位置，位置的關鍵是腳。雙腳要盡力頂住對方的運球和頂起動作。如果內線球員在左右底線之間30-45度的角度接球，防守底線位置就顯得尤為重要(可想而知，進攻者在底線內比在中路更不容易被接住)，所以要更加註意底線位置，保持重心靠近底線。
內線的投籃往往是在對抗中完成的，所以說在任何時候，他都要待在進攻者和籃筐之間，對手投籃的時候，他要盡力阻擋幹擾。壹旦對手投籃完畢，應立即轉身面對籃筐，蹲在對手和籃板之間，準備爭奪防守籃板。
內線防守的重點在於力量的對抗。大部分內線球員都打算用自己的力量推開對手射門，所以盡量保持全身的力量沖向全身肌肉。壹旦防守者在進攻者做出推人動作後沒有被推開，進攻者自身的平衡就會因為反應而受到影響，從而影響射門精度。當時就完成了壹次成功的內線防守。
籃球場上高手那麽多，壹個人不可能防住所有對手，但積極防守永遠是勝利的壹部分。希望大家不要輕攻輕守，只有攻守平衡的球員才能全面。【編輯此段】積極防守籃球個人防守的最高境界:積極防守。目前為止還沒有現役軍人能做到這壹點，我也只在蘭伯特比賽的視頻裏看到過。
什麽是主動防禦？總的來說，防守方永遠是被動的，節奏永遠比進攻策略慢。然而，藍比爾的戰術是什麽？防守隊員先動，對應的進攻隊員再進攻。但是，防守球員的前進動作是假動作。防守球員已經立即在進攻者面前補位，用腳站立，雙方身體接觸後立即倒地，造成進攻者犯規。這看似簡單，但沒有完美的演練，壹點都不實用。
主動防守很大程度上取決於防守球員的球和豐富的比賽經驗，也需要非常熟悉對方的戰術打法，否則多是防守犯規。
而且妳可以通過運動來增加力量。
1.長跑:3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉耐力的提高非常有利。普通鍛煉者也需要較短的適應時間，跑4-5次(時間1周至2周)基本就能適應。之後可以每周間隔3-4次鍛煉。
要領:運動剛開始，首先要註意自己的手臂擺動，尤其是後擺。
註意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，保持跑步速度均勻。戴手表跑步，記錄自己的時間，爭取每次都有壹點點進步。妳可以習慣這個距離但不想拉長。最後200-400米可以用沖刺來增加力量。
2.跳繩:鍛煉全身的協調性和耐力。
①1分鐘×5組，每組不少於80次。雙腳跳(雙飛更好)，組間間隔60秒，不超過60秒。如果多給自己壹些時間，效果會差很多。
②壹次跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣雙腳跳。習慣之後，適當增加強度，會讓妳成為身體超人。
要點:保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌觸地，上臂收緊，手腕晃動。
3.爬山:如果覺得有點老了，就去爬，爬山或者爬樓梯，每天完成壹次200米左右的累計高度，會讓腿腳呼吸變得輕松有力。很快就習慣了？然後在背上加壹些負擔，合適的增加幅度是5kg。
要領:中途可以休息壹下平復壹下呼吸，但是要註意自己的時間，盡量比上壹次快壹點。
4.關於減肥:其實所有的體能訓練方法都可以適用於減肥。不同的是，減肥的時候要多註意控制飲食。如果妳想減肥，不要吃糖果、餅幹、油炸制品(包括薯片)和燒烤。如果想吃肉，就吃點燉肉，在吃飯時和飯後壹小時減少水和湯的攝入(註意吃飯時很重要，雖然不愉快)。多吃蔬菜是壹定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭。每餐吃六七成飽，不要吃太快，飯後4小時內不要睡覺。女同建議學健美操，但我不太懂那個。最後，記住千萬不要餓暈了，那是非常非常危險的行為。
力量和肌肉訓練方法
1.力量測試:在妳開始制定鍛煉計劃之前，當妳想修改訓練計劃的時候，妳應該先進行力量測試，了解自己的身體。首先選擇項目制定鍛煉計劃，然後進行測試。測試的目的是了解自己的極限，以極限的40%-60%作為單組強度，以壹定組數作為每次的總運動量。堅持規律運動，每個月做力量測試，調整計劃。
2.胸肌:首先，如果妳壹次能做50個以上的標準俯臥撐，我建議妳去健身房通過練習杠鈴臥推和啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果妳的極限在50次以下，那麽俯臥撐暫時還是很有效的。
練習:妳的極限是壹天×40%-60%×5組，組間間隔120秒。
提示:嚴格遵守音程是力量的保證。如果想盡可能鍛煉胸肌，可以慢慢縮短雙手撐地時的距離，需要每天鍛煉。
3.三角肌:是妳的肩膀。妳需要的是啞鈴，也可以用1.25-2.5升的充水飲料瓶。
做法:壹手拿壹個啞鈴(飲料瓶？)，手臂盡量向身體兩側伸展，不壹定要完全伸直。手臂與身體成45度角。將啞鈴快速向上擡起，與身體方向成45度左右的角度，然後慢慢放回原位。最好把單次運動次數固定在10。選擇自己體重在20左右的極限作為運動負荷，每次做8組，兩天間隔120秒。
提示:也需要嚴格遵守間隔時間。動作的重點是臺上的快動作和臺下的慢動作。不要因為妳的用途不那麽重要而氣餒。當我能在臥推上推90KG的時候，我只能練4KG以下的啞鈴。
4.三頭肌:上臂的外側肌肉
練習:雙手各拿壹個啞鈴，伸到腦後，向上舉啞鈴，以15為壹組，選擇極限在25左右的重量作為運動負荷。每次做4-5組，間隔180秒，每天鍛煉。
提示:最好與其他鍛煉方式結合使用。
5.肱二頭肌:上臂內側的肌肉，這裏美感十足。
練習:雙手各拿壹個啞鈴，雙臂緊貼身體，上臂保持不動，前臂向上擡起。以10為壹組，選擇20左右的體重作為運動負荷。每次間隔90秒鍛煉6組，每天鍛煉。
提示:做動作時，上臂要靠近身體兩側，身體要直立。不要晃動，手腕處盡量放松，既能握住啞鈴也能不握緊。
6.腹肌:簡單來說，就是妳的肚子。
練習1:仰臥，小腿放在凳子或小床上，使大腿和小腿基本成90度角，快速反復擡頭看膝蓋。每天做3-4組，每組做自己的極限，組間休息120秒。
做法二:平躺，迅速將雙腿向上伸直擡起與身體垂直，然後慢慢放下(10秒)。每組做15，開始壹天3組，習慣後再增加組數，到6組就好了。
小貼士:第二個練習，最好在腦後抓點東西(不是頭發)。腹肌不是骨骼肌，必須每天練。
其次，妳可能想提高妳的拍攝技巧:
第壹，加強標準化投籃動作的練習。射擊有單手和雙手，無論采用哪種方式，都必須嚴格按照標準化的動作來完成。培養和掌握投籃時的肌肉感是優先於壹切的前提，所以要加大標準化投籃動作的練習，最終達到動態定型。
第二，提高體能訓練水平。身體訓練的程度是完成各種技術動作的基礎，對投籃命中率有明顯的影響。比如體能訓練差的選手，運動量增加時命中率明顯下降。因此，投籃要與體能訓練相結合，投籃訓練要在壹定的強度下限內進行，這樣才有足夠的體能保證在激烈的比賽中投籃命中率的穩定和提高。
第三，選擇好投籃時機，果斷出手。良好的投籃時機是提高投籃命中率的關鍵。好的得分機會是個人和全隊的配合創造出來的，要善於捕捉射門機會。射手要觀察防守者的重心、位置和防守距離。壹旦防守方失去正常防守位置，無法幹擾射門，或者當射手用假動作誘導防守方失去重心、位置和防守距離時，射手創造射門機會，果斷出手。利用團隊戰術創造的機會或者利用攻守雙方暫時的時間差和空間感立即出手。
第四，要有強烈的拍攝欲望和自信。強烈的投籃欲望和自信心是提高投籃命中率的前提，在投籃中起著重要的作用。在教學中，要使射擊運動員全面鍛煉，掌握各種射擊技能，充分發揮主觀能動性。平時要多關心學生，幫助學生，鼓勵學生，表揚學生，培養射手的自信心。
第五，加強手部動作整體協調性和穩定性的訓練。比賽中經常看到有的射手在外力作用下突然失去平衡時仍能把球投出，說明射手身體協調性好，在放球的瞬間身體和手都比較穩定，而且射手的時空感強，手感好，自信心強，使整個投籃動作均勻、柔和自然，連貫流暢。
第六，選擇合適的投籃角度和球的飛行路線。根據科學和實踐，球的射擊角度影響球的飛行路徑。壹般球的飛行軌跡有低弧、中弧、高弧三種，中弧最好。但由於投籃的距離不同，球員的身高和彈跳素質也不同，所以投籃時球的飛行軌跡也不同，要根據訓練中的實際情況來決定。同時，穩定的心理因素也很重要。學會自我調整和自我暗示，采取合理果斷的動作投籃，不受裁判、場地、觀眾、氣氛、比分的影響。