1.控制球
五指持球，手指向內收緊。當球落地時，用手掌接住它。
2.樹幹碟形球
把球放在腰上，懸停。這個動作的關鍵是臉朝前，不要同時看球，然後做順時針和逆時針運球的練習。
3.頸部運球
練習繞頸球。這個練習也是面向前，頸部不要動，順時針和逆時針方向交替練習。
4.單腿冰球
雙腳分開，重心放低。持球，單腳運球練習。不要用眼睛看球，用左右腳在正方向和逆時針方向交替練習。
下臺前後拋球
雙腳分開，重心放低。將球從前向後輕拋，雙手從後面快速接球，將球向後輕拋至前方。重復這個練習，盡量在30秒內完成幾次。
6.膝球
雙腳稍微並攏，降低身體重心，沿著膝蓋練習運球。不要用眼睛看球，順時針和逆時針方向交替練習。
7.踩下八字運球
這就是單腳運球的應用。可以沿腳“8”字形運球，不要同時看球，順時針和逆時針方向交替練習。
練習方法
1?手腕轉動和手壓
方法:壹手持球在頭上準備投籃，另壹手幫助壓球，手腕，手指。
要求:手指分開，觸摸手指根部上方的球。
2?擠壓球(用雙手擠壓球)
方法:雙手將球抱在胸前，雙臂用力擠壓球。
要求:五指盡量分開，用力適當。
3?雙手舉過頭頂投球接球的練習
方法:雙手將球握在頭上，利用抖腕的力量將球垂直向上彈出，連續不斷(圖1)。
要求:只需晃動手腕，前臂微伸。球應該垂直彈起。
4?雙手把球舉在胸前，然後擊掌。
方法:左右打開雙腿，雙手在胸前和大腿前持球。練習時全身會協調向上拋球，拋球時擡起腳跟，接球時屈膝。投球後擊掌。在球落地之前接住它(圖2)。
要求:擊掌數要在15以上，投球要直接穩定。
5?雙手把球拋起來，然後轉身。
方法:投擲方法同上。球投出後，轉360度或720度，然後接住。
要求:垂直拋球，平穩轉身。
6?雙手拋球，做俯臥撐
方法:投擲方法同上。投好球後，做壹次俯臥撐，然後站起來接球(圖3)。
要求:球扔得高壹點，動作標準，忙而不亂。
7?把球扔在妳面前，擊掌慶祝。
方法:雙手持球於胸腹部前，向上拋球，立即向後移動並擊掌1 ~ 3次。
要求:球不高於頭(圖4)。
前面擊掌，後面接球。
方法:雙手抱球於腦後。練習開口時，松手讓球沿著背部自然滾動。雙手在身前給high five到1 ~ 3次，然後在背後快速接球，以免使球落地(圖5)。
要求:快速移動雙手。
9?把球扔在妳前面，然後在妳後面接住它。
方法:隊員兩腿分開站立，雙腳與肩同寬，雙手持球於腹前，背後拋球，背後擺臂，雙手接球。然後把球扔到妳面前，手臂在妳面前接住球(圖6)。
要求:球不能拋得很高，過頭頂即可，手臂動作要快。
10?自投自觸地面反彈球
方法:兩腿分開與肩同寬，雙手持球於身前，雙手向上拋球。當球從地面彈起時，雙手迅速向前伸出，握住球(圖7)。
要求:球的高度由低到高逐漸增加。接球的高度在膝蓋以下
11?單手直臂持球頭頂，連續跳起。
方法:單手把球舉在頭上，連續跳躍，跳躍時球不會離開手。
要求:跳起的同時，用手控制球，使球不離開手。
12?壹手拋接球，練習控球能力。
方法:壹手持球在頭上，另壹手持球。支持者迅速彎曲手腕將球向上拋起，然後多次換手(圖8)。
要求:手腕抖力均勻，球要扔直。
13?雙手背在背後近距離投球
方法:雙腳與肩同寬直立，手臂和手放在背後，開始右手持球，近距離拋向左手，左手接住再拋向右手，以此類推。
要求:雙手並攏開始，慢慢投球。熟練之後，妳的手會逐漸拉開距離，球速也會加快。
14?交替轉動手腕抄球。
方法:左右打開雙腳，左手持球於下方，右手持球背於胸前。剛開始練習時，雙手快速向前旋轉球。旋轉後，持球的兩只手位置相反(圖9)。
要求:抄好球，不落地。
15?用壹只手撿起球
方法:雙腳打開，壹手伸直向前持球，利用手腕的屈曲顫抖和手指的屈伸把球撿起來，交回手中，反復練習。
要求:手臂伸直，身體和肩膀保持不動。
16?用雙手把球撿起來
方法:雙腳打開，雙手伸直持球向前伸展，模仿雙手低手投籃最後壹投。球落下，然後被激起。
要求:手臂伸直，手腕屈曲。
17?投籃得分
方法:站在籃筐正下方，用旋轉球撞擊板投籃。
要求:不允許上身側屈。
18?在身體前方和頭部拋球和接球
方法:右手持球於體側，晃動手腕將球從前方或頭部傳至左手，再晃動手腕傳至右手，反復練習(圖10)。
要求:搖動手腕，單手抄球。
19?用壹只手斜放在背後扔球和接球。
方法:兩腳左右開弓或下蹲。左手單手背後持球，右手抖腕接住。然後，左手晃動右手背後的空腔，左手挑右手，右手挑右手，左手挑，繼續這樣做(圖11)。
要求:可以屈膝輔助手腕發力。
20?單手側傳到墻邊
方法:兩腳左右向墻邊張開，右手或背持球或將球勾向墻邊，左手收回。做壹定次數後，換手練習，改變站立方向(圖12)。
要求:腳可以動，但身體必須側著。
21?雙手前後，胯部彈跳傳球
方法:雙手持球於腹前。先用雙手將球拋向胯部下方的地面，讓球從胯部反彈回來，然後向後擺動雙臂，用雙手接住反彈回來的球；然後從後面把球彈回到後面，雙手在身前接住(圖13)。
22?在胯部後面用力擊球。
方法:雙手持球於腹前。先擡起手臂，然後手臂向下擺動，手腕用力抖動，這樣球就會用力擊打，通過胯部反彈到身後，手臂迅速向後擺動，雙手在身後接球(圖14)。
要求:用力擊打地面，手臂擺動速度非常快，在背後接球時，手掌指向傳來的球，當雙手觸球時，將球壓在手臂上。
23?前、後、左、右手交替接球放在胯下。
方法:兩腿分開站立，雙腳略寬於肩，雙膝彎曲下蹲，上身微前傾，胸部向內折疊，眼睛向前看。左右手臂置於身體前方，自然下垂。把球夾在胯下。(以右手在前，左手在後為例。)在釋放球之前用雙手稍微擡起球，然後立即來回換手接球。這從左到右交替重復(圖15)。
要求:重心要穩，從左到右快速交替撿球和放球，球落地前要接住。
24?把球放在胯前胯後。
方法:兩腿分開站立，雙腳略寬於肩，膝蓋彎曲近90度，上身微前傾，挺胸收腹，眼睛向前看，雙臂在身前，自然下垂，雙手持球於胯下，兩指短而用力先將球挑起，使球從手上彈起。這時，妳前面的手迅速移到妳後面的胯部接球。並且還要利用手指的力量讓球反彈回來，轉到前面去接球。就這樣，前後反復。(圖16)。
要求:重心要穩，雙手快速來回交替接球，防止球落地。
25-1原位髖關節8字交接球
方法:原地站立，雙腳從左至右張開，低頭向前看。如果球在左手，左臂從身體前方直揮至右腿胯部，在右小腿後方遞向右手。右手得球後，右臂繞右腿前側，左腿下方擺動，在左小腿後方交給左手。如果是這樣，從左到右連續做。
要求:擺臂時肘關節不能彎曲。遞球時要壹手送，壹手引，熟練度會逐漸加快。
25-2在原始位置手動換球(與25-1相反)
方法:體位同25-1，但交接方式不同。運動開始前，右手托住球肚，通過右小腿外側引至右小腿，再遞至妳面前胯下左手。左手接球，然後引至左小腿外側，再從胯下穿過，遞至右手。如果是從後面連續上交。
要求:同25-1。
26?踢球和傳球
方法:雙腿自然張開，雙手抱球於胸前。練習時如圖17所示，兩腿交替向前踢。當壹條腿向前踢的時候，用壹只手把球傳給大腿下的右手。反復練習。
要求:盡可能高踢，快速傳球。
27?雙手在對方面前撿球
方法:雙腳打開，雙手持球，手臂向前伸直，如圖18。練習時可以按口令節奏，由慢到快，由快到慢，或者由伸到彎，再由彎到伸。
28?傳球到頭部、頸部、胸部和腿部。
方法:雙腳並排站立，雙手將球放在身前，將球從上至下繞頭、頸、胸、腰、腹、腿等部位轉圈，再從下到上轉圈幾次後再改變方向(圖19)。
要求:雙腿伸直，逐漸提高交接速度。
29?行進中的臀對臀球
方法:雙腳左右打開，略寬於肩，在膝蓋前方持球(圖20)。練習時，右腿向前邁，同時左手持球在兩腿之間，交給右手。左腿繼續向前，右手在妳的右小腿外側持球，然後交到妳兩腿之間的左手。依次往前走，做胯部8手球。
要求:擡頭彎腰，速度由慢到快，方向可以不斷變換。
30?用壹只手向前和向側面揮球。
方法:雙手將球握在身前。練習時左手將球推至右手，右手將球揮至身體壹側，再將球拉回身體前方，向左揮出。
要求:揮桿球的高度要求先水平擡起，熟練後再到極限。
體能訓練
1.長跑:3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉耐力的提高非常有利。普通鍛煉者也需要較短的適應時間，跑4-5次(時間1周至2周)基本就能適應。之後可以每周間隔3-4次鍛煉。
要領:運動剛開始，首先要註意自己的手臂擺動，尤其是後擺。
註意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持跑步速度均勻。
戴著手表去跑步，記錄自己的時間，每次都盡量進步壹點。
習慣了這個距離，不想拉長。最後200-400米可以用沖刺來增加強度。
2.跳繩:我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性和耐力。
1.1分鐘×5組，每組不少於80次。雙腳跳(雙飛更好)，組間間隔60秒，不超過60秒。如果給自己更多的時間，效果會更差。
二、壹次跳繩1000次，15分鐘內完成。也是雙腳跳。習慣之後，適當增加強度，會讓妳成為身體超人。
要點:保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌觸地，上臂收緊，手腕晃動。
3.爬山:如果覺得有點老了，就去爬，爬山或者爬樓梯，每天完成壹次200米左右的累計高度，會讓腿腳呼吸變得輕松有力。很快就習慣了？然後在背上加壹些負擔，合適的增加幅度是5kg。
要領:中途可以休息壹下平復壹下呼吸，但是要註意自己的時間，盡量比上壹次快壹點。
4.關於減肥:其實所有的體能訓練方法都可以適用於減肥。不同的是，減肥的時候要多註意控制飲食。如果妳想減肥，不要吃糖果、餅幹、油炸制品(包括薯片)和燒烤。如果想吃肉，就吃點燉肉，在吃飯時和飯後壹小時減少水和湯的攝入(註意吃飯時很重要，雖然不愉快)。多吃蔬菜是壹定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭。每餐吃六七成飽，不要吃太快，飯後4小時內不要睡覺。女同建議學健美操，但我不太懂那個。最後，切記千萬不要餓暈了，那是非常非常危險的行為！！！！！
哦，對了，而且夏天減肥效果更好。
謝謝妳相信我。我來壹點壹點介紹壹下我用過的壹些力量和肌肉訓練方法。有些朋友想增肥。如果不想靠吃飯睡覺長胖，可以參考我的東西。
1.力量測試:在妳開始制定鍛煉計劃之前，當妳想修改訓練計劃的時候，妳應該先進行力量測試，了解自己的身體。首先選擇項目制定鍛煉計劃，然後進行測試。測試的目的是了解自己的極限，以極限的40%-60%作為單組強度，以壹定組數作為每次的總運動量。堅持規律運動，每個月做力量測試，調整計劃。
2.胸肌:首先，如果妳壹次能做50個以上的標準俯臥撐，我建議妳去健身房通過練習杠鈴臥推和啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果妳的極限在50次以下，那麽俯臥撐暫時還是很有效的。
練習:妳的極限是壹天×40%-60%×5組，組間間隔120秒。
提示:嚴格遵守音程是力量的保證。如果想盡可能鍛煉胸肌，可以慢慢縮短雙手撐地時的距離，需要每天鍛煉。
3.三角肌:是妳的肩膀。妳需要的是啞鈴，也可以用1.25-2.5升的充水飲料瓶。
做法:壹手拿壹個啞鈴(飲料瓶？)，手臂盡量向身體兩側伸展，不壹定要完全伸直。手臂與身體成45度角。將啞鈴快速向上擡起，與身體方向成45度左右的角度，然後慢慢放回原位。最好把單次運動次數固定在10。選擇自己體重在20左右的極限作為運動負荷，每次做8組，兩天間隔120秒。
提示:也需要嚴格遵守間隔時間。動作的重點是臺上的快動作和臺下的慢動作。不要因為自己使用的小重要性而氣餒。當我能在臥推上推90KG的時候，我只能練4KG以下的啞鈴。
4.三頭肌:上臂的外側肌肉
練習:雙手各拿壹個啞鈴，伸到頭後，向上舉起啞鈴，以65，438+05為壹組，選擇極限在25左右的重量作為運動負荷。每次做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉。
提示:最好與其他鍛煉方式結合使用。
5.肱二頭肌:上臂內側的肌肉，這裏美感十足。
練習:雙手各拿壹個啞鈴，雙臂緊貼身體，上臂保持不動，前臂向上擡起。以10為壹組，選擇20左右的體重作為運動負荷。每次間隔90秒鍛煉6組，每天鍛煉。
提示:做動作時，上臂要靠近身體兩側，身體要直立。不要晃動，手腕處盡量放松，既能握住啞鈴也能不握緊。
6.腹肌:簡單來說，就是妳的肚子。
練習1:仰臥，小腿放在凳子或小床上，使大腿和小腿基本成90度角，快速反復擡頭看膝蓋。每天做3-4組，每組做自己的極限，組間休息120秒。
做法二:平躺，迅速將雙腿向上伸直擡起與身體垂直，然後慢慢放下(10秒)。每組做15，開始壹天3組，習慣後再增加組數，到6組就好了。
小貼士:用第二個動作鍛煉，最好在腦後抓點東西(不是頭發)。腹肌不是骨骼肌，壹定要天天練。
拍攝技巧:
第壹，加強標準化投籃動作的練習。射擊有單手和雙手，無論采用哪種方式，都必須嚴格按照標準化的動作來完成。培養和掌握投籃時的肌肉感是優先於壹切的前提，所以要加大標準化投籃動作的練習，最終達到動態定型。
第二，提高體能訓練水平。身體訓練的程度是完成各種技術動作的基礎，對投籃命中率有明顯的影響。比如體能訓練差的選手，運動量增加時命中率明顯下降。因此，投籃要與體能訓練相結合，投籃訓練要在壹定的強度下限內進行，這樣才有足夠的體能保證在激烈的比賽中投籃命中率的穩定和提高。
第三，選擇好投籃時機，果斷出手。良好的投籃時機是提高投籃命中率的關鍵。好的得分機會是個人和全隊的配合創造出來的，要善於捕捉射門機會。射手要觀察防守者的重心、位置和防守距離。壹旦防守方失去正常防守位置，無法幹擾射門，或者當射手用假動作誘導防守方失去重心、位置和防守距離時，射手創造射門機會，果斷出手。利用團隊戰術創造的機會或者利用攻守雙方暫時的時間差和空間感立即出手。
第四，要有強烈的拍攝欲望和自信。強烈的投籃欲望和自信心是提高投籃命中率的前提，在投籃中起著重要的作用。在教學中，要使射擊運動員全面鍛煉，掌握各種射擊技能，充分發揮主觀能動性。平時要多關心學生，幫助學生，鼓勵學生，表揚學生，培養射手的自信心。
第五，加強手部動作整體協調性和穩定性的訓練。比賽中經常看到有的射手在外力作用下突然失去平衡時仍能把球投出，說明射手身體協調性好，在放球的瞬間身體和手都比較穩定，而且射手的時空感強，手感好，自信心強，使整個投籃動作均勻、柔和自然，連貫流暢。
第六，選擇合適的投籃角度和球的飛行路線。根據科學和實踐，球的射擊角度影響球的飛行路徑。壹般球的飛行軌跡有低弧、中弧、高弧三種，中弧最好。但由於投籃的距離不同，球員的身高和彈跳素質也不同，所以投籃時球的飛行軌跡也不同，要根據訓練中的實際情況來決定。同時，穩定的心理因素也很重要。學會自我調整和自我暗示，采取合理果斷的動作投籃，不受裁判、場地、觀眾、氣氛、比分的影響。
先說高防:
屈膝，盡量保持大腿與地面的角度在0-30度之間(即重心下移)，雙腳略寬於肩膀，上身略前傾，雙臂張開，掌心相對，壹臂略高幹擾對方傳球，另壹臂略低幹擾對方控球，具體看妳的習慣和對方的具體進攻。
對方移動時隨移動方向滑動。滑的步驟是哪個方向，先邁壹只腳，跟著另壹只腳(別怪我啰嗦，有些初學者經常出錯)。除非是貼身防守，壹般的防守姿勢是對方面對籃筐，稍微偏向妳認為對方可能傳球的方向。
練防守最重要的是練好妳的腳步(主要是滑行)，這樣妳才能及時攔截對方的進攻和傳球路線，把對方假動作對妳的影響降到最低。
練習的方法之壹就是用我先介紹的姿勢在球場上沿Z字形路線左右滑動，上肢壹定要保持正確的姿勢。
另壹種練習方法是左右滑動(壹般兩三步就夠了)到禁區左右邊線，俯身雙手觸碰禁區邊線，再滑動到另壹端，同樣如此。
前者可以幫助妳保持防守的正確姿勢，後者可以幫助妳在搶斷球或者幹擾對方進攻時加強身體的協調性。
另壹種是破步，身體仍然保持正確的防守姿勢，雙腳保持小步交替上下跳躍，或者讓籃球在地上慢慢滾動，然後跟著籃球小步前進。這種鍛煉方法可以增強妳的腿部力量和腿部的反應速度。
無論哪種方式，妳必須投入大量的實踐才能得到明顯的結果。每次都練到腿動不了為止。
說壹下內線防守技巧
我的壹些技戰術帖子裏提到過，我是從防守開始的，在進攻中專攻內線，但我的身高只有175CM，體重60KG。我身高不占優勢，體重壹般，在籃球場上屬於內線。不過我很自信的站在內線，對手基本都在185CM以上，但是我基本不吃攻防或者搶籃板的虧，那就說壹些內線防守技巧吧。
我說的防守技巧的鍛煉，當然指的是壹個身高體重都比較弱的球員如何防守壹個比較強的對手。如果防守球員本人身高2米左右，體重90KG，站在內線基本上不再吃虧，至少在業余比賽中是這樣。
首先，內線的位置意識決定了防守球員是否有克制對手的可能。既然對手屬於有身高優勢的內線球員，那就不可避免的會有內線球員的壹些特點，所以充分利用這些特點的弱點就非常重要。比如大部分內線球員不擅長中遠投，這是球場高度的通病，即使在NBA也是如此。自從奧拉朱旺、尤因、史密斯這壹批傳統意義上的優秀中鋒退役後，大部分內線球員都缺乏中遠投的能力，這也是為什麽只有TD+韋伯+KG這種內外線都很突出的內線球員占據統治地位的原因之壹。這壹特點在業余水平的球場上尤為明顯。大部分能主宰內線或者自以為能主宰內線的球員都忽略了外線能力的鍛煉，這就決定了防守球員在防守內線球員的時候，盡量避免在籃筐附近接球是非常必要的。壹旦接球位置離開熟悉的內線位置，大部分內線球員不會選擇投籃，即使選擇投籃，命中率也遠低於他們的平均內線命中率；如果內線球員選擇外線接球突破，也會給防守者留下包夾的可能，防守效果遠比直接叫內線樂觀。
其次，要完成連進攻球員在內線接球機會都少的貼身防守，這對防守球員來說是壹個心理考驗。防守球員必須做好犧牲個人技術統計的準備。無論對手在遊戲中的哪個位置，他們都會互相幹擾，想盡辦法封鎖自己所有對內空的路線。關鍵是要時刻睜大眼睛看對方的控球球員和妳對手的對手，同時保證自己在對手和籃筐之間，距離對手壹步左右。這是判斷防守位置是否合理的壹個主要標準。這個位置的定義可以保證對位者的起跑在任何時候都在自己的眼前，並且可以及時阻擋在自己的移動路線中。(這種看似簡單的對防守位置合理性的判斷，其實對於防守球員來說是壹個質的飛躍。當對這個位置的占領達到本能的程度，防守意識就是壹個脫胎換骨的提升。)
第三，開始說壹些純技術問題。防守再嚴密，也不可能完全壓制內線球員接球的機會。他們能做的就是盡可能的減少。壹旦對方在內線接球，如何防守。
所有內線進攻的方法基本不外乎兩種:壹是前鋒線；第二，中線
前進路線的特點之壹是帶球回籃下的低位單打，可以通過速度和節奏擺脫防守球員，在短時間內完成投籃；中路的壹大特點是背靠背轉身投籃到籃下，更大程度上約束防守球員憑借體重和身高起跳得分。雖然近年來，即使在NBA職業賽場上，這兩個標誌性特征也逐漸被混淆，很多前鋒或中鋒都能熟練運用這兩個基本方法，但僅從技術層面來說，內線進攻手段仍然無法擺脫這兩類。
防守內線球員的進攻要多註意底線。大部分內線球員走底線的速度非常快，底線移動的可能性遠遠小於走中路的可能性。對於前鋒球員來說，防守方的移動速度同樣重要，時刻與進攻方保持聯系，並隨著進攻方的移動而相應移動。力是作用力和反作用力的反義詞。當有身體接觸時，對方的移動速度會因為接觸而相應降低。足部力量的鍛煉將在內線防守中起到至關重要的作用。不管進攻者怎麽往裏面推，都要用身體去抵抗。因為他的手所有向外的動作都可以看作是防守犯規，所以他的腳和腰的力量更重要。用身體變成真正的銅墻鐵壁。即使被對手的侵略性攻擊，也不應該有機會給對手的投籃空間讓路。
進攻者所有的動作和傾斜的最終目的都是為了完成射擊。進攻球員投籃時，要盡力起跳幹擾，而不是攔網。雖然攔網可以嚇住對手，但並不是所有成功的防守都壹定以攔網結束，所有試圖百分百攔網的防守者都無法避免犯規太多的後果(當然，如果身高優勢達到30CM以上就試試)。防守最好的效果就是降低對方的命中率，而且因為內線防守者總是比進攻者更靠近籃筐，所以可以在更理想的位置拿到籃板。幹擾起跳更有效的方法是用手擋住射手的眼睛，從射手的助力手和助力手之間的空隙將手伸進進攻者的瞄準頭。壹旦球從進攻者手中投出，妳要立即轉身面對籃筐，以半蹲姿勢保持沖搶籃板的可能性。此時此刻，妳仍應與進攻者保持適當的身體接觸，用背部阻擋進攻者的反彈路線。
單兵內線防守的技巧還有很多，但是很多東西已經屬於場上的現場分析了，遠比紙上談兵簡單明了。雖然現在業余水平專註於防守的玩家越來越少，但還是希望能夠為大家提高防守水平。
籃球場上，贏家和輸家。犀利的進攻必不可少，但是沒有固若金湯的防守，整體的得分優勢會差很多。“欣賞進攻，贏得比賽，考驗防守”，NBA的經典成語，經過多年驗證，證明是正確的。
但是很多業余籃球運動員的弱點其實是防守，或者說他們還沒有意識到自己的弱點就是防守。有什麽樣的防禦措施？我從事籃球運動7年，最早的練習是搶籃板。因為當時攻擊力極度匱乏，我曾經做了2年的專職後衛，所以想說說場上的防守技巧，希望能幫助大家提高防守能力。
防守可分為個人防守和整體防守。個人防守主要是指個人的防守能力，可以通過刻苦的練習和不懈的努力和研究來提高。整體防守是指全隊防守的戰術配合，光是隊內壹個人欣賞是不夠的，需要全隊在實戰中磨合。因為整體防守涉及到很多方面，這裏就不壹壹列舉了，只列舉壹些單項防守技巧。
個人防守涉及到很多方面。
防守外線球員俗稱“盯人”。
外線的進攻球員大多投籃不錯，速度上有優勢，也有壹定的投籃命中率和分配能力。對方運球時，妳要保持微微下蹲的姿勢，身體重心始終保持在支撐腳上，靠近對方運球手，有利於對方突然啟動時的跟進。跟進時，防守者的身體要始終與進攻者保持正面對抗(如果對方的速度比妳快很多，當對方超過妳時，妳要註意側身跟進的節奏，很可能造成防守侵犯)。
外線投手經常通過運球和變線創造1-2秒的投籃機會。如果妳采取這樣的防禦姿態，攻擊者很少有機會完全擺脫妳的控制。即使出手，妳的個人幹擾也會導致命中率下降。所有的投手都有壹個不可避免的投籃前奏，那就是從身體正面舉起手中拿著的球或者準備投籃的球瞄準籃筐。如果進攻者的速度不是很快，他可以把球舉過胸口就射掉。即使他沒能成功將球拍脫離進攻者的控制，也會對他的投籃節奏產生很大幹擾。
針對外線球員的假動作(起跳後假裝投籃吸引防守球員突破)，盯人防守基本上有壹個小技巧，就是對手在假動作時，要低頭看腳是否離地，如果離地，就要快速起跳，全力封堵，不管能否封堵，至少要做出封堵的手勢，讓對方球員在投籃時照顧到。運球者的腳不離地，就要繼續保持重心，準備對方的運球突破。
除了壹個控球的球員，還會有無球跑動準備接應的球員。防守這樣的球員也要在妳的掌控範圍內，和他的距離至少要在壹步之內。眼睛盯著位置，既要看到控球的球員，也要看到無球防守的球員(這個很重要，是確認防守者位置的重要標準)。在沒有妳防守的球的情況下，始終保持球員的動態。壹旦發現他在加速，就要相應地加速到進攻者和籃筐之間的位置。
+U，相信自己是最棒的！