然後，說說飲食，妳的情況是增肥增肌，所以要以三分練七分吃為主~每天按時按量吃飯，不能挑食。但是，這要看妳的情況，不能在這個基礎上長胖。然後妳需要每天多餐，5-6餐，大約每3小時壹次，這樣妳的身體才能持續吸收能量和營養。每壹餐，包括正餐，都不用吃太多，吃飽就行，中間多出來的壹餐只是能量的適當補充，半飽就行。我就是這樣長胖的。需要註意的飲食:
1.澱粉是能量的主要來源。低脂肪的谷物、土豆、豆類(不包括大豆)、堅果主要供給澱粉，其次是蛋白質、礦物質、維生素，也是膳食纖維的主要來源。攝入量應滿足訓練者體能消耗的需要。
2.肉、魚、禽、蛋、大豆(包括脂肪含量高的堅果)，尤其是牛肉主要供給優質的蛋白質和脂肪，也供給壹些礦物質和維生素。瘦子還是要多吃肉。
3.蔬菜和水果可以主要供給維生素、礦物質和纖維。它們能增加餐量，促進腸道蠕動，有利於消化、吸收和排泄。可以減少膽固醇的分解代謝和排泄(對降低高膽固醇血癥和預防動脈硬化非常有益)。
4.牛奶和奶制品主要能提供優質的蛋白質、脂肪、脂溶性維生素、維生素B2和鈣。
5.油脂主要可以供給熱能、不飽和脂肪酸和壹些脂溶性維生素。
以下是壹天飲食計劃的參考:
1.早餐8點，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋清2個。當然，專業健美沒有那麽嚴格。如果妳在學校，妳應該吃壹頓豐盛的早餐，吃雞蛋。妳總是可以改變妳早餐吃的東西，只是少吃油炸食品。
2.10: 00加餐，吃水果，適當補充富含蛋白質和纖維素的高能量食物，如全麥面包、饅頭、餅幹等。，也吃壹些西紅柿和黃瓜。
3.午餐12: 00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g，水果適量。
4.15: 00的正餐，水果，並適當補充富含蛋白質和纖維素的高能量食物，與早上早餐相同。
5.晚餐18: 30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量。
(6.20:30的飯，壹個水果，兩片面包，三個蛋清)
對於訓練動作來說，常規的俯臥撐和仰臥起坐對妳來說應該不是特別激烈~要註意以下幾點:
1。漸進超負荷法則:增強任何健康素質的基礎是讓妳的肌肉承擔比以前更重的任務，讓它們承擔越來越大的負荷。具體來說就是逐漸增加重量和密度，但壹定要循序漸進。
2。多組練習法則:每壹個動作都要多組訓練，讓每壹個肌肉群都得到徹底的鍛煉。壹般3-4組，每組8-12。
3。混亂和不可預測的法則:也就是變化運動的法則。就是避免肌肉的適應性，經常給肌肉新的刺激。
4。孤立運動法則:對於要發展的肌肉部位，盡可能獨自承受負荷來刺激肌肉，不需要其他部位的幫助。
5。優先訓練法則:對於身體最薄弱或關鍵的部位，安排在訓練課的最前面，以充足的精力和體力保證訓練量。
下面是每個部分的練習，供大家參考:
周壹:胸、腰、腹部肌肉鍛煉
胸部練習:
* *俯臥撐。群15-20(次)x 3-4，這是基本的訓練方法，也很適合學生(估計妳是學生因為妳說了“男生”，3個月後放假回家)。
俯臥撐對發達的胸大肌非常有效，對發達的肱三頭肌也有壹定作用。雙腳可以並攏，也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，支撐時吸氣。在整個運動過程中，身體要壹直保持挺直的姿勢。也可以嘗試不同的動作:放松雙手距離，練胸大肌外側；腳擡高，頭低腳高(角度不要超過10度，否則肩不是胸)，可以練胸大肌上部；雙手盡量靠近，甚至可以雙手合十做俯臥撐。可以重點練肱三頭肌和胸大肌。
* *臥推杠啞鈴練習，最重要的練胸方法，主要受鈴重、杠握方式、握距、舉升角度、舉升速度、組次等因素影響要練的肌肉，主要是胸大肌，其他還有手臂肌肉和肩背部肌肉。在握力距離(與俯臥撐的距離相同)中，應該明確的是:
1.平握:表示握距與肩寬相同。對胸肌有最大的正面刺激。
2.寬握:指握距明顯寬於肩部，最大程度刺激胸肌外側，使胸肌變寬。
3.窄握:指握距比肩部窄，對胸肌內側刺激最大。上面提到的不同握距對胸肌的刺激是不同的。同樣，不同的握距也會影響到輔助肌肉:肱三頭肌，這取決於運動時肘和肩的角度。運動時，肘角(上臂與前臂的夾角)變化越大，對肱三頭肌的刺激越大。運動時，肩角(上臂與身體的夾角)變化越大，對胸肌的刺激越大。因為很多時候大家在做同壹個動作的時候，發現效果不壹樣，卻找不到原因。或者想刺激胸肌，但是往往胸肌沒有感覺的時候，手(肱三頭肌)已經很酸了。
*啞鈴臥推10-12(次)x3組
/upimg 3/2005/11/17/0000199967 . gif
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌。
B.起始姿勢:仰臥在平坦的長椅上，雙腳平放在地面上。手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開，慢慢彎曲手臂，啞鈴垂直下落。當它降到最低的位置時，它會做俯臥撐動作，當它被推起來時呼氣。然後把它推到打開的位置，再坐下。
D.訓練要點:不要拱起背部和臀部，也不要憋氣，這樣會使肌肉失去控制，很危險。
*向上傾斜啞鈴臥推10-12(次)x3組
/upimg 3/2005/11/17/0000199978 . gif
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三頭肌。
B.起始姿勢:仰臥在長椅上，向上傾斜35-45度。
C.動作過程:雙臂直握啞鈴於肩部上方。降低到胸部(鎖骨附近)時吸氣。下降到最低處時，做俯臥撐，俯臥撐時呼氣。
D.訓練要點:練習時主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要補充力量。
*臥姿啞鈴飛鳥10-12(次)x3組
/upimg 3/2005/11/17/0000199983 . gif
A.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。
B.起始姿勢:仰臥在平坦的長凳上，雙手握啞鈴，掌心相對，向上推，直至雙臂伸直，支撐在胸前上方。
C.動作過程:兩個手持啞鈴平行向兩側落下，手肘微屈，直至胸部兩側肌肉感覺充分拉伸，上臂降至肩以下水平。啞鈴落下時，深呼吸。握住鈴並將其舉回原位時呼氣。
D.訓練要點:啞鈴向兩側落下，如果手臂伸直，胸肌就很難獲得拉伸和肌肉收縮的感覺。
*雙杠手臂屈伸10-12(次)x3組
/upimg 3/2005/11/17/0000199971 . gif
a、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
b、出發位置:兩極距離比肩膀好。雙手持竿作直臂支撐，挺胸收腹，雙腿並攏伸直放松下垂。
C.動作過程:呼氣，屈肘屈臂，放低身體，直到手臂彎曲到最低位置。妳的頭部應該向前，肘部應該伸展，以充分拉伸妳的胸大肌。立即吸氣，用胸大肌突然收縮的力量支撐雙臂，使身體上升，直至雙臂完全伸直；上臂超過橫杠水平位置時，臀部微收，軀幹呈“低頭挺胸”的姿勢。手臂伸直時，胸大肌處於完全收緊的狀態。重復練習。
d、訓練要點:動作要慢慢進行，不要用身體的振動來幫助完成動作；快速托起，挺胸，擡頭，收腹，不要聳肩；為了增加訓練強度，可以進行腰部負重練習。
想要練出胸肌的線條，壹般會采用多次重復訓練的方法，進行多組訓練，勾勒出肌肉的線條。多次壹般是指15次以上。
還有另壹種方法，是由李·哈尼，壹個偉大的健美運動員使用的-爆發力和節奏訓練。壹般每個部位都采取四種練習，讓這個部位的肌肉得到充分的發展。壹個方案是用兩個基本動作來練習。首先進行爆發力練習，目的是提高力量，增加肌肉體積。練習時要像舉重或田徑力量項目的運動員壹樣完成動作。動作開始要有速度和爆發力，恢復時要控制。使用大重量，少重復，即每組6-8次。爆發性的艱苦運動之後，就是節奏運動。這就是分離訓練，就是把肌肉精雕細刻，讓肌肉分明。動作要中速，雙向，有節奏的進行。每次重復都要呼吸。伸展時深吸氣，收縮時呼氣，保持節奏。使用中等重量，拉伸妳的動作。每組10-15次。
胸部突發節律訓練計劃
*臥推，6-8(次)x 4組，中等握距，肘外展。杠鈴落在胸中間，觸胸後爆發性向上推。
*斜板擴胸(鳥)，10-12(次)×4組。35度斜板。做動作時肘部微微彎曲。
*負重手臂屈伸，6-8(次)×4組，肘外展，前傾。爆發力向上，減速。
*頭低位斜板擴胸(鳥)，12(次)×4組。方法同斜板擴胸，坡度45度。
當然這個量是專業健身運動員的量，要看妳自己的情況。
這裏是另壹個關於註意事項的帖子。看壹看/f？kz=551654793
腹部訓練:
先給大家看兩個視頻，我個人覺得很不錯:
/v _ show/id _ CQ 00 xmtawnd G5 mjiw . html
/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=。超文本標記語言
其他訓練招式(多給妳，自己試試，交替使用):
*擱腿仰臥起坐15-20(次)x3組
/upimg 3/2005/11/17/0000200029 . gif
A.重點鍛煉部位:上腹部。
B.起始姿勢:仰面躺在地上，小腿水平放在凳子上，使大腿與地面垂直，雙手可交叉於胸前或交叉於頸後。
C.動作過程:慢慢將肩膀彎向膝蓋，直到肩膀浮腫骨距離地面1 ~ 2英寸，保持靜止壹秒鐘。然後，回到起始位置。反復做。
D.訓練要點:屈體收縮時，為了更好的收縮腹肌，使下背部緊貼地面。在開始采用重量訓練課程時，我們應該避免使用跳躍和彈跳來幫助每次托舉。
*仰臥擡腿15-20(次)x3組
/upimg 3/2005/11/17/0000200030 . gif
A.關鍵鍛煉部位:下腹部和大腿上部屈肌。
B.起始姿勢:仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，雙腿並攏自然伸直。
C.動作過程:使軀幹和下背部緊貼地面，膝蓋微微彎曲，雙腿向上擡起，直至大腿與軀幹垂直。然後，慢慢放下腿。反復做。
D.訓練重點:背部始終緊貼凳面時，使小腹肌肉處於緊繃狀態。如果後腰彎曲或離開便面，會影響下腹部肌肉的收縮效果。為了加強訓練強度，還可以仰臥在斜板上練習。
*仰臥起坐/上傳文件/2006411204618138 . gif
A.起始姿勢:仰臥位平墊或仰臥位斜板，擡頭。雙手握住腦後的固定物體，全身伸直。
B.動作過程:收縮腹肌，將保持伸直的腿盡量向上彎曲。保持壹秒鐘，然後讓妳的腿慢慢向後倒。雙腿向上彎曲時吸氣，向後倒下時呼氣。
C.要點:落腿的時候還是要控制好腹肌，不要落的太快。
*仰臥，擡起雙腿，彎曲上半身
/upload files/2006411204638187 . gif
A.起始姿勢:躺在床上或地上。屈膝，擡起小腿，不要讓小腿落下，雙手抱頭。
B.動作過程:在保持小腿向下的姿勢中，盡量將上半身向前卷曲，這樣身體實際上就不會擡得很高。向前蜷體時吸氣，向後仰體時呼氣。
C.註意:向前蜷體時，腰部要下沈，緊貼床或地面，腹肌盡量收縮。
*掛杠彎膝縮腿
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A.出發姿勢:兩只手握著單杠，整個身體直垂在杠下。
B.動作過程:屈膝，盡最大努力將小腿向上回縮。到達最高點時，完全收縮腹直肌壹秒鐘。然後慢慢下垂小腿，直到完全伸直。小腿收縮時吸氣，落地時呼氣。
C.註意:收縮小腿的時候盡量把膝蓋往上擡。
*坐腿/上傳文件/2006411205039587 . gif
A.起始姿勢:坐在凳子邊緣，雙手背撐在凳子上。保持雙腿向前伸直。
B.動作過程:膝蓋彎曲，小腿收縮到盡可能高的位置。完全收縮腹直肌壹秒鐘，然後慢慢放下小腿，直到完全伸直。小腿收縮時吸氣，落地時呼氣。
C.註意:這個動作比較簡單，它的作用取決於膝蓋的高度和動作的速度。越高越慢，越小。
*屈膝舉15-20(次)x3
/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html
*斜腹15-20(次)x3
/show/0 yrjz 6 l7 IQ 1 qug _ m . html
*“摸摸妳的腳趾”15-20(次)x3
/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html
*“坐成壹組”
/ArticleShow.asp？articleid=3554
*“仰臥擡腿”
/ArticleShow.asp？articleid=3555
*“坐姿和腹部”
/ArticleShow.asp？articleid=3557
*“打開兩端”
/ArticleShow.asp？articleid=3558
周三:手臂、肩膀、背部肌肉鍛煉(限於篇幅，下面每個部位只介紹三種訓練方法)
手臂訓練:
彎曲是鍛煉肱二頭肌的主要方法。
*蹲彎8-12(次)x 3-4組
/upimg 3/2005/11/17/0000199937 . gif
A.關鍵鍛煉部位:肱二頭肌
B.起始姿勢:坐或站直，上身微前傾，壹手啞鈴掛在壹條腿內側，另壹只手臂肘部自然彎曲，手掌或肘部擱在壹條大腿上。
C.動作過程:握住鈴鐺，慢慢將手肘向上彎曲至胸部。上臂不許動，緊貼大腿內側。
D.訓練要點:握鈴時，背部不要放松。當鈴彎向胸部時，使肱二頭肌盡可能繃緊，保持靜止3秒鐘。然後，慢慢放下。也可以站著做。
*坐姿、斜臂、後抱、彎腰8-12(次)x 3-4組
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A.重點鍛煉部位:主要是健美肱二頭肌和其他屈肘肌。
B.起始姿勢:坐在固定的凳子上，身體微微前傾，雙臂伸直放在斜板上，使腋下卡在斜板上緣，拳頭向前，雙手持啞鈴向後與肩同寬。
C.動作過程:吸氣，雙臂用力擡起繞過肘關節，直到鈴靠近鎖骨，停頓2-3秒，然後呼氣，放松恢復雙臂，重復練習。
D.訓練要點:屈臂時保持上臂不動，緩慢充分伸展。
直男。由於斜板的限制，做這個動作時無法借用身體其他部位的力量，所以肱二頭肌的訓練效果顯著。但剛開始並不適合新手做這個動作，達到初級訓練水平或者具備初級訓練水平的人都可以做這個動作。
*站立啞鈴錘彎曲8-15(次)×3-4組
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A.重點鍛煉部位:主要鍛煉肱肌和肱二頭肌群。
B.起始姿勢:直立或坐姿，雙臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。c .動作過程:同時兩上臂以啞鈴繞肘向上彎曲，用力收緊上臂和小臂，停頓2-3秒，然後呼氣，慢慢放下鈴並還原至側邊，重復練習。
D.訓練要點:握桿揮拍時，兩臂上臂固定，直腕握鈴，不允許上半身揮拍的慣性力。
肱三頭肌:
*坐姿，單臂頸部後臂屈伸8-12(次)x 3-4組。
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A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
B.起始姿勢:坐在凳子上，兩腳平放在地上，右手握鈴，掌心向前，直舉過頭頂。把妳的左手放在妳的左腰間。
C.動作過程:右上臂緊貼右耳，不許動。鈴鐺呈半圓弧落在左肩上方，鈴鐺落得越低越好。然後用右臂肱三頭肌的收縮力，握住鈴，向上提，進行復位。反復做。當左手和右手交替時，應完成相同的次數。
D.訓練要點:頭後斜握鈴的訓練效果比直接落在後面的效果好。
*伸臂屈伸8-12(次)×3-4組
/upimg 3/2005/11/17/0000199908 . gif
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
B.起始姿勢:自然站在凳子的壹端，上身向前彎曲至背部與地面平行，左手用手掌支撐在凳子上，右手持啞鈴，手肘彎曲，使右上臂緊貼側面與背部平行，前臂下垂。
C.動作過程:持鈴，上臂緊貼身體，固定肘部位置，持鈴後上提至手臂伸直，再慢慢放下恢復。只有前臂上下移動。
d:訓練要點:采用“孤立訓練原理”，當握鈴至整臂伸直時，使肱三頭肌完全收縮，保持靜止，默念1，2，3。
*仰臥屈臂引體向上8-12(次)×3-4組
/UploadFiles/nv01-3.gif
A.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌、背闊肌。
B.起始姿勢:仰臥在長凳上，使頭部從長凳末端露出，背部靠在長凳端面上，雙腳支撐在地面上。雙手握住杠中心，雙手之間的距離比肩膀略窄，將鈴放在腦後的地面上，使自己的下背部微微立起。
C.動作過程:微屈手臂持鈴，將杠鈴拉至胸前。然後，同樣向下彎曲手臂，直到杠鈴在妳的頭後面稍微離開地面(杠鈴不接觸地面)。再拉起來，擡起來。反復做。
D.訓練要點:可以用更大的重量做屈臂引體向上，和直臂引體向上對比，對訓練的作用會更大。
肩部和背部肌肉:
* 5-15(次)x 3-4組頸後寬引體向上。
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A.重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌肉。
b、出發姿勢:雙臂掛在單桿上，雙手寬握距，正手握在橫桿上，使腰背部下部放松，背闊肌充分伸展，兩小腿彎曲擡起。
C.動作過程:吸氣，集中背闊肌收縮力，屈臂引體向上至頸後，使其靠近或觸及單杠，停頓2-3秒。然後呼氣，受背闊肌收縮力的控制，使身體慢慢下降恢復。重復練習。
d、訓練要點:動作過程中不要來回擺動，利用慣性助力；當全身下垂時，肩胛骨要放松。使背闊肌充分伸展，並以坐姿坐平。
* 5-15(次)x 3-4組頸前寬引體向上。
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A.重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌肉。
b、出發姿勢:雙臂掛在單桿上，雙手寬握距，正手握在橫桿上，使腰背部下部放松，背闊肌充分伸展，兩小腿彎曲擡起。
C.動作過程:吸氣，集中背闊肌收縮力，手臂彎曲向上拉至頸前鎖骨處，使其接近或觸及單杠，停頓2-3秒。然後呼氣，受背闊肌收縮力的控制，使身體慢慢下降恢復。重復練習。
d、訓練要點:動作過程中不要來回擺動，利用慣性助力；當全身下垂時，肩胛骨要放松。使背闊肌充分伸展。
*啞鈴俯臥劃船8-12(次)×3-4組
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A.重點鍛煉部位:上背部肌肉，尤其是背闊肌和肱二頭肌。
B.起始姿勢:單腿跪在長凳上，壹只手放在凳面上。用另壹只拳頭眼向前握住啞鈴，緊挨著腦垂體。另壹條腿伸直站立，上身向前彎曲，直到背部與地面平行。
C.動作過程:持鈴貼近腿側，向上舉至肩前或更高。提鈴時，集中背闊肌的收縮力。然後沿著原路慢慢放下復原。反復做。用壹只手練習，然後換另壹只手。
d:訓練要點:當啞鈴舉至最高點(肩高)的同時，上身微微轉向另壹側，這樣會更有利於背部肌肉的完全收縮。
*側舉8-12(次)x 3-4組
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A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束。
B.起始姿勢:自然站立，垂體前葉前兩手各持啞鈴，肘部微屈，眼睛向前沖。
C.動作過程:兩個手搖鈴同時向兩側舉起，直到舉到頭水平位置。然後，慢慢沿著原來的路徑回落到原來的位置，再重復壹遍。
D.訓練要點:在提鈴和放鈴的過程中，手肘和手腕始終微屈，對三角肌的收縮更有效。啞鈴向兩側舉起時，同時手腕向上轉動至略高於拇指，直至舉至最高位置。啞鈴落下時，手腕又轉回來。
*直立並水平提升8-12(次)x 3-4組
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A.重點鍛煉部位:後三角肌和上背部肌肉。
B.起始姿勢:雙腳分開與肩同寬站立，雙手掌心握啞鈴，上身向前彎曲與地面平行，雙腿微微彎曲，使下背部沒有緊張感。
C.動作過程:將兩個手搖鈴向兩側提起，直至上臂與背部平行(或略超出)，停頓片刻，再放下啞鈴恢復。再做壹次。
D.訓練要點:如果妳在向兩側握鈴時，肘部和手腕微微彎曲，妳會感覺到可以得到更好的三角肌群收縮。在整個運動過程中，意念要集中在收縮的肌肉群上。
*原同等電梯8-12(次)×3-4組
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A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌腳趾。
B.出發姿勢，自然站立，雙手各持壹個鈴或腿前舉壹個杠鈴。
C.動作過程:將啞鈴或杠鈴向前上提(肘部微屈)，直至與視線平行。然後，慢慢放下還原，重復壹遍。
D.訓練要點:如果用啞鈴，拳眼向前，把鈴舉在身前。這個方法就是單獨集中訓練三角肌腳趾。
星期五:腿部肌肉練習
壹般的方法是深蹲，但是強度比較大。建議由輕到重逐漸增加重量。
*深蹲舉重運動員深蹲8-10次x 3組
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重點鍛煉部位:股二頭肌。
B.起始位置:站在深蹲提舉器下方，將杠鈴放在頸部後肩，雙手握住杠鈴兩端，平衡杠鈴重心。腳間距約15-20寸，腳趾稍分開，腿可稍向前。
c、動作過程:雙眼始終向前看。然後慢慢彎曲膝蓋，直到下蹲到全蹲位置。在整個下蹲和上電過程中，保持軀幹挺直，背部挺直，頭部微微擡起(始終在壹個點)。當大腿升到水平位置以上時，慢慢伸直到原來的位置。保持雙腳平放在地面上。
d、訓練要點:由於腿部微微前移，可以重點刺激股二頭肌。
*橫切8-12(次)x 3組
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A.重點鍛煉部位:臀大肌、腘繩肌、股四頭肌。
B.起始姿勢:雙腳並攏，將杠鈴放在頸後(或雙手舉啞鈴)。讓妳的右腳先向前邁壹大步。然後，慢慢下蹲，右膝向前彎曲，左腿微直下沈。
C.動作過程:下蹲到最低位置時，使雙腿同時直起，左腳向前收回，右腳靠近站立。然後，讓左腳向前邁壹大步，蹲下。反復做。
*支線8-12(次)x 3-4組
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A.重點鍛煉部位:單獨訓練股四頭肌是最好的方法。
B.起始位置:坐在有伸腿架的長凳上，雙腳背緊緊支撐在伸腿架下支撐墊棍的下邊緣。雙手握住凳子兩側，讓上半身坐在凳子上。
C.動作過程:借助股四頭肌的收縮力，慢慢伸直雙腿並保持這種靜態收縮狀態，嘴裏數著緩慢的1，2。然後，放下。反復做。
d:訓練要點:可以坐在腿部拉伸器上，單腿練習，也可以伸直腳背，也可以腳跟向內或向外翻。
如果器械不合適，也可以不借助器械練習。也可以通過美國的縱跳訓練項目來練習腿部力量。我給妳看壹下這個培訓項目，有在線介紹和視頻。這是壹個教程。我有壹個同學
市業余隊的後衛通過這個方法提高了30厘米，他也經常強烈推薦別人這樣練。
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縱跳訓練計劃視頻教程:
/程序/視圖/rLgLRnoOMpM/
/show/qybFzbT__4UveDl-。超文本標記語言
但是，這很辛苦。想練，壹定要堅持才能有很大的效果！
上面已經介紹了很多方法。如果需要更詳細具體的動作指導和其他註意事項，可以看看:
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/baodian/baodianIndex.htm
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這三個很詳細。
至於我說的每天的安排，每組要做幾個啞鈴，杠鈴的重量，妳可以根據自己的情況選擇安排，找到最適合自己的最重要！