壹、體能訓練(每次30分鐘左右)體能在業余比賽中是壹個關鍵。比賽中壹點點的身體優勢就足以決定勝負，所以在業余隊伍的訓練中非常重要！體能訓練必須占整個訓練的1/3甚至更多。在訓練中，壹定要灌輸足球是競技運動的觀念，首先是身體對抗，體能是第壹關鍵，足球比賽需要大量的跑動，足球首先要練體能。除了在足球場上摔倒，壹定是在跑步，走不動或者停下來休息。
體能訓練包括:放松和柔韌的協調訓練，連續跑和爆發訓練，無氧負荷和對抗訓練，保護性保護的放松和柔韌的協調訓練:(每次2分鐘左右)主要有定量(400 -600米)慢跑混合旋轉和壹次沖刺(30-50米)來熱身身體，使身體有運動感，血液加速，呼吸輕微，肌肉和關節受力。關節和韌帶的牽引放松練習:(每次3分鐘左右)主要有8-10身體放松練習，每次8拍。主要目的是活動關節打開關節韌帶，防止訓練比賽中準備不足造成的運動損傷。
連續跑(崗)和爆發力(初)訓練:(每次約15分鐘)主要包括30-50米起跑訓練、短距離折返跑和反應訓練，在比賽中鍛煉隊員的反應能力和瞬間爆發力。連續跑能力的訓練是球員堅持比賽，保證比賽過程中技戰術動作不變形的關鍵。也是壹個選手競技能力的根本體現和要求。在訓練結束時進行，主要是長距離連續跑訓練結合短跑訓練。主要有1000-1500m跑步結合200m短跑訓練(2-3組，休息2分鐘)。
無氧負荷與對抗訓練(每次約10分鐘)的目的是訓練運動員在負荷或幹擾條件下做技術動作的能力，攻防中身體對抗的能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力和自我保護的能力。主要訓練隊員在高速無氧條件下的負重能力、抗沖擊能力和反應能力。防護保護訓練(每次5分鐘左右)主要訓練隊員在高速對抗條件下的協調能力和自我保護能力，以空翻、躍過障礙物和常規自我保護動作為主。
二、有球基本技術訓練(每次30分鐘左右)