我曾期望世上能有靈丹妙藥，吃壹顆便可以告別沈重的自己，像正常人壹樣開心生活，可世上哪有神仙，怎會有這種丹藥。
我說，我眼裏的世界是灰暗的。書說，不，是妳戴了灰色的眼鏡看世界。決定心情的不是事件本身，而是看待事件的想法和態度。我之所以情緒差，是因為想法扭曲還擰巴。
看了書才明白，哪有什麽靈丹妙藥，哪有什麽壹蹴而就，能改變自己的，只不過是壹點壹點小改變而已。
附：The Feeling Good Handbook 目錄 。
01 You can change the way you feel
天氣，交通，工作，感情，甚至別人壹個動作，壹句話，壹個眼神，在抑郁的狀態下，感覺壹切事物都可以成為自己不開心的原因。有時候，不開心，完全可以沒有任何原因。我以為，我的感受不受控制，就在這樣的狀態裏任由情緒泛濫，怯懦，自卑，孤單，自閉。就這樣，成為了壹具行走的僵屍。壞情緒如同沼澤，越急於掙脫，越是被折磨。就這樣下沈，再下沈，幾近絕望的時刻，放棄了掙紮，反而能平靜的打開這本《好心情手冊》，仿佛看到壹個救命的繩索。
妳（書）說，我在自欺欺人 ， 感受是可控的。如果想要改變自己的感受，首先要明白，感受源於自身的想和態度，而不是外界的人或事物 。
比如對於壹句表揚，“妳真愛整潔”，是什麽感受呢？有人會感到高興，有人會感到生氣，有人會感到難過，有人會感到自責，有人會感到尷尬。這些不同的感受，源於對這句話的想法與態度不同。
同樣對於壹句批評，是什麽感受呢？有人會感到愧疚，有人會感到焦慮，有人會感到憤怒。
所以，對於同樣壹個外部事件，無論好的還是不好的，因為有了不同的想法和態度，才產生了完全不壹樣的感受。
對待外部事件的看法，決定了我們的情緒。如果我想改變這種不好的感受，就需要從改變看待事物的態度出發。
我意識到自己的抑郁狀態更多的是壹種自我否定，自我責怪的狀態。在小角落裏蜷縮著，心裏想著 “我不好”，“是我不對”，“妳們笑話我”，“他們看不起我”，“我不行”等等。正是這樣的想法，才讓我產生自責，悲傷，自卑，難過的感受。久而久之，這種思維模式，或者說看待事物的方法發生了變化，才會長久的陷入這種抑郁的狀態裏。
從壹個自信的人，或者說正常的人走向抑郁，不是壹蹴而就的。我反思，自己被身邊的人批評，打擊，加上情緒上的刺激的時候，沒有積極的看待問題，久而久之，才使我內心崩潰，陷入抑郁的。
02
我希望按照書中介紹的 "認知行為療法" 來改變我對事物的看法，我的行為，以及感受。我相信，如果我能夠堅持訓練自己對事物積極的態度，我的感受也會有好轉的。
書，妳說，每壹種消極的情緒都是來源於相應的消極態度。
03
每個人都會有壞情緒，當不好的事情發生的時候，有難過，有悲傷，都屬於正常的反應。然而，壞情緒具有壹項超級技能，就是欺騙自己。壞情緒能讓我相信不現實，甚至不可思議的事情。比如失戀或者離婚時。
分手的瞬間，傷心欲絕，蒙在被子裏嚎啕大哭，心裏認為：“都是我的錯，我不值得被愛，沒有人會再愛我”。失戀後感覺自己糟糕透頂，卑微至極，失敗至極。然而，過去壹學期或者壹年後，當壹段新的感情開始時，再回想曾經的自己，可笑至極。為何會傻傻的認為，離開壹個人就是失去了全世界。不，離開了壹棵樹，得到壹片森林。
然而，壞情緒就是具有這樣的技能，把自己困在自我質疑與自我否定的苦海裏，卻不自知。這時候，想法往往是擰巴的。
上面說的這些深有體會，遇到問題的時候本能擰巴，比如壹吵架，就覺得問題都在自己身上，即使自己做出了改變，也沒能解決吵架的矛盾所在。比如對待事情經常後悔，不認真聽別人的表達，就武斷的認為別人都討厭自己。我的思維方式如此扭曲，這樣下去，我不抑郁，誰抑郁。
其實我明白，人不是時時刻刻都有好心情。人無完人，遇到問題或者困境，不可能永遠的保持理性與客觀，難免會有不良的情緒出現。而發現自身缺點，進行自我反思，這段黑暗的日子，正是可以提高自己思考方式，對生命的意義有更深刻理解的時機。
04 小結
* 感受源自對外界事物的看法，而非外界事物本身；
* 每壹種不良情緒都有相應的消極思考方式；
* 造成焦慮、生氣、憤怒、以及糾結等不良情緒的想法，在多數情況下是扭曲且不切實際的。
所以，改變壞情緒的第壹步，就是認識自己擰巴的思維模式。以下練習題可以提高自我意識，了解哪些擰巴的想法導致了自身的壞情緒。
05
生氣
書：簡單描述壹下妳生氣或者被惹毛的情景。寫下事情發生的經過，妳是生自己的氣，還是別人的氣？
我：上壹次被惹毛是我在廚房做飯時，他看到燉好的肉上有血沫，突然就火冒三丈，大聲狠狠地說 “妳怎麽都不弄幹凈，妳當妳是餵豬呢”。我很生氣，壹是因為他不理解，即使洗的再幹凈的肉，燉完之後還是會有血沫出現，因為這裏宰割之前不放血；二是他的態度，以為做飯是我的分內任務，他像大爺壹樣回家吃就好了。我的表現，他高聲說話時候，我渾身緊張害怕，收拾書包，離開了家，出門冷靜壹下。
書：妳寫了嗎？只讀完書不做練習題，那麽對情緒的治療效果十分有限。如果想要達到好的效果，請認真做練習題。現在，請告訴我在上述情況下妳的感受，妳是受傷？憤怒？還是糾結？妳當時腦袋裏的想法是什麽呢？妳是否告訴自己，對方是壹個自私鬼，他這麽對待妳是不公平的？
我：我真的認真寫了，用做記錄，也起到監督的作用。我的感受，第壹次描述的時候是生氣，現在認真思考，更準確應該是 受傷。 我當時腦袋裏真的就覺得對方很是自私，不考慮我也很忙，擠出時間做飯，反而被指責，我覺得自己受了很大的委屈，他這麽對我是不公平的，我很生氣，很受傷。
書：壹個常見的情景就是遲到。喬治下班回家晚了，麻智感到非常生氣，她心想：“喬治從來不守時，真是個混蛋。如果他心裏在乎我，他這會兒早就應該到家了”。我們壹起來看麻智的擰巴想法：從來不。翻翻前面的表格，看看自己是否能發現麻智的擰巴。
我：麻智屬於第二種“以偏概全”。她將喬治壹次的不守時，或者幾次的不守時，歸結為總是不守時。這時候情緒裏，含有抱怨和不滿，所以沒有理智的看待喬治有二分之壹或者三分之壹的時間不守時。
書：這是壹個“以偏概全 （overgeneralization）”，因為麻智認為喬治的晚歸是永遠不會改變的模式。喬治會偶爾晚歸，或者經常晚歸，但是不會是永遠總是晚歸。如果妳認為這是“壹葉障目（mental filter）”也是可以的。麻智自動屏蔽了喬治準時，而只看到他的不守時。 以偏概全將使情況更加惡化。麻智會叨叨喬治，嫌棄他總是晚歸。而喬治則會爭論自己並不是永遠晚歸，這麽說自己實在不公平。二人覺得彼此都不理解對方，是對方的錯，而進行相互的指責。這種情景妳熟悉嗎？如果妳已婚，我相信妳很熟悉這場景。 麻智的第二個想法：真是個混蛋。這是哪壹種擰巴呢？
我：這是貼標簽，極端的非黑即白。看來我對問題認識太片面了，只註意到第壹層。
書：這是“貼標簽”的壹個例子，麻智對喬治這個人進行人身攻擊，而不是喬治所做的這件事。晚歸並非說明喬治是壹個混蛋，還有交通，工作等其他不可控的原因。其實，世界上根本沒有混蛋的人，反而許多混蛋的行為。那麽麻智的第三個擰巴的想法：“如果他在乎我，他就不會晚歸了”，是什麽呢？
我：這是指責吧，將過錯全部歸於喬治不在乎麻智。（這裏認識有偏差）
書：這是武斷臆斷，麻智想當然的將喬治的晚歸歸因於喬治不在乎她。其實，或許喬治真的不夠在乎麻智，但是喬治並不是因為這壹點才晚歸的，或許還有其他原因。比如說，妳可以列舉三個嗎？
我：比如說老板臨時有急事，比如路上有了突發狀況，比如說在小區遇到了熟人聊了幾句。
書：可能因為老板趕deadline，可能為了買房而主動加班，可能喬治在生麻智的氣。如果真的在生氣，只能說明他們二位沒有開誠布公的解決矛盾， 也並不能說明喬治不在乎麻智，反而說明喬治在乎麻智，感到受傷，所以才晚歸的。如果是這種情況，二人可以通過培訓，學會開誠布公的交流和解決矛盾。麻智的最後壹個念頭：他這會早就到家了。擰巴在哪裏呢？
我：情感推理？將推測結果建立在不且實際的念頭上，感情用事。
書：這是應該表達式，麻智認為喬治應該回到家了。這種情況下，麻智若可以告訴自己，如果喬治能按時回家那就太好了。如果。。。就太好了。。。。這樣會緩解沖突。有些讀者可能會認為，我這麽做是在攻擊麻智，“如果喬治真的就是壹個混蛋呢? 或許喬治正在和別人亂搞，麻智有權利生氣”。確實，生氣有時候是健康的正常的反應。的確，當收到委屈或者不公的時候，我們可以生氣。但是，無論事實如何，壹旦情緒占了上風，那麽問題解決起來就困難許多。當擰巴的想法占據了內心，麻智便聽不進去喬治的解釋，也喪失了思考問題和解決問題的能力。
退壹步說，即便喬治真的背叛了自己，麻智依然沒有充分的證據。但是以目前麻智壹觸即燃的情緒來說，喬治回到家的時候二人壹定會吵起來。我都可以想象這樣的畫面。妳呢？
麻智怎麽說才會讓事情得到緩和而不是導致壹場爭吵呢？寫來下：
我：It would be great if ...., 是我幾乎每壹封郵件都會用到的語句，效果很好。郵件裏都可以這麽客氣，生活中使用起來卻非常的難。
設身處地，我沒有遇到這樣的情況。在時間的問題上，交流比較順暢，我也不是壹個24小時粘人的小鳥。如果真遇到，我也不壹定做得到。寫下來，就加深印象，讓以後遇到類似的情況的時候，能夠做出寫下的反應，而不是任由情緒擺布。這也許就是訓練的意義所在吧。
如果我是麻智，大概會說：“妳回來這麽晚，我很擔心。是不是遇到什麽事情了？以後要是晚了，給我來個短信，讓我知道妳沒事”。這麽說，壹是表現我對他的關心；二是沒有指責，理解他晚歸壹定是有什麽事情耽擱了；三是提出解決這個問題的方法，就是提前發短信溝通。
書：她可以這麽說：“喬治，我真的很擔心妳，我生氣是因為妳回來晚了也沒有給我打個電話。我給妳準備了豐盛的晚餐因為我愛妳，但是妳卻沒有準時回來，這讓我很傷心。妳能告訴我發生什麽事情了嗎？還是我們沒有溝通好說清楚回來的時間？”。這個表達非常有利，因為麻智在沒有惹毛喬治的情況下既表達了自己生氣的感受，又鼓勵他解釋晚歸的原因，這樣就避免了壹場沖突。
（對比壹下發現，我只是表達除了擔心，沒有讓對方明白我其實很生氣。用溫和的方法讓對方知道自己生氣是宣示底線的時候 ， 這可以讓對方重視自己的行為，明白自己沒有打電話溝通對我造成了傷害。所以，關心給了別人，生氣留給了自己，才讓自己陷入抑郁的情緒。這也算找到了根源之壹吧）
書：現在，回頭看看自己寫下來的生氣的狀況，然後分析自己擰巴的想法在哪裏。
我：分析自己比分析別人要困難啊，很難做到客觀。二人都有問題，他的問題在於粗魯的說話語氣激化了矛盾，我的問題在於逃避。很難用上面提到的來概括。
他擰巴之壹：妳怎麽都。這是壹葉障目，全盤否定我以前所有的好。只看到了當下壹次，就無限放大，認為我永遠都這樣。
他擰巴之二：妳當妳是餵豬呢。是對我的攻擊，無異於貼標簽。將我做飯的事實，比作餵豬這樣的行為。
他擰巴之三：不假思索的盲目指責對方。沒有思考用何種方式才能夠減少沖突解決問題，而是不管不顧對方的反應，不考慮這樣對傷害到對方，而是壹股腦的宣泄自己的不滿情緒。
他擰巴第四：粗暴，絕對的優越感與控制欲。他領導視察壹般的晃悠到廚房，指手畫腳。
我擰巴第壹：懦弱。對於粗暴的態度，沒有應對的能力。善良只能留給善良的人，善良如果留給粗暴的人，那麽善良就變成被人欺壓的籌碼。
我擰巴第二：逃避。遇到問題，沒有解決的能力，而是逃避。離開激烈的爭鬥現場，緩解壹觸即發的壹場大戰，好聽壹點叫做冷靜，其實就是壹種逃避。我缺乏應對這種問題的能力。
我擰巴第三：沒有守住底線。我的逃避在對方看來是敗下陣來，對方依然意識不到自己的問題。反而會使他覺得全是我的錯，他自己的指責和情緒的宣泄沒有付出任何代價。
我希望自己通過這本書的學習，能夠做到內心強大，不懼怕危險，不逃避問題，用合適的話語來化力氣為漿糊，也希望能提醒到他的壹觸即燃的壞脾氣，讓他明白他這麽做也是不對的。
其實，我真心希望他也能讀壹讀這本書，在看到肉上有血絲的時候，不是以偏概全，壹味指責我，而應在避免惹毛我的情況下指出問題所在，他可以正常語氣說：“這煮完了怎麽還有血沫呢，是什麽原因呢？”。第壹他克制了語氣，第二給了我解釋的原因。可以避免問題的惡化。
矛盾到了我這邊，已經激化了。我不應該懼怕與逃避，而應該就地宣布自己的底線。面對強烈的情緒指責，我應該閉上眼睛，深呼吸，然後說：“這個問題我有責任，我沒有在妳進來之前把肉沫洗去，讓妳看見了，不好意思。其實，每壹次煮完都是這樣的，只不過妳吃的時候，我已經洗過了。但是，對與妳剛才對我強烈的指責，我感到很傷心，因為妳自己沒有弄清楚狀況，也沒有給我解釋的機會，就火山爆發。妳可以冷靜的問我，或者指出我的問題，但是不應該用妳的情緒來傷害我，這屬於精神暴力，打911是會被抓起來的”。
事實上，這麽壹氣兒說完，不壹定會降火的。我自己還是不知道該當時還是在冷靜下來之後說話這樣的話。
但是今天，我寫下來了，希望下壹次吵架的時候至少可以做到勇敢，不要害怕，不要逃避，把該說的話說出來，宣布自己的底線。
我當時若不逃避，應該怎樣面對呢？妳有什麽好的建議呢？
06 焦慮和恐懼 anxiety and fear
書：簡單描述壹下妳感到焦慮和擔心的情景。寫下事情發生的經過，妳是考前焦慮，還是做飛機焦慮，要在公***場合講話，還是忘記付了某個賬單？並且分析自己的思維誤區擰巴之處。
我：我想記錄自己的社交恐懼癥。越是熟悉的人，就越懼怕，還會情緒崩潰，止不住的流淚。與陌生人或者不太熟悉的朋友接觸，反而會較為輕松。
描述：不敢接好朋友的電話。我最好的朋友們，我卻很怕和他們見面，或者通話。因為他們知道我的處境，給過我建議，而我卻無力改變這樣的處境。我不敢面對現實，無法下定決心，我十分怯懦糾結的活著。我不敢和他們聯系，因為擔心他們看不起我，覺得我十分沒有出息。有時候，他們的關心和為我好，反而給了我很大的壓力。我自己陷在孤寂的深坑裏，擔心朋友們嫌棄我。
書：接著，試著找出自己的擰巴思路。當時內心想壹些什麽呢？
我的消極想法壹：朋友覺得我太可憐太軟弱了。（mind reading）
我的消極想法二：她們打電話問我事情，我反應不過來怎麽辦？(fortune-telling)
我的消極想法三：她們其實心裏很煩我半死不活的樣子。(mind reading + labeling)
我的消極想法四：她們覺得我很糾結卻遲遲做不出決定，真是不幹脆。(mind reading)
我的消極想法五：她們如果問我工作怎樣，生活怎樣，我該怎麽回答呢？(fortune-telling)
我的消極想法六：她們如果找我幫忙怎麽辦，我現在連自己都照顧不好。(fortune-telling)
書：舉例說，亨利馬上要面試了，感到很焦慮。下面是亨利列出來的消極想法以及扭曲的思維方式。
亨利消極想法壹：我可能會搞砸了，我可能到時候什麽都忘了，壹句話也答不出來。（Fortune-telling）
亨利消極想法二：他給我這次面試機會可能是因為我爸的面子。（mind reading）
亨利消極想法三：競爭者壹定都比我更有實力。（Jumping to conclusion）
亨利消極想法四：我可能會表現的像是個傻子。（labeling）
亨利消極想法五：這次面試表現特別糟糕。（magnification）
07 壓力 stress
書上舉例說：亨利走近辦公室就會壓力山大。他不能放松下來，好好享受工作的時間。
亨利消極想法壹：太可怕了，看看我的壹大堆的工作，所有的事都需要我處理。（all-or noting）
此處略。
我：這是我很佩服周圍的美國朋友的壹點，他們所有的選擇第壹考慮要素是喜歡。他們可以轉到自己喜歡的專業，沒有必要考慮別人的眼光而對工作有高低貴賤之分。所以，我相信這裏的很多人是很享受工作的時間的。他們不是沖啊沖的為了某個目標而逼迫自己努力，苦哈哈的做不喜歡的事，而是享受工作的時間，前提是喜歡，並且知道自己喜歡所做的工作。
08 抑郁 depression
09 誘惑 temptations
10 其他 other emotions
後記：
看書誰不會？可認真看的又有幾本？當教科書練習冊壹樣使用的更是寥寥無幾，更不要說把書中的內容用到生活中去。The Feeling Good Handbook 是朋友推薦的，厚度堪比現代漢語詞典，曾經壹度讓我沒有翻看的勇氣。而今休養，心態出奇的平和，翻開來，可以按照作者的思路閱讀，做練習了。我不求壹蹴而就，因為這次抑郁摧毀的是我有生之年建立起來的三觀體系，所以，這次建立起新的三觀，我願意給自己時間，壹年也好，十年也罷，慢慢的會好起來的。
這是第壹章，我認識到是我對事件的看法引發我的情緒，而不是事件本身。抑郁焦慮情緒差，無非是想法扭曲還擰巴。所以，我希望把自己擰巴的思路捋順了，減少不必要的內耗。具體操作參見第五章《 表格 》
在寫下讀書筆記，使我讀書過程變得輕松且有動力。我喜歡做這件事，不用告訴自己要堅持，我也會做下去的。
因為，喜歡。
為什麽喜歡？
因為，寫下來使我快樂。
心情抑郁的我，還有什麽比快樂更有誘惑？