拿兩個2kg的啞鈴(沒有可以用現代漢語詞典代替),雙手同時往上舉壹下,往前舉壹下,這樣算壹個。第壹次做30個左右,隨著臂力增大,每組可以做50~60個,超過60個就不好了,會損傷肌肉。(臂力) 接下來做仰臥起坐,40~50個(腰力) 在妳做仰臥起坐的時候,臂膀應該能得到足夠的休息,現在做俯臥撐15~20個(或者把腳放在床上,身體向前傾做俯臥撐,可以做50~60個,量力而行)(臂力) 現在坐在椅子上兩腿放在地上,在雙腿上放壹個兩kg啞鈴,然後擡壹下,放壹下算壹個,做10~30個(這個有難度,千萬小心,弄不好還會把自己弄傷的)(腰力和彈跳(主要是大腿肌肉))
彈跳力在家裏訓練不大方便還是在外面抽時間練吧,跳繩400~500個繞籃球場蛙跳兩圈,矮人步(就是蹲著走)兩圈,不要連著做分開來,最好壹個開頭壹個結尾。每天跑壹組800米。應該夠了壹定要堅持,千萬不要三天打魚,兩天曬網!!!