拿兩個2kg的啞鈴（沒有可以用現代漢語詞典代替），雙手同時往上舉壹下，往前舉壹下，這樣算壹個。第壹次做30個左右，隨著臂力增大，每組可以做50~60個，超過60個就不好了，會損傷肌肉。（臂力） 接下來做仰臥起坐，40~50個（腰力） 在妳做仰臥起坐的時候，臂膀應該能得到足夠的休息，現在做俯臥撐15~20個（或者把腳放在床上，身體向前傾做俯臥撐，可以做50~60個，量力而行）（臂力） 現在坐在椅子上兩腿放在地上，在雙腿上放壹個兩kg啞鈴，然後擡壹下，放壹下算壹個，做10~30個（這個有難度，千萬小心，弄不好還會把自己弄傷的）（腰力和彈跳（主要是大腿肌肉））
彈跳力在家裏訓練不大方便還是在外面抽時間練吧，跳繩400~500個繞籃球場蛙跳兩圈，矮人步（就是蹲著走）兩圈，不要連著做分開來，最好壹個開頭壹個結尾。每天跑壹組800米。應該夠了壹定要堅持，千萬不要三天打魚，兩天曬網！！！