曲膝，大腿與地夾角盡量保持在0度到30度之間（也就是重心壓低），兩腳比肩略寬，上身向前稍探，兩臂張開，手掌面向對方，壹只臂稍高，用來幹擾對方傳球，另壹只臂稍低，用來幹擾對方控球，具體用那只手臂根據妳的習慣和對方具體進攻情況而定。
在對方移動時隨移動方向滑步。滑步的腳步是向哪個方向就先邁哪只腳，另壹只腳跟隨（不要怪我羅嗦，常見壹些初學者搞錯）。除非是貼身防守，壹般防守時站的位置是對方朝向籃筐的方向，並向妳認為對方有可能傳球的方向稍斜。
練防守最重要的是練腳步（主要是滑步），以便妳能及時攔截對方的進攻和傳球路線，並讓對方假動作給妳帶來的影響降到最低點。
壹種練習方法是用我最開始介紹的姿勢，在球場沿Z字路線左右滑行，上肢壹定要保持正確姿勢。
另壹種練習方法是在禁區內，左右滑步（壹般兩三步就夠了）到禁區左右邊線，俯身兩手碰觸禁區邊線，然後再滑到另壹端，同樣動作。
前壹種能夠幫助妳保持防守的正確姿勢，後壹種能幫助妳加強在斷球或幹擾對方進攻時的身體協調性。
另壹種就是碎步，身體仍舊保持正確的防守姿勢，兩腳原地上下不停的交替以小步跳動，或者讓籃球在地上慢速滾動，然後以小碎步跟隨籃球前進。這種鍛煉方法能增強妳的腿步力量以及妳兩腿的反應速度。
不管哪壹種發法，妳都必須投入大量的練習才能收到明顯的效果。每次練到妳兩腿不能動為止。
說點內線防守技巧
如俺的壹些技戰術貼中所說的，俺是防守起家的，進攻上專攻內線，而俺的身高只有175CM，體重60KG，身高不占優，體重平平，屬於籃球場中內線的小個子。可是俺有自信站在內線，對位球員基本上都是185CM以上的，但俺基本上無論攻防還是籃板都不吃虧，所以就來談點內線的防守技巧。
俺說的防守技巧的鍛煉當然是指身高體重處於弱勢的球員怎樣去防守比較強大的對手，若是防守球員本身已經是身高2米體重90KG左右，那基本上站在內線已經不吃虧了，至少是業余水平的比賽中不吃虧了。
首先，內線的站位意識決定著防守球員是否有抑制對手的可能性。既然對手屬於身高優勢的內線球員，不可避免的具有壹些內線球員的特征，充分的使用這些特征的弱點很重要。比如，大多數內線球員並不擅長中遠投，這是球場身高者的壹種通病，即便在NBA也屢試不爽，自從Olajuwan，Ewing，Smith這壹批傳統意義的優秀中鋒的退役，大多數內線球員都缺少中遠投能力，這也是目前的TD+Webber+KG這幾個僅有的內外線均出眾的內線球員稱霸的原因之壹。在業余水平的球場上，這個特性尤其明顯，凡是身胚可以稱雄內線或者自認為可以稱雄內線的球員的大多忽視外線能力的鍛煉，這就定了防守球員非常有必要在頂防內線球員時就盡可能的避免其在靠近籃筐的位置接球。壹旦接球位置離開了自己所熟悉的內線位置，大多數內線球員不會選擇投籃，即便是選擇投籃，命中率也遠低於其內線平均命中率；如果內線球員選擇外線接球突破的話，也會留給防守方包夾的可能性，防守效果遠比給其內線直接強打來的樂觀。
其次，需要完成連進攻球員內線接球的機會都少的貼身防守，是對於防守球員心理的考驗。防守球員絕對要有犧牲個人的技術統計的準備，比賽中無論對位球員處於任何位置都貼身幹擾，並且盡可能的阻擋其壹切向內線空切的路線。關鍵在於雙眼始終保持同時可以看到對手控球球員和自己的對位球員，並且同時保證自己處於對位球員和籃筐之間，距離對位球員壹步左右的位置，這是防守位置是否合理的壹大標準。這個位置的界定，可以保障任何時候對位球員的啟動都在自己的目光之中，並且及時阻擋在其移動路線上。（這壹點關於防守位置的合理性判斷看似簡單，其實是對於防守球員的壹個質的飛躍，當這個位置的占位達到本能地步的時候，防守意識是壹個脫胎換骨的提升。）
再次，開始說點純技術問題吧。再嚴密的防守也沒有可能完全抑制內線球員在內線接球的機會，所能夠做到的無非是盡可能的減少其而已。壹旦，對位球員內線接球了怎樣進行防守。
所有的內線進攻方法剝繭抽絲究其根本無非兩種：壹，前鋒路線；二，中鋒路線。
前鋒路線的壹大特征是背對籃接球的低位單打，通過速度和節奏擺脫防守球員很短的瞬間完成投籃；中鋒路線的壹大特征是背對籃的反側轉身投籃，更大程度的憑借體重和身高位置抑制防守球員的起跳完成得分。盡管近年來，即便是在NBA專業賽場這兩個標誌性特征都已經被慢慢混淆，很多前鋒或者中鋒都可以熟練的使用這兩種基本方法，可是僅僅從技術層面分析，內線的進攻手段依舊是無法擺脫這兩者的範疇。
防守內線球員的進攻，更多的關註底線是必要的，大多數內線球員走底線的速度非常的迅速，而且底線的移動受到包夾的可能性遠遠比走中路來的小。對位前鋒球員，防守方的移動速度同樣的重要，始終保持和進攻球員的身體接觸，並且隨著進攻球員的移動而相應移動腳步。力是作用力和反作用力相對的，當有身體接觸的情況下，對手的移動速度會由於該接觸而有相應的減低。雙腳的力量的鍛煉將會在內線防守中占到至關重要的作用，無論進攻方的任何向內線擠入的行為，都應該用身體正面頂住，由於壹切的雙手向外推的動作都可以被視為防守犯規，雙腳和腰部的力量更顯得重要。使用身體成為真正的銅墻鐵壁，即便是受到對手的侵略性沖撞也不應該有退讓出給與對手投籃空間的機會。
“圖窮匕現”，進攻方的所有移動和倚靠，最終的目的無非是完成投籃。當進攻球員出手投籃時候，應該全力起跳幹擾，幹擾，而不是封蓋。盡管封蓋可以令對手膽戰心驚，可並非所有的成功防守都必須以封蓋告終，所有企圖百分百完成封蓋的防守球員最終都無法避免犯規過多的後果（當然，如果身高優勢達到30CM以上不妨嘗試）。防守的最好效果是降低對手的命中率，並且由於內線防守球員距離籃筐始終比進攻球員要近，可以以更理想的位置獲得籃板。起跳幹擾的壹個比較有效的手段是用手擋住投籃者的目光，從投籃者的發力手和輔助手中間的空間將手伸入幹擾進攻方的瞄籃準頭。壹旦球從進攻者的手中投出，應立刻轉身面對籃筐，半蹲姿態保持沖搶籃板的可能性，此刻半蹲依舊應該保持和進攻球員的適當身體接觸，以自己的背部擋住進攻球員的籃板路線。
單兵的內線防守還有很多技巧，可是很多東西已經屬於球場上現場分析遠遠比紙上談兵來的容易和清晰，盡管現在的業余水平球場上專註於防守的球員已經越來越少，依舊希望能夠對於大家提高防守水平有所借鑒。
籃球場上，成王敗寇。犀利的進攻是必不可少得，然而沒有固若金湯的防守，在整體的比分優勢上也會遜色很多。“欣賞看進攻，贏球考防守”，NBA的經典成語歷經多年的驗證，證明是正確的。
然而，很多業余的籃球選手的軟肋其實就是防守，或者說自己還沒有意識到自己的軟肋是防守。怎樣的防守才算到位？練舞從事籃球7年，最早練習的是籃板，由於當時極度缺乏攻擊力，曾經有整整2年，專職防守，因此想談談球場上的防守技巧，希望對於大家提高防守能力能夠有所幫助。
防守可以分為單兵防守和整體防守，單兵防守指的主要是個人的防守能力，經過刻苦的練習，這點上經過不懈的努力和鉆研，是可以提高的；而整體防守指的是全隊防守在戰術上的配合，這壹點僅僅隊中的某壹個人領略是不夠的，需要全隊在實戰中磨合。由於整體防守涉及到的方方面面很多，這裏不壹壹列舉，僅僅列出壹些單兵防守的技巧。
單兵防守涉及到的方面很多。
防守外線選手就是俗稱的“盯人”。
外線攻擊性選手大多能突善投，在速度上有著優勢，也具有壹定的投籃命中率和分球能力。在對手運球時候，應保持略略下蹲姿態，始終保持妳的身體重心在和對方運球的手較近的支撐腳，這樣有利於對方突然啟動時候的跟進，跟進時候防守球員的身體應該始終保持和進攻方的正面對抗（如果對方的速度實在快妳很多的話，當對方過了妳的時候，側身的跟進要註意步伐，很容易造成防守違例）。
外線的投手往往通過運球變線，制造1-2秒鐘的投籃機會，采取這樣的防守姿態進攻方將很少有機會能夠完全擺脫妳的控制範圍，即使投籃出手的話，也會因為妳的貼身幹擾造成命中率的下降。所有的投手都有著壹個無法避免的投籃前奏動作，就是將所運的球或者接到就準備出手的球，自身體前方上舉過頭瞄籃，如果進攻方這個動作速度並不是很快的情況下，可以在其舉球經過胸口的時候出手拍掉，即使沒有成功的將球拍出進攻球員控制範圍，也將很大程度幹擾其投籃的節奏感。
針對外線球員的假動作（佯裝投籃吸引防守球員起跳以後突破），基本在盯防上有壹點技巧，就是對方作假動作時候，低頭看他的腳是否離地，離地的話應迅速全力起跳封蓋，不管是否能夠封蓋掉，至少要做出封蓋的姿勢令對方球員投籃時候有所顧及，如果運球選手雙腳沒有離地的話，那就應該繼續保持重心準備對方的運球突破。
外線球員除了壹個控球的選手以外，還會有無球跑動準備接應的球員，防守這樣的球員也應該使其在妳的控制範圍以內，離開他的距離至少要求壹步以內可以觸及，位置上保持妳的雙眼應該同時看到控球選手和妳所防守的無球選手（這很重要，這點是確認防守球員位置的重要標準）。始終保持著妳所防守的無球球員的動態，壹旦發現他加速立刻相應加速阻擋在進攻方和籃筐之間的位置，這樣妳所防守的無球隊員空手切入的機會就會很少。這壹點即使當進攻方投籃的壹瞬間也不可松懈，始終保持和對方這樣的對峙狀態，可以很大程度上抑制對方的沖搶籃板。
盯防內線選手就是俗稱的“頂防”。
內線的選手通常都有著極強的身體對抗能力，擅長籃板球以及身體接觸下完成投籃。內線頂防的關鍵是位置，位置的關鍵是雙腳，雙腳應該用盡全力站住頂住對方的運球頂進動作。內線球員如果接球位置在左右底線30-45度角，防守底線位置尤其重要（可想而知，進攻方走底線受到包夾的機會比走中路來的要少），應該更大程度的關註底線位置，重心更好的保持在靠近底線的支撐腳。
內線選手的投籃往往在對抗中完成，所以說任何時刻保持在進攻方和籃筐之間位置，當對方投籃時候全力封蓋幹擾，壹旦對手完成投籃動作，立刻轉身面對籃筐，半蹲隔在對手和籃板之間，準備防守籃板的拼搶。
內線頂防的重點在於力量的對抗，大多數的內線球員的球路都是計劃利用力量擠開對手後投籃，因此全力保持妳全身的力量沖註於全身肌肉，壹旦當進攻方作完擠開的動作後防守球員沒有被擠開，進攻方必然由於反作用力而本身的平衡性受到影響進而影響到投籃準確性。屆時就完成了壹次成功的內線防守。
籃球場上高手如雲，不可能壹個人可以防住所有的對手，但是積極的防守總是勝利的壹部分，希望大家不要重攻輕守，攻守平衡的選手才勘全面。
壹點補充：
籃球單兵防守的最高境界：主動防守。
這壹點至今為止現役球員中沒有人做得到，我也只是在藍比爾的比賽錄像中看到過。
何謂主動防守？通常來說，防守方總是被動的，腳步總是會比進攻方略慢壹拍，然而藍比爾的戰術是怎麽樣？防守球員搶先移動，相應的進攻方必然發動攻擊，然而防守球員的事先移動卻是假動作，防守方已經立刻補位到進攻方的正面前方，雙腳站定，並且已發生雙方的身體接觸立即倒地，造成進攻方的沖撞違例。這壹點看似簡單，然而沒有演練到爐火純青的地步根本不實用。
主動防守很大程度上取決於防守球員的球性以及豐富的比賽經驗，還需要非常熟悉對方的戰術打法，不然的話多半是防守犯規來的多。